Большие, накаченные руки это олицетворение мужественности. Все хотят иметь накаченные руки, ведь это нравится девушкам.
В этой статье мы разберем программу тренировки на бицепс и трицепс.
Скажу сразу что бицепс и трицепс маленькие мышцы, по этому, тренируем одну мышечную группу максимум 3 упражнения по 3 подхода
Теперь перейдем к тренировке:
Отдых между подходами 2-4 минуты.
Бицепс.
Упражнение №1 Сгибание рук стоя с грифом.
Выполняем 3 подхода по 12-15 раз. Стараемся не помогать спиной, не использовать читинг.
Упражнение №2 Сгибание рук сидя на скамье с гантелями под углом.
Выполняем 3 подхода по 12-15 раз. Руки сгибаем вместе.
Упражнение №3 Молотки с гантелями.
Выполняем 3 подхода по 12-15 раз. Упражнение направлено на прокачку брахиалиса (мышца которая лежит глубоко под бицепсами). В последнем подходе работаем в отказ. Телом стараемся не помогать.
Трицепс.
Упражнение №1 Жим гантели из-за головы.
Выполняем 3 подхода по 12-15 раз.
Упражнение №2 Отжимания на брусьях.
Выполняем 3 подхода по 12-15 раз без раскачки. Если можете сделать больше повторений, вешайте на себя дополнительный вес.
Тело держим ровно, в нижней фазе (В) угол в локте должен быть 90 градусов. В верхней фазе (А) разгибаем руки полностью
Упражнение №3 Тяга каната на трицепс в кроссовере.
Выполняем 3 подхода по 12-15 раз. в последнем подходе работаем в отказ.
Техника выполнения: слегка делаем наклон вперед, спину держим ровной, в нижней точке прожимаем трицепс.
Упражнения можно менять в зависимости от привыкания.
Желаю всем успехов в тренировках. Не забываем правильно кушать и восстанавливаться.
Ссылка на статью Топ 5 лучших упражнений на бицепс:
Ссылка на статью Топ 5 лучших упражнений на трицепс: