Здравствуйте уважаемые читатели.
Хочу рассказать вам с чего стоит начинать процесс избавления от лишнего веса, чтобы было все максимально эффективно.
Шаг 1. Определяем ваш идеальный вес
Если начнете искать формулу по которой можно определить какой вес для вас будет идеальным - найдете кучу разных способов: формула Брока, Лоренца, талица Егорова-Левитского. Все дадут разный результат и конце - концов вы запутаетесь.
Чтобы не мудрить, предлагаю воспользоваться формулой Кетле для индекса массы тела, которая сегодня является негласным но общепризнанным стандартом.
Для того чтобы определить по ней идеальный вес примем идеальным ИМТ его средний показатель, равный 22.
Тогда ваш идеальный вес будет равен
ИВ= ИМТ х рост(м) х рост(м).
Внимание! Рост берется в метрах!
Пример. Ваш рост 175 см
Ваш ИВ=22 х 1,75 х 1,75 = 67 кг
Шаг 2. Определяем темп
Берем ваш текущий вес и отнимаем от него ваш идеальный вес. Получаем избыток веса
Делим избыток на 3 и округляем в большую сторону. Получаем количество месяцев за которое нам надо похудеть.
Пример
Ваш текущий вес ТВ= 86 кг
Ваш ИВ = 67 кг
Избыток = 86-67 = 19 кг
Срок = 19 / 3= 7 месяцев.
Получается около 3 кг в месяц.
Медленнее можно, быстрее нежелательно
Шаг 3. Определяем вашу потребность в калориях
Для этого сначала определяем ваш базовый метаболизм.
Для этого можно воспользоваться формулами:
Для мужчин: 66.5 + (13.75 × вес в кг) + (5.003 × рост в см) — (6.775 × возраст)
Для женщин: 655.1 + (9.563 × вес в кг) + (1.85 × рост в см) — (4.676 × возраст)
Пример:
Женщина 39 лет, рост 175см, вес 86 (берется текущий)
БМ = 655.1 + (9.563 х 86) + (1.85 х 175) - (4.676 х 39) = 1618 кКал.
Далее учитываем активность
Для этого умножаем базовый метаболизм на коэффициент активности.
- Малоподвижный образ жизни: х 1.2.
- Легкая активность: х 1.375
- Умеренная активность : х 1.55
- Высокая активность: х 1.725
- Тяжелый физический труд: х 1.9
Какой множитель использовать решайте сами. Для ориентира - тяжелый физический труд это если вы работаете рикшей и проходите в день 50 км с повозкой за спиной.
Скорее всего, если у вас есть лишний вес, то вы малоподвижны. так что не льстите себе если катаетесь по выходным на велике или проходите в день 10000 шагов. Это ничто.
Легкая активность начинается на уровне 18-20 тысяч шагов.
Итак, скорее всего ваш коэффициент 1,2. Поэтому
Продолжая расчет нашего примера получаем.
Потребность в калориях = БМ х 1,2 = 1618 х 1,2 = 1941 кКал
Шаг 4. Определяем требуемую калорийность
Чтобы терять вес необходимо создать дефицит примерно 500 кКал, что соответствует примерно 70 граммам жира.
Тогда мы сможем выдержать рассчитанный нами на втором шаге темп.
Для нашего примера выходит
Требуемая калорийность ТК = 1941 - 500 = 1441 кКал
Шаг 5. Считаем калории
Начинаем придерживаться такой калорийности в течение 2х недель, взвешивая продукты, которые едим.
Чем точнее вы считаете, тем увереннее будете худеть.
Не надо эти две неделе смотреть ни на какие весы, кроме кулинарных!
Контрольное взвешивание будет через 2 недели.
Раньше нет смысла!
Чтобы считать и взвешивать продукты правильно - читайте статью на канале
Кроме того почитайте действительно ли вы считаете именно то, что едите.
Подписывайтесь на канал, чтобы узнать в чем может быть ошибка, если вы делаете как написано, а вес "не идет".
Кроме того, в следующих статьях я расскажу что нужно сделать через 2 недели чтобы процесс не встал.
Спасибо за внимание. Если материал был полезен - ставьте лайк.
