Доброго времени суток, уважаемые читатели. В это статье я вам расскажу топ упражнения на ноги,которые стоит включить в свой тренировочный план.
Анатомия ног
Ноги, входят в тройку самых больших мышечных групп вместе со спиной и грудными. Хорошее их развитие визуально сделает вас крупнее, а ваши мышцы сильными. Разделить ноги можно на несколько зон:
- Передняя часть бедра (квадрицепсы)
- Задняя часть бедра(бицепс бедра)
- Голень(икроножные и камбаловидные мышцы)
- Тазовая область(ягодицы)
Квадрицепсы или четырехглавая мышца бедра
Это большая мышечная группа, располагающаяся на передней части бедра и состоящая из 4-х головок:
- Прямая мышцы
- Латеральная широкая
- Медиальная широкая
- Промежуточная широкая
Все они выполняют одну общую функцию - разгибание ноги в коленном суставе.
Бицепс бедра или двуглавая мышца
Данная мышца, располагается на задней части бедра и состоит из двух головок:
- Длинной
- Короткой
Их основная функция, разгибание ноги в коленном суставе.
Икроножные и камбаловидные мышцы
Эти две мышцы, располагаются на задней части голени. Икроножная мышца занимает большую часть, и именно она составляет массивность этой части ноги. Имеет две головки:
- Медиальная
- Латеральная
Камбаловидная мышца, плоская и имеет одну головку. Расположенная под икроножной(напоминает бицепс и брахиалис).Их функция, сгибание голеностопного сустава и стабилизация тела.
Ягодичные мышцы
Это мышца состоит из трех парных мускулов:
- Большая. Является самой крупной и занимает практически всю область.
- Малая. Находиться под большой ягодичной
- Средняя. Располагается чуть выше большой ягодичной.
Она считается, одной из мощнейших мышц человеческого тела. Вместе они выполняют одну главную функцию, разгибание бедра и туловища. А также стабилизируют тела.
Основные ошибки,которые вы можете допускать
Одна из главных ваших ошибок может быть отсутствие разминки. Помните о том,что без хорошо разогретых мышц вы можете получить травмы,которые вам совершенно не нужны. Перед тренировкой ног вы можете сделать гиперэкстензию и сделать разминочный подход с легким весом.
Неправильная техника
Неправильная техника так может сдать причиной того,что вы не можете добиться хорошего результата в прокачке ваших ног. Так же неправильная техника сулит тем,что вы можете просто травмироваться. Помните о том,что если вы делаете какое-либо упражнение впервые,то следует хорошо ознакомиться с техникой его выполнения. Так же вы можете попробовать снимать себя на видео,чтобы понять,какие ошибки вы совершаете и исправлять их.
Что нужно сделать,чтобы успешно качать ноги?
1. Правильно подобранные упражнения.
Помните о том,что нельзя забыть про базовые упражнения. Они являются одним из основных факторов вашего успеха в накачке любых мышц.
2. Прогрессия нагрузок.
Для того, чтобы избежать застоя в мышечном росте, нам надо будет постоянно добавлять рабочий вес. Пусть это будет понемногу по 1 кг, но прогрессия должна быть постоянной. Конечно, ни в коем случае не подходите к этому пункту с большим фанатизмом. Вес добавляем постепенно, по мере вашей натренированности.
3. Разминка в начале тренировке.
Не пренебрегайте разминкой – всегда делаете ее перед тем,как начать делать упражнения с весами.
4. Растяжка в конце тренировки.
Запомните раз и навсегда – растяжка, делается только в конце тренировки! Но почему? Потому что во время растяжки, мышца расслабляется, что способствует ее скорейшему восстановлению и минимизирует мышечные боли на следующий день после тренировки. А так — же, растягивает мышечные волокна, которые остаются в связанном состоянии после тяжелой работы над ногами в зале. Если же мы сделаем растяжку в начале, то мы расслабим мускулы и они вряд ли смогут отработать по максимуму.
5. Ведение тренировочного прогресса.
Конечно, этот пункт можно пропустить, если у вас превосходная память и вы можете хранить большое количество информации. Но по мне проще это записать. Для этого вам поможет, тренировочный блокнот. Так же вы можете скачать специальные приложения для телефона,где будете записывать ваш результат.
Упражнения
Ссылки на технику выполнения будут в конце статьи
1. Первое упражнение - приседания со штангой
Это упражнение является базовым и без него получить хороший прогресс в росте мышц ног будет тяжело. Вариант со штангой на плечах, задействует все мышцы ног и ягодицы. Для того чтобы больше работали квадрицепсы, надо приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире, то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. То же самое касается и глубины приседа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в работу включаются все 3 ягодичные мышцы
2. Второе упражнение - Жим ногами лежа
Еще одно базовое упражнение, которое развивает все мышцы ног. Если же мы хотим сместить акцент на какую-то определенную группу, то надо будет поменять расположение ступней на платформе. Чем ближе ноги к верхнему краю, тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные. И наоборот, постановка ног ближе к нижнему краю больше нагрузить квадрицепсы.
3. Третье упражнение - выпады
Отличное упражнения для развития квадрицепса и ягодичных мышц.Есть много вариантов выполнения упражнения,но я рекомендую делать выпады стоя на месте.
4. Четвертое упражнение – сгибание ног в тренажере на бицепс бедра
Судя по названию можно сразу понять,что в данном упражнение мы прокачиваем бицепс бедра. Делая это упражнения вы значительно увеличите объем и силу ваших ног.
5. Пятое упражнение – Подъем на носки
Данное упражнение хорошо прокачивает наши икры. Вы можете делать это упражнение как в Смите,так и с гантелями.
Спасибо вам за прочтение моей статьи,надеюсь,что для вас она была полезна и вы смогли узнать что-то новое. Ставьте лайки и пишите комментарии, а так же подписывайтесь на мой блог. Всего вам наилучшего и успехов в тренировках.
Полезные статьи:
Почему ты не набираешь массу?
Лучшие количество подходов для роста мышц
Лучшие упражнения для грудных мышц
Техника выполнения:
