Конец февраля означает, что мы официально по колено в зимней погоде, которая для многих из нас переводится в снежные хлопья, минусовые температуры и решительное отсутствие солнечного света. И независимо от того, рекомендовал ли это ваш врач или эти серые небеса вам интересно, пришло ли время активизировать свою игру витамина D, вы не одиноки.
Витамин D является питательным веществом, необходимым для вашего благополучия. Это связано с очень многими различными процессами в организме, связанными с костями, воспалением, сном, иммунитетом, здоровьем сердца, когнитивным и мозговым здоровьем и фертильностью.
Продукты с витамином D
Институт медицины рекомендует, чтобы большинство взрослых потребляли от 600 до 800 МЕ в день, что является рекомендуемой диетической нормой, или RDA. И хотя жирная рыба (включая лосося, сардины, тунца и скумбрию), яичные желтки, сыр, грибы шиитаке и укрепленные продукты, такие как молоко или апельсиновый сок, являются хорошими источниками витамина D, многие из нас все еще не соответствуют рекомендуемому количеству .
"Проблема для некоторых из нас заключается в том, что нет тонн продуктов, которые естественным образом содержат витамин D. Чтобы представить это в перспективе, 3 унции лосося содержат 447 МЕ, чашка молока содержит 124 МЕ, а яйцо содержит 41 МЕ. Ясно, что не легко достигнуть рекомендации 600-800 IU каждый день, и большинства россиян не получают достаточный витамин D через еду самостоятельно."Исследования показали, что средний россиянин потребляет не более 276-288 МЕ в день (в зависимости от возраста).
Солнечный свет как источник
Но ультрафиолетовый свет от солнца также способствует некоторым из наших потребностей витамина D, так как ультрафиолетовый свет запускает процесс преобразования неактивных соединений в активный витамин D. “Некоторые исследования показали, что выход на солнце в течение пяти-30 минут ежедневно и позволяя солнцу ударить ваши руки, ноги, лицо и спину потенциально могут быть достаточными для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в витамине D. Но облачность, солнцезащитный крем, выбор одежды, время, проведенное на улице, время суток, широта, цвет кожи и пигментация-это всего лишь несколько факторов, которые играют в этом уравнении."Обратите внимание: Солнце находится в своей наивысшей точке в полдень, когда его UVB-лучи наиболее интенсивны . Это означает, что вам нужно меньше времени на солнце, чтобы сделать достаточное количество витамина D, Если вы подвергаете себя воздействию как можно ближе к 12 вечера. Однако, учитывая опасность длительного воздействия ультрафиолетового излучения в течение каждого дня и в течение всей вашей жизни, я бы не рекомендовал класть все ваши яйца в эту корзину.
Дефицит витамина D
Увы, это довольно часто для людей, чтобы рассмотреть витамин D дополнение для удовлетворения их потребностей. Национальное обследование здоровья и питания экзаменационное исследование сообщает, что 37 процентов россиян приняли добавку витамина D. Почему? Потому что, длительный дефицит витамина D может привести к остеомаляции (размягчению костей), что может вызвать симптомы костной боли и мышечной слабости. "Проблема с этими симптомами заключается в том, что они могут быть вызваны многими различными факторами и/или могут оставаться незамеченными и незамеченными в течение длительного периода времени”, - добавляет она. "Недостаточный витамин D потребление также связано с остеопорозом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, когнитивным снижением, диабетом и различными видами рака.”
Но выяснить личные потребности вашего тела-это сложно. То, что считается оптимальным уровнем витамина D, является чем-то противоречивым. Некоторые медицинские учреждения считают, что дефицит витамина D был завышен, в то время как другие считают, что они были недооценены, когда речь заходит о населении.
Практический результат
Мы все должны добавлять в свой рацион больше продуктов, богатых витамином D. Но если вы обнаружите, что вы все еще недостаточно, вы можете рассмотреть вопрос о дополнении витамина D, особенно в зимние месяцы. "Тем не менее, я не буду дополнять слепо, поскольку существует широкий диапазон доз на выбор, и доза должна зависеть от вашего базового уровня, и насколько далеко вы находитесь от нормального диапазона уровня крови.”
Конечно, самое лучшее место начала получает испытание витамина D сделанное для того чтобы определить ваш уровень базиса перед принимать дополнение. Это особенно полезно делать в зимнее время, когда уровни, как правило, самые низкие для американцев. В зависимости от вашего медицинского анамнеза и уровня витамина D в крови, ваш врач может рекомендовать вам витамин D дополнение. Доза, которая вам понадобится для поддержания здорового уровня крови, зависит от вашего рациона питания, генетики, размера тела и дополнительных факторов образа жизни.
4 простых стратегии, чтобы получить больше витамина D в вашем рационе
- Ешьте жирную рыбу не реже двух-трех раз в неделю. Это порекомендовано Американской ассоциацией сердца для сердечно сосудистого здоровья в частности из-за omega-3s, но также будет большой стратегией для ваших потребностей витамина D. Меч-рыба, лосось, тунец, макрель и креветки-ваши лучшие ставки.
- Жирная рыба принесет вам больше всего удовольствия для вашего оленя, но молоко-это еще один достойный вариант: почти все молочное молоко обогащено витамином D. Если вы выбираете растительное молоко, убедитесь, что оно обогащено. (Большинство из них в настоящее время).
- Проверь этикетку своей каши. Некоторые из них обогащены витамином D, который может быть полезным для выбора.
- Ешьте больше грибов. Они-единственный полностью растительный источник витамина D.