Возможно как и вам, каждое утро мне приходиться вставать рано, ложиться поздно. В первую половину дня, мой организм "раскачивается", а во вторую пытаюсь успеть сделать все свои дела. В итоге мы имеем: головную боль на весь день, не выспавшийся организм, а по вечерам нет желания чем то заниматься.
Поэтому я стал искать решения, как наладить свой режим сна.
Для начала разберемся из чего состоит сон.
Наш сон включает 4 фазы:
- дремота;
- полусон;
- глубокий сон;
- неглубокий сон.
В каждой фазе происходят свои важные процессы. Самая важная - 3 фаза. В ней происходит "техническое обслуживание" организма. Выводятся токсины, восстанавливаются ресурсы и проверяется работа органов.
То есть, чем больше фаза глубокого сна, тем лучше мы восстановимся и выспимся.
Для идеального сна важны 2 вещи:
- Низкая температура. Она позволит мозгу быстрее впасть в фазу глубокого сна и дольше находиться в ней.
- Мелатонин - гормон сна. Выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях темноты. Пик выработки мелатонина происходит в период от 23:00 до 4:00, в это время важно спать.
И так, к чему я пришел
1. Вставать в одно и то же время каждый день!
Теперь, если я встаю в 6:00 по рабочим дням, то и в выходные я встаю в 6:00. Это нужно для того, чтобы организм привык вставать в одно и то же время, а затем и ложиться в одно и тоже время.
В результате мозг понимает - есть четкое количество часов, за которые нужно восстановиться.
2. Просыпаться нужно в фазе быстрого сна.
Для того, чтобы вам понять когда у вас фаза быстрого сна - попробуйте в течении недели вставать в разное время, например, Пн - 6:00, Вт - 6:10 и так далее. Если вставать в 6:30 Легче всего, значит в это время у вас фаза быстрого сна.
3. Следите за 3-мя составляющими хорошего сна: влажность, температура и свет.
- Влажность - оптимальный уровень влажности для хорошего сна - минимум 45%, а лучше всего - 70%. Приобретите самый дешевый увлажнитель воздуха, в котором есть функции определения уровня влажности в помещении и поддержания нужной влажности.
- Температура для сна - 16 - 20 градусов.
- Света нет - есть мелатонин! С ним вы быстрее заснете и перейдете в фазу глубокого сна. Любой свет за окном может нарушать цикл сна, по этому важно плотно задернуть шторы.
4. Отказ от некоторых продуктов!
Самое сложное для меня было отказаться от кофе. Чтобы крепко спать, помимо кофе, нужно отказаться от употребления алкоголя перед сном, никотина в принципе (статью ), энергетиков, тяжелой и жирной пищи.
Даже небольшая булочка, съеденная перед сном, нарушает фазу глубокого сна.
5. Ещё пару хитростей
- Прохладный душ перед сном поможет быстрее охладить наше тело. Температура воды должна быть около 23 градусов.
- Выпивайте стакан воды перед сном. Организм во время сна расходует воду, поэтому ее должно быть достаточно перед сном.
- Хорошая ортопедическая подушка улучшает качество сна.
Я не врач. Поэтому, если вы решите радикально изменить ваш сон, Перед началом стоит посоветоваться с доктором. Он подскажет, конкретно для вас, безопасно это или нет. Возможно подскажет наилучшее решение данной проблемы.
Не забудь подписаться и поставить лайк! Вам не сложно, а мне приятно!
#сон #полезные советы #график сна #будильник
Переходите на мой канал, подписывайтесь и следите за обновлениями.
Дальше - больше!