Если ваша тренировка — не череда суперсетов, вы отдыхаете между подходами, и порой время отдыха превышает время затраченное на упражнение...
Бóльшую часть времени, проводимого в тренажерном зале, вы ничего не делаете. Подход может занимать 30 секунд, а на восстановление после него уходит 2—3 минуты или дольше, если вы выполняете такие тяжелые упражнения, как приседания или становая тяга. Нельзя ли использовать это время так, чтобы улучшить показатели тренировки?
Антагонистическая растяжка, очень легкие аэробные упражнения и разные методы охлаждения в перерывах между подходами помогают сохранять высокую производительность на протяжении всей тренировки, а массаж пенным роликом — один из худших вариантов восстановления.
РАСТЯЖКА
Антагонистическая растяжка (например, если вы тренируете четырехглавые мышцы, то между подходами растягиваете подколенные сухожилия) увеличивает число повторений в последующем подходе и увеличивает ЭМГ агониста. С другой стороны, статическая растяжка агонистов снижает скорость. Динамическая растяжка имеет смешанное действие.
РАЗОГРЕВ И ОХЛАЖДЕНИЕ
Охлаждение у мужчин увеличивает число повторений, а разогрев ничем помочь не может. В одном исследовании, в котором участвовали только женщины, и разогрев, и охлаждение ладоней позволяло увеличить количество повторений в жиме лежа .
АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Эффект аэробных упражнений исследован в пяти работах . В трех из них ученые обнаружили небольшое увеличение числа повторений, снижение уровня лактата в крови и более низкие баллы по шкале воспринимаемого напряжения , производительность не увеличилась ни в одном из трех исследований. Однако следует отметить, авторы этих работ тестировали аэробные упражнения, интенсивность которых варьировала от очень малой до умеренной. Улучшения, как правило, имели место при очень легких аэробных упражнениях, а упражнения средней интенсивности не приносили пользы.
МАССАЖ И ПЕННЫЙ РОЛЛИНГ
Массажу между подходами и массаж пенным роликом. Во всех случаях у атлетов снижалось количество повторений.
ВИБРАЦИЯ
Эффект вибрации исследовали в трех работах. Все три показали по крайней мере небольшие преимущества, но авторы одного исследования обнаружили, что вибрация снижает число повторений, когда нацелена на мышцы-агонисты (атлет в перерывах между жимами лежа находился на вибрирующей платформе в позиции отжимания.
ОПРЕДЕЛЕНИЕ ДЛИТЕЛЬНОСТИ ПЕРЕРЫВА ПО ЧАСТОТЕ ПУЛЬСА
Атлет, отдыхающий до тех пор, пока не восстановится ритм сердечных сокращений, может сделать больше жимов лежа, чем спортсмен, делающий фиксированные одноминутные перерывы между подходами.
ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА
Внимание на позу, которую атлет принимает во время отдыха. Оказалось, что при интенсивных тренировках (3 × 10, 80% от 3МП для выбросов и становой тяги) спортсмен, сидящий или лежащий в перерывах между подходами, может выполнить бóльшую работу, а пульс у него при этом ниже, чем у атлета, который в перерывах ходит.
ЭЛЕКТРОМИОСТИМУЛЯЦИЯ
Оказалось, что низкочастотная стимуляция четырехглавых мышц в перерывах между разгибаниями колена не улучшила пиковый крутящий момент, максимальную силу или активацию мышц, но и не ухудшила эти показатели.
1.Антагонистическая статическая растяжка обычно приводит к положительному результату, баллистическая растяжка — к нейтральному, агонистическая статическая растяжка — к отрицательному.
2.хлаждение обычно оказывает нейтральный или положительный эффект, отрицательные последствия имел разогрев, исследованный в работе.
3.Аэробные упражнения очень низкой интенсивности полезны, упражнения средней интенсивности обычно неэффективны.
4.Единственный отрицательный результат описан для случая, когда атлет в перерывах между жимами лежа находится на вибрирующей платформе в позиции отжимания. Естественно, такая поза снизит производительность тренировок независимо от вибрации.
5.Сидение или лежание на спине сравнивали с ходьбой. Потребление кислорода при сидении и лежании было ниже, что можно интерпретировать как с положительной, так и с отрицательной стороны, в зависимости от того, какую цель вы перед собой поставили.
ИНТЕРПРЕТАЦИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ
Большинству атлетов можно посоветовать, во-первых, не использовать пенный ролик между сетами. Это можно делать до начала тренировки или после нее, если делать вообще. Во-вторых, хотя теперь и доказано, что легкая агонистическая растяжка может вызвать большую гипертрофию, растяжка антагониста кажется лучшим вариантом, который повышает производительность следующего подхода без явных отрицательных эффектов. И, в-третьих, при тяжелой анаэробной тренировке в перерывах между подходами лучше посидеть или полежать. При более легких тренировках (изолированные упражнения или упражнения преимущественно для верхней части тела) в перерывах можно сделать несколько очень легких аэробных упражнений, например, обойти зал или позаниматься на велотренажере с минимальной нагрузкой.
ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ
Попробуйте в перерывах между подходами растягивать мышцы-антагонисты и подумайте об охлаждении, если вы готовы притащить в спортзал кулер. Если вы выполняете действительно тяжелые упражнения для нижней части тела, в перерывах лучше просто лежать или сидеть, но при тренировках с меньшими нагрузками можно делать аэробные упражнения с очень низкой интенсивностью. И, наконец, никаких пенных роликов между подходами!