Стать больше и не заплыть жиром - это непростая задача! Разумеется, наибольшее влияние в этом аспекте оказывает генетическая предрасположенность (отклик мышц на физическую нагрузку и склонность к накоплению жира).
Однако, не стоит паниковать, если ваш метаболизм таков, что едва прибавляя количество углеводов, вы тут же прибавляете в жировой прослойке. Скорее всего, вы что-то делаете неправильно, вынуждая свой организм менять форму не в лучшую сторону.
А ведь если придерживаться нескольких простых правил, можно добиться желаемого. Пусть это произойдет и не за короткий срок, но прогресс будет постоянно вас радовать.
Вот эти правила:
1. Не пренебрегайте кардионагрузкой при наборе массы. Регулярно выполняемая аэробика поможет разогнать обмен веществ (это улучшит аппетит, снизит склонность к накоплению жира), будет поддерживать в хорошей форме сердечно-сосудистую систему, при определенных условиях будет напрямую сжигать жировые отложения.
2. Грамотно распределяйте приемы углеводов в течение дня.
Углеводы - это двигательная энергия! Если она не идет в расход, она запасается организмом, так уж мы устроены. Имейте это в виду при построении рациона. Существует три приема пищи, для которых углеводы подходят лучше всего, не становясь "жировой угрозой". Это завтрак, прием пищи перед тренировкой и прием пищи сразу после тренировки.
3. Не забывайте о количестве и качестве этих углеводов.
Если съеденные перед тренировкой углеводы все равно сгорят - это не значит, что можно заталкивать в себя всякую дрянь, да побольше и послаще. Вам необходимо подобрать свою норму, которая будет позволять медленно расти и хорошо себя чувствовать, при этом не оставаясь в избытке. Эту норму следует набирать из чистых продуктов с низким гликемическим индексом, если вас все ещё интересует набор качественного мяса, а не суровой "массы".
4. Выкладывайтесь на силовых тренировках.
Сегодня тренировка спины, а вы сделали 3 упражнения по 3 подхода, да ещё и не в отказ, и с довольным лицом пошли набивать живот? Нет, такой вариант вряд ли поспособствует приросту качественной массы. Тренировки должны быть тяжелыми, их интенсивность и объем следует подбирать под ваш уровень физической подготовки, но самое главное то, чтоб из зала вы выходили с умеренным чувством усталости, ощущая, что последний час-полтора поработали на славу!
5. Следите за динамикой процесса и вносите корректировки.
Усилия должны подтверждаться результатом. Постоянно оценивайте свою форму, делайте регулярные фотографии собственной фигуры, отмечайте изменение веса, делайте выводы о том, насколько чистую массу вы набрали. Если за неделю на весах прибавилось 1,5кг, но вы не замечаете прибавки жира - не будьте так уверены, что все хорошо. Возможно, это всего лишь вода, но лучше будет, если вы пересмотрите свой рацион. Я бы сказал, что набирать 500гр в неделю - это потолок. Так что не гоните коней, чтобы потом не пришлось избавляться от кучи излишек.
Ниже я приведу пример оптимального построения тренировочного дня атлета, если его цель - качественный набор (это всего лишь пример, не обязательно делать именно так).
9:00 - === Подъем ===
9:10 - 1) BCAA + кардиотренировка (30-40 мин);
10:00 - 2) Углеводный прием пищи;
12:00 - 3) Белковый прием пищи;
14:00 - 4) Углеводный прием пищи;
15:30 - === Силовая тренировка ===
17:00 - 5) Углеводный прием пищи (сразу после силовой);
18:00 - 6) Белковый прием пищи (протеиновый шейк);
19:00 - 7) Белковый прием пищи;
20:30 - 8) Белковый прием пищи;
22:30 - 9) Белковый прием пищи;
00:30 - 10) Белковый прием пищи.
00:45 - === Отбой ===