Сегодня многие занимаются в тренажерных залах, и, наверняка, вы заметили, независимо от того, сколько люди по времени уже занимаются в зале, результаты у всех разные. Кто-то за полгода добивается очень хороший формы и силовых показателей, кто-то легко сбрасывает лишний вес, а другие наоборот могут заниматься годами, но не растить даже 10 килограмм мышц или же элементарно сбросить лишний килограмм двадцать. Можно, конечно, грешить на вопросы питания, но тем не менее существуют множество факторов, влияющих на достижение нужных результатов. И одним из таких факторов является тип вашего телосложения.
Типы телосложений. Эндоморф.
На рисунке эндоморф изображен посередине. Это ширококостные, имеющие от природы мышечную и жировую массу. Метаболизм у таких людей замедленный, поэтому они так легко набирают вес. Людям с таким телосложением можно особо не париться с питанием, разве что ограничить прием мучных изделий и сладкого. Чтобы мышцы становились рельефными, необходимо включать в программу кардио-тренировки. Это касается и женщин и мужчин. Если вы хотите подтянуть фигуру, не ешьте жирного, сладкого и мучного, а также включайте кардио-тренировки. Вам необходимо ускорить ваш обмен веществ. И после того, как скинете лишние килограммы,можете начинать тренировки на массу, но только не переборщите с углеводами, иначе вас снова разнесет.
Эктоморф.
Эктоморфы довольно часто встречаются в нашей жизни. Это люди худощавого телосложения, имеющие узкие плечи и кости вцелом, а также слабо развита мышечная масса. Эктоморфы могут "жрать" всё что попадет на их стол и они нисколько не прибавят в весе. Причиной этому служит ускоренный обмен веществ. Калории сгорают даже вовремя пассивного времяпровождения. Таким ребятам нужно исключить или максималь ограничить кардио-тренировки, так как это только усилит сжигание калорий. В этом случае вам нужны тяжелые, но низко-интенсивные тренировки, а также высококалорийное питание, что будет для вас важнее самих тренировок. Не усердствуйте в зале, сделайте два-три упражнения на одну группу мышц по три подхода, в каждом из которых по 6-8 повторений. Нагрузку подбирайте именно так, чтобы вы могли сделать 6-8 повторений и не больше. В ваших мышцах преобладают также медленные мышечные волокна,которые тяжело поддаются гипертрофии, в отличии от быстрых мышечных волокон. Также обязательно применяйте спортивное питание, такое как гейнер, креатин, витаминные комплексы, особенно если вы новичок. Можно попробовать ZMA и тестостероновые бустеры. Что касается питания, то вы должны, грубо говоря, "жрать", и это для вас будет самым сложным моментом в достижении результата. Не стоит просто набивать и растягивать себе желудок, так как можно испортить себе пищеварительную систему. Питайтесь средними порциями по аппетиту не менее 5-ти раз в день, обязательно рассчитывайте пищевую и энергетическую ценность вашего рациона. Рассчитывается это так - 2 гр. белка на 1 кг вашего веса, углеводы - 4-5 гр. на 1 кг веса вашего тела, суточная норма потребляемых калорий не менее 2500 - 3000 ккал, и чем больше тем лучше. Известный бодибилдер Луи Ферриньо, имея эктоморфное телосложение, потреблял до 8000 ккал. Обязательно хорошо отдыхайте после тренировок, тренируйтесь в начале не больше 3-х раз в неделю, а также составьте себе тренировочную программу, включающую в себя в основном базовые упражнения.
Вообще такое телосложение имеет ряд преимуществ. Одно из них выносливость. Среди эктоморфов встречаются успешные бегуны, велосипедисты, легкоатлеты, гимнасты и другие, кто занимается видами спорта, в которых выносливость имеет важную роль. И еще одно не маловажное преимущество - несмотря на медленный рост мышечной массы непропорционально вашей массе растут ваши силовые показатели. Эктоморфов еще называют "хардгейнерами", то есть имея небольшую мышечную массу, у таких людей хорошие силовые показатели. Также следует отметить, что в вашем теле очень малый процент жира, что позволяет вам набрать довольно рельефную форму, особо не ограничивая себя в питании.
Мезоморф.
Люди такого типа телосложения просто созданы для бодибилдинга. Если "жирные", тоони всегда этот жир смогут согнать, и если он худощав, он довольно легко может и накачаться. Всё дело в его идеальных пропорциях тела а также в обмене веществ. Одним из знаменитых бодибилдеров мезоморфов является всем известный Арнольд Шварценнегер.
Его телосложение - это один из факторов, которые помогли ему стать мистером Олимпия.
Принципы питания для мезоморфов довольно просты и зависят от поставленной цели. Если вы худеете, то исключайте жирное, сладкое и мучное, постепенно уменьшайте потребление углеводов, а также ешьте большебелка и клетчатки. Если же вы хотите набрать, то углеводы и белок вам в помощь. Можно употреблять спортивные добавки, такие как протеин, креатин, витамины.
Смешанные типы телосложения.
Сейчас довольно часто встречаются смешанные типы телосложений, есть худые но ширококостные, или же худые но с пузом и т д. Многое зависит от генетики и от вашего гормонального фона. По анализу крови можно рассчитать рацион так, что, если у вас был долгий застой, то с новым рационом вы быстро пойдете вверх по результатам.
Более подробно о способах достижения результата в тренажерном зале, о принципах питания, конкретных продуктах, спортивных добавках мы рассмотрим в следующих статьях.