Привет, друзья! Сегодня в рамках части своей вчерашней тренировки поделюсь с вами нехитрым способом, как превратить махи с гирей в классное упражнение для развития четырехглавых мышц бедра.
Итак, мой вариант махов с акцентированной нагрузкой на квадрицепсы
В классическом варианте выполнения упражнения "махи с гирей" снаряд вырывается преимущественно за счет работы таза, а квадрицепсы работают "в наиболее экономном режиме" – подсед при возврате гири на замах производится в максимально возможной короткой амплитуде.
Наша же задача, при желании хорошенько нагрузить четырехглавые мышцы бедра, наоборот, заключается в том, чтобы максимально возможно уменьшить помощь таза при вырывании гири и немного увеличить амплитуду сгибания ног в коленных суставах в момент ее возвращения на замах.
Так гирю придется вырывать преимущественно за счет взрывной силы ног (а точнее квадрицепсов), а разгибатели спины будут играть в большей степени роль стабилизаторов.
При наклоне не опускайте голову вниз. Все время контролируйте спину. Таз, плечи и голова должны двигаться в одной плоскости.
Вы можете варьировать глубину подседа на свое усмотрение.
При слишком глубоком подседе, вам может не хватить взрывной силы ног для вырывания гири в мах на протяжении всего подхода (особенно если вы работаете с тяжелым снарядом). По этой причине, возможно, где-то с середины подхода (когда быстрые мышечные волокна ног утомятся) вам придется дотягивать гирю вверх, включая в работу дельтовидные мышцы (а точнее, их передний пучок). Т. е. вам придется фокусироваться не только на квадрицепсах, но и верхнем плечевом поясе.
Выйти же из положения поможет следующий вариант выполнения данного упражнения.
Полумахи гири с акцентированным подседом
Укорачивая амплитуду маха, мы автоматически увеличиваем скорость движения. Т. е. наши ноги, работая синхронно с руками, теперь вынуждены разгибаться и сгибаться еще быстрее. В итоге квадрицепсы получают еще более интенсивную нагрузку (эдакий хороший памп).
Если у вас легкие гири, можете попробовать выполнить такие полумахи сразу с 2-мя снарядами.
Обычно я выполняю несколько подходов полумахов с акцентированным подседом в качестве разминки, и лишь затем перехожу к махам до уровня глаз.
Также для более эффективной проработки квадрицепсов (если вы хотите нагрузить их прямо по полной) в одном подходе можно выполнить сразу 2 варианта данного упражнения – вначале (на свежие силы) махи до уровня глаз, затем (в качестве доработки целевой мышечной группы) полумахи.
Завтра вас ждет еще более интересный модернизированный вариант махов с глубоким подседом. Всем богатырского здоровья и удачных тренировок! Подписка для желающих