День 2, этап 1 Берпи Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу. Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа(позиция планки). Отожмитесь от пола, вновь вернувшись в позицию планки. Вместо позиции планки и отжимания можно плюхнуться на пол. Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. Приседания вправо-влево Станьте ровно, ноги вместе. На вдохе отставьте правую ногу в сторону на ширину плеч и присядьте. На выдохеш поднимитесь одновременно верните ногу в исходное положение. Сразу же на вдохе отставьте левую ногу на ширину плеч и присядьте, на вдохе - вернитесь в исходное положение. По одному приснданию в обе стороны - это одно повторение! Выпады в прыжке Станьте ровно, одна нога спереди, вторая сзади. На вдохе опуститесь в выпад (угол в колене спередистоящей ноги 90°, колено не выступает за носок), на выдохе выпрыгните вверх из выпад
День 2, этап 1
Берпи
Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.
Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа(позиция планки). Отожмитесь от пола, вновь вернувшись в позицию планки.
Вместо позиции планки и отжимания можно плюхнуться на пол.
Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой.
Приседания вправо-влево
Станьте ровно, ноги вместе. На вдохе отставьте правую ногу в сторону на ширину плеч и присядьте. На выдохеш поднимитесь одновременно верните ногу в исходное положение. Сразу же на вдохе отставьте левую ногу на ширину плеч и присядьте, на вдохе - вернитесь в исходное положение. По одному приснданию в обе стороны - это одно повторение!
Выпады в прыжке
Станьте ровно, одна нога спереди, вторая сзади. На вдохе опуститесь в выпад (угол в колене спередистоящей ноги 90°, колено не выступает за носок), на выдохе выпрыгните вверх из выпада, смените в воздухе положение ног в противоположное и приземлившись снова опуститесь в выпад. Не наклоняйте торс вперед, держите его ровным.
Прыжки в планке, ноги "вместе-врозь"
Примите положение планки с опорой на локти и предплечья. Перенеся вес на верхнюю часть тела оттолкнитесь ногами от пола и в прыжке расставьте их на ширину плеч. Сразу же оттолкнитесь снова, подпрыгните и верните их в исходное положение.
День 2, этап 2
Скручивания
Займите положение лежа лицом вверх, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, а руки расположите за головой. На выдохе усилием мышц пресса начинайте отрывать лопатки от пола, скручиваясь в корпусе. В верхней точке упражнения сделайте 1-2 секундную паузу, после чего, на вдохе, возвращайтесь в исходное положение.
Скалолаз
Примите упор лежа. Руки на полу на уровне плеч, полностью выпрямлены. Тело должно составлять одну прямую линию от плеч до стоп. Напрягите мышцы пресса, оторвите одну ногу от пола и поднимите колено к груди, удерживая тело максимально прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.
Гиперэкстензия
Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед (можно согнуть в локтях, ладони на затылке), спина прямая. На вдохе медленно отрываем от пола и поднимаем как можно выше верхнюю часть туловища и ноги, на выдохе занимаем исходное положение.