Знакомы ощущения — к концу дня ноет поясница или беспокоит область между лопаток?
А если ты беременна, то думаешь «Ну неужели так будет пока не рожу?» Нет, если знать что делать, то это можно исправить!
Особенно это касается мам на последних сроках беременности, когда от нагрузки болит все: ноет спина, затекают ноги, чувствуется давление на крестец и даже удушье. Давайте попробуем выполнить эти простые упражнения, чтобы получить тонизирующий и обезболивающий эффект без таблеток.
Асаны от боли в спине
Мега-способ быстро снять напряжение внизу спины — проверено на себе.
Конечно, это не панацея, и если есть серьёзные проблемы со спиной (вы догадываетесь или это написано в вашей медицинской книжке), то надо идти к врачу.
Если вы уверены, что это временное явление и связано с усталостью, неправильным положением тела, то даю вам упражнения, выполнение которых, снимет болевые ощущения со спины и жизнь заиграет новыми красками:
1)Асана «Кошка». Вдох — делаем прогиб в грудном отделе и грудной клеткой тянемся вниз к полу. Выдох — округляем грудную клетку, и областью между лопаток тянемся вверх! Повторяем 15-20 раз.
2)Перекаты в кошке. Представляем, что позвоночник как волна, плавно перекатывается из одного положения в другое! Повторяем 10-15 раз.
И супер-метод на заминку! Самомассаж - просто садимся на небольшой мяч (желательно, надувной для фитнеса) и разминаем сначала одну ягодицу, потом вторую.
Упражнение на укрепление арки стопы и баланс
Развивает внутреннее ощущение баланса, расслабляет стопы и укрепляет мышцы ног в целом.
Техника выполнения:
- Исходное положение - стопы на ширине плеч.
- Представьте, что перед нами лежит носовой платочек (можно даже его действительно положить), старайтесь захватить его пальцами ног и поднять с пола.
- Поднимите ногу и сожмите пальцы «в кулачок», как будто держите платочек. Фиксируйте 3 секунды, затем опустите стопу на пол и поднимите другую ногу. Таким образом шагайте вперед, разворачивайтесь и шагайте также назад.
- Пройдите две длины йога-коврика.
Вытяжение возле опоры
Облегчает дыхание, раскрывая грудную клетку, расслабляет спину, улучшает осанку, а также растягивает заднюю поверхность как профилактика варикозному расширению вен.
Техника выполнения:
- Встаньте у стены примерно на расстоянии метра, упритесь руками в стену или положите руки на подоконник (комод).
- Зафиксируйте ладони, будто приклеиваете их к поверхности и оттолкните от себя опору.
- Грудной клеткой потянитесь вниз, раскрывая плечи, а тазом назад, чтобы появилось ощущение вытяжения позвоночника и задней поверхности ног.
- «Оттолкните» сильнее стену вперед, сделайте вдох и с выходом почувствуйте, как поза превратилась в приятную «потягушку».
- Побудьте в асане не дольше чем пять циклов дыхания, затем медленно поднимитесь, без резких движений. По желанию после перерыва можно повторить еще раз.
Расслабление области таза
Упражнение, чтобы максимально естественно обезболить схватки, расслабить мышцы живота и матки, избежать гипертонуса, а главное - расслабить тело и ум, насколько это возможно в такой ответственный момент!
Техника выполнения:
- Ладонями или предплечьями упритесь в стену или обопритесь об устойчивую поверхность (комод, подоконник).
- Через руки передайте свой вес опоре и расслабьте живот, матку, таз и поясницу. Расслабьте мышцы лица, губы и нижнюю челюсть чуть опустите, глаза закройте.
- Сделайте приятные, плавные, мягкие и медленные движения тазом. Движения могут быть любые, те которые вам в данный момент хочется делать. Это может быть покачивание таза, переступая со стопы на стопу, круговые движения тазом, «восьмерки тазом».
- Двигайтесь примерно 2-3 минуты и дышите плавно, вдыхая через нос, выдыхая через рот. Затем, продолжая двигаться еще некоторое время выполните пранаяму - погудите брамари (жужжание пчелы, носовое гудение при выдохе).
Справка: Пранаяма - дыхательное упражнение в йоге, пришедшее к нам из Индии. Кроме психологического эффекта успокоения, способствует и физическому восстановлению. Облегчает боли и даже способствует похудению при регулярной практике. Сделайте быстрый громкий вдох и медленный выдох, по звуку напоминающий звук пчелы.
Зачем практиковать йогу во время беременности и после родов?
Что происходит с женщиной после того, как она включает пусть даже маленькие короткие упражнения в свой день:
• адекватное снабжение организма беременной матери, и, соответственно, ребенка, кислородом;
• нормализация работы нервной системы и уменьшение стрессовых состояний и переживаний;
• улучшение качества кровообмена с плодом;
• укрепление иммунных процессов;
• улучшение скорости обмена веществ;
• подготовка мышечной системы к будущим родовым нагрузкам;
• защита от формирования варикозного расширения вен, возникновения запоров;
• увеличение эластичных свойств соединительной ткани, особенно тазовой области;
• гармонизация работы эндокринной системы с созданием оптимального гормонального фона.
Помните, что дыхательные упражнения могут способствовать снятию болевого симптома во время схваточной активности, а также способны усилить или задержать потуги. В послеродовом периоде йога избавит от слабости в организме и добавит сил, необходимых для ухода за ребенком.
Сформируется более глубокое понимание собственного тела и эмоциональной сферы.
Чтобы пережить беременность комфортно и восстановиться быстрее, чем вы сделаете это без йоги, загляните на мой сайт: https://momslab.app/ Подписывайтесь на мессенджеры, чтобы получить более полную информацию о моем курсе!
