Понедельник (НОГИ)
Приседания с штангой на плечах: 2×20 (разминка) + 3×10–15 (рабочие)
Жим ногами лежа: 3×10 (рабочие)
«Мертвая тяга» на прямых ногах: 1×15 (разминка) + 2×10 (рабочие)
Сгибание ног лежа: 1×15 (разминка) + 3×10 (рабочие)
Подъемы на носки стоя: 1×15 (разминка) + 3×10 (рабочие)
Среда (СПИНА, ДЕЛЬТЫ)
Подтягивания или тяга вертикального блока к груди: 4×6–10
Тяга штанги в наклоне 1×15 (разминка): 3×6–10
Горизонтальная тяга: 2-3×6–10
Жим штанги стоя: 2×15 (разминка) +3×6–10
Махи гантелями стоя: 1×20 (разминка) + 3×6–10 (рабочие)
Махи гантелей в наклоне: 1×20 (разминка) +3×6–10 (рабочие)
Пятница (ГРУДЬ, РУКИ)
Жим штанги лежа: 2×15 (разминка)+ 3×6–10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 1×15 (разминка)+ 3×6–10
Разводка гантелей лежа: 3×8–10
Подъем штанги на бицепс: 1×15 (разминка) + 4×6–10
Брусья: 4×6 (рабочие)
Французский жим штанги лежа: 4×6–10 (рабочие)
* 3×10–15 — 3 подхода по 10–15 повторений.
Суть комплекса: 3 занятия в неделю — идеально, чтобы проходило успешно восстановление после предыдущей тренировки. Основной упор — на большие мышечные группы. Ноги делать обязательно! Тренировка ног должна обязательно включать приседания на 10–15 раз, меньше 10 повторений не опускаться, эффект от этого упражнения снизится значительно! Приседание должно стать для вас упражнением № 1.
Начав заниматься по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяца 2–3. Отдых между подходами — 1 минута. 8–10 часов в сутки и увеличить дневной прием белка до 2-х грамм.
Этот комплекс, в сочетании с правильным рационом питания, выстрелит без сомнений.