Многие из нас уже начинают задумываться о том, чтобы скинуть пару лишних килограммов к лету. Кто-то наоборот пытается набрать мышечную массу и похвастаться внушительными бицепсами. Так или иначе, мы упираемся в питание и пытаемся подобрать ту диету, которая приведёт нас к цели. Но как часто, начиная очередной диетический марафон, мы уставали от строгих принципов питания и срывались на любимый кусочек пиццы или бургер, а потом махали на всю диету рукой, мол, горит сарай - гори и хата? Диета IIFYM поможет вам достичь цели и не отказываться от любимых продуктов.
Что такое IIFYM?
Аббревиатура IIFYM расшифровывается как "If it fits your macros", что в переводе означает - "если это вписывается в ваше количество макронутриентов". Макронутриенты - это всем нам хорошо знакомые белки, жиры и углеводы, из которых состоит общая энергетическая ценность питания. Иными словами IIFYM можно перевести как "если это вписывается в вашу норму калорий".
Принцип IIFYM
Само название говорит за себя. IIFYM - это не столько конкретная диета, сколько принцип питания, способ организовать потребление пищи таким образом, чтобы процесс приносил максимальный результат. Многие известные диеты основаны на разделении продуктов на правильные и неправильные, вредные и полезные, чистые и грязные. И если первые нужно включать в рацион, то вторые нужно безжалостно удалять и забывать, как страшный сон. И тут-то начинаются проблемы, потому что запреты как раз будоражат наше желание. И кусочек пиццы, который нельзя, становится самым желанным кусочком пиццы за всю жизнь. IIFYM не терроризирует нервную систему, потому что не накладывает на еду запреты. Всё, что нужно, это уместить этот кусочек пиццы в суточную норму калорий. И всё. Иными словами, для того, чтобы соблюсти принцип IIFYM, мы должны рассчитать свою суточную норму калорий и после стараться вписать в неё то, что мы едим. Вот и всё.
Рассчитываем суточную норму калорий
Есть два способа рассчитать свою суточную калорийность. Один долгий, но наиболее точный. Второй быстрый, но лишь условно учитывает индивидуальные особенности организма.
Долгий
Неделю вы записываете в блокнот всё, что вы ели, не набирая и не скидывая вес. После рассчитываете калорийность всей съеденной пищи и делите на 7. Так у вас выйдет именно ваша суточная потребность в калориях, которая вам нужна для поддержания того веса, который вы имеете.
Быстрый
Есть готовые формулы, по которым можно рассчитать суточную калорийность. Конечно, цифры получаться условные, хотя и близкие к правде. Со временем вы сможете уже на личном опыте более точно понять, сколько вам нужно.
Сперва рассчитываем основной обмен.
- ОО (женщины) = 655,1 + (9,563 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) - (4,667 х возраст)
- ОО (мужчины) = 66,47 + (13,75 х вес в кг) + (5,003 х рост в см) - (6,766 х возраст)
В зависимости от стиля жизни полученный результат необходимо умножить на коэффициент активности.
- минимальная физическая активность: ОО х 1,1
- тренировки 1-3 раза в неделю: ОО х 1,275
- тренировки 3-5 раз в неделю: ОО х 1,35
- тренировки 5+ раз в неделю: ОО х 1,525
Рассчитав суточную норму калорий для поддержания веса, мы уже можем ставить перед собой цели. Если мы хотим скинуть вес, то от суточной нормы отнимает 15-25%, если хотим набрать вес, то прибавляем 5-15%.
Определяем суточную потребность макронутриентов
Кроме общей калорийности важно и то, откуда поступают эти калории. Чтобы сохранить здоровье и более точно достигать целей, надо учитывать соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов,
- белки - 1 грамм на 1 кг массы тела
- жиры - 1 грамм на 1 кг массы тела
- углеводы - оставшиеся ккал
При этом
- в 1 г белка - 4 ккал
- в 1 г жира - 9 ккал
- в 1 г углеводов - 5 ккал
Заключение
Теперь вы знаете что такое диета IIFYM. Рассчитывайте свою суточную норму калорийности и вписывайте в неё те продукты, которые вам больше нравятся, будь то салат из свежих овощей, пицца или торт. И помните, что избыток всегда можно "отбить" физическими упражнениями.
Для упрощения жизни сейчас существует довольно много приложений на смартфон, которые за вас рассчитают норму калорий и БЖУ, а также будут следить за тем, что вы едите. Наиболее удобными приложениями являются MyFitnessPal и YAZIO.
Читайте также:
Подписывайтесь на канал РОЗОВЫЕ ОЧКИ и вдохновляйтесь!
Оставляйте комментарии, ведь ваши отзывы помогают делать канал лучше.