ПЛАТО (ЗАСТОЙ) — ТАКТИКА ПРОРЫВА

Рано или поздно любого культуриста настигает «плато» - застой результативности. Не растут тренировочные веса, не растет объем мышц. Вы вдруг обнаруживаете, что вот уже месяц, как вы делаете 10 повторений со 60-килограммоиой штангой и за это время не добавили на штангу ни одного блина и не увеличили количество повторений в подходе; вы как будто «застряли» на этом числе. 

Период «застоя» неизбежен, если вы не будете периодически менять свою тренировочную схему. Через определенный период времени ваши мышцы привыкают к нагрузке, и тот стимул, который первоначально обеспечивал рост силы, со временем уже недостаточно эффективен. По мере того как ваши мышцы становятся сильнее, все меньше мышечных волокон необходимо задействовать в работе, чтобы осилить тот же самый вес. Так что если вы не будете увеличивать вес. то выключенные подобным образом из процесса волокна со временем станут «ленивыми». Они просто не будуч вовлечены в процесс работы с той же эффективностью, с которой они делали это ранее. Чтобы справиться с возникшей проблемой и преодолеть «плато», необходимо найти способ «растормошить» мышечные волокна и заставить их работать вновь. 

«Шоковая терапия» — это то, что излечит ваш организм и сделает его способным к дальнейшему прогрессу. Как вам это сделать? 

Хорошая тренировочная программа должна включать в себя разнообразные упражнения на одну и ту же группу мышц, чтобы тренировки не были скучными и монотонными. Иначе в своих тренировках вы достигнете стадии, за которой нет видимого прогресса. Это может быть следствием как недотренированности, так и перетренированности. Но в любом случае вы неизбежно придете к застою результативности. 

Чтобы избежать этого, советуем вести дневник, в котором вы будете отмечать виды упражнений, их вариации, количество повторений, подходов, а также свои рабочие веса. 

С точки зрения правильной организации занятий будет полезно завести дневник тренировок, в который будет внесен перечень упражнений с учетом их направленности на определенные группы мышц, количество подходов, повторений, а также веса. 

Чтобы увеличить интенсивность своих тренировок и тем самым заставить свои «ленивые» мышцы вновь работать, используйте те же самые приемы, которые мы уже рекомендовали для поддержания накачанных мышц в тонусе: 

измените последовательность выполнения упражнений; 

разнообразьте свою программу,добавив в нее новые упражнения; 

поднимайте меньшие веса при большем количестве повторений или сетов или, наоборот, увеличьте вес, уменьшив количество повторений; 

выполнение упражнений в более медленном темпе. 

Некоторые спортсмены на стадии «плато», несмотря на свою неспособность в некоторых упражнениях сделать даже 10 повторений, все-таки увеличивают рабочие веса и это правильно. 

Даже если вы не можете выполнить 10 повторений в упражнении, все равно увеличьте вес. Часто спортсмены, делая 6 - 8 повторений в упражнении с определенным весом, преднамеренно увеличивают вес и, вопреки свом ожиданиям, вновь справляются с ним, делая 7 - 8 повторений. Это свидетельствует в пользу того, что наш организм имеет куда больший потенциал, чем мы думаем, а «застой» вызван скорее психологическими факторами. 

Перетренированность тоже может стать причиной «застоя». Это может быть связано с тем, что вы злоупотребляете количеством подходов в слишком быстром темпе и ваше тело не имело времени, чтобы приспособиться к таким нагрузкам. 

Время - это тот необходимый элемент, без которого невозможно увеличение массы мышц. Отдых столь же важен, как и сама тренировка. Наша тренировочная программа проповедует именно этот принцип, с тем чтобы вы смогли тренироваться очень интенсивно и, по возможности, быстро нарастить объем мышц. 

И запомните: ни одна из мышечных групп, тренируемых накануне, не должна вновь тренироваться сразу же на следующий день.