Получаете ли вы достаточно, необходимых вашему организму 13 витаминов для поддержания здоровья? Вот что делает каждый витамин - и как достичь рекомендуемой дневной нормы с помощью здорового питания.
Основных витаминов, которые нужны вашему организму: витамины A, C, D, E, K и B: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пироксидин (B6), биотин (B7), (B9) и (B12).
Четыре жирорастворимых витамина - A, D, E и K - хранятся в жировых тканях организма. Другие девять витаминов растворимы в воде и поэтому должны регулярно пополняться, потому что они выводятся из организма с мочой. Витамин B12 является единственным водорастворимым витамином, который хранится в печени.
Лучший способ получить достаточное количество из 13 основных витаминов - это сбалансированное питание из разнообразных продуктов. Вот руководство, почему вы нуждаетесь в каждом необходимом витамине - и лучшие источники пищи, из которых можно их получить.
витамин А
Играет важную роль в росте и развитии клеток. Он также способствует здоровью кожи, волос, ногтей, десен, желез, костей и зубов; предотвращает куриную слепоту и может помочь предотвратить рак легких.
Где взять витамин А: рыбий жир, яичные желтки, печень, морковь, петрушка, молочные продукты, сельдерей, укроп, шпинат, курага, перец, тыква.
витамин D
Этот витамин можно получить даже в пасмурные дни с помощью продуктов. В основном же витамин D вырабатывается под действием ультрафиолета и необходим для усвоения такого важного минерала как кальций. Еще витамин D укрепит иммунитет и снизит вероятность развития онкологии.
Где взять витамин D в разных сортах рыбы, говяжьей печени, яйцах, соевом молоке, рибы шиитаке, сливочное масло.
Витамин Е
Защищает жирные кислоты; поддерживает мышцы и эритроциты; и служит важным антиоксидантом.
Где взять витамин Е: яйца, растительные масла, орехи, семена, обогащенные злаки.
Витамин К
Ваш организм нуждается в нем для правильного свертывания крови.
Где взять витамин К: шпинат, брокколи, зеленые листовые овощи, печень.
Витамин С
Является важным витамином, необходимым для вашего организма,
укрепляет стенки кровеносных сосудов, способствует заживлению ран и усвоению железа, помогает предотвратить атеросклероз, поддерживает иммунитет, служит ключевым антиоксидантом.
Где взять витамин С: цитрусовые, соки, дыни, ягоды, фрукты, перец, брокколи, шиповник.
Витамин В1
Важен для поддержания здорового обмена веществ. Также помогает поддерживать нормальное пищеварение, аппетит и правильную нервную функцию.
Где взять витамин B1: свинина, бобовые, орехи, семена, злаки.
витамин В2
Необходим для энергетического обмена, также помогает функции надпочечников, поддерживает нормальное зрение и помогает поддерживать здоровую кожу.
Где взять витамин В2:обогащенные злаки, зерновые, постное мясо, птица, молочные продукты, обогащенные соевые / рисовые напитки, сырые грибы.
Витамин В3
Он используется для метаболизма энергии и содействия нормальному росту. В больших дозах витамин B3 также может снизить уровень холестерина.
Где взять витамин В: постное мясо, птица, морепродукты, молоко; яйца, бобовые, хлебобулочные изделия, крупы.
витамин B5
Помогает энергетическому обмену и нормализует уровень сахара в крови.
Где его взять: почти все продукты содержат витамин В5.
Витамин В6
Способствует белковому обмену, обмену углеводов и выделению энергии. Он также играет роль в правильной нервной функции и синтезе эритроцитов.
Где взять витамин B6: мясо, рыба, птица, злаки, крупы, бананы, зеленые листовые овощи, картофель, соя.
Витамин B7
Играет важную роль в поддержании здорового обмена веществ.
Где взять витамин B7: яичные желтки, соевые бобы, цельные зерна, орехи, дрожжи.
Витамин В9
Является незаменимым витамином, чтобы вырабатывать ДНК, РНК, эритроциты и синтезировать определенные аминокислоты. Витамин В9 также важен для беременных, так как он помогает предотвратить врожденные дефекты.
Где взять витамин B9: печень, дрожжи, листовые зеленые овощи, спаржа, апельсиновый сок, мука, авокадо, бобовые культуры.
витамин B12
Нужен для производства эритроцитов, ДНК, РНК и миелина для нервных волокон.
Где взять витамин B12: все продукты животного происхождения.