Если есть одна тенденция в области здоровья, о которой я постоянно слышу в 2020 году, это переход к растительной диете. От кампании "Veganuary" к растущему интересу к влиянию производства и потребления мяса на окружающую среду и здоровье человека, наблюдается ощутимый рост популярности растительной пищи по всей стране . Если вы находитесь среди тех, кто решил сократить потребление мяса, вам может быть интересно, как вы получите достаточное количество белка в своем рационе и как настроить свою кухню, чтобы приспособить зияющую дыру, которая теперь существует в вашем списке покупок.
Важным местом для начала может стать вопрос, что именно является "достаточным", когда речь заходит о белке? Ответ зависит от того, кого вы спрашиваете. если вы получаете достаточно калорий, вы, вероятно, получаете достаточно белка. Многие диетологи и ученые говорят , что слишком много внимания уделяется важности белка в рационе, в то время как другие утверждают, что более высокая белковая диета является полезной, особенно если потеря вес является одной из ваших целей.
Информационная перегрузка может быть немного запутанной для среднего едока. Но одно правило, которому я стараюсь следовать, - это всегда слушать свое тело и видеть, как оно реагирует, когда я добавляю больше белка или вынимаю его. Когда я не ем достаточно белка, я постоянно голоден и нахожу его трудно заставить себя в тренажерном зале.
Независимо от вашего личного идеального потребления белка, макро нутриент является основной частью большинства рецептов и блюд. Если вы решили получать больше белка из растительных источников, самой сложной частью может быть знание того, что заменить при приготовлении пищи, еде вне дома и перекусах. Так что если вы собираетесь полный веган, балуетесь вегетарианством или просто сокращаете время от времени стейк и куриную грудку, вот как вы можете оставаться сытым, удовлетворенным и готовым взять на себя жизнь. Или, по крайней мере, выжить ваш коммутируют домой, не отгрызая руку.
Бобовые и зерновые культуры
Для домашних поваров добавление большего количества бобов, чечевицы и зерна в ваше еженедельное меню-это простой и недорогой способ упаковать белок. Чтобы все не стало скучным, выходите за пределы только черных бобов и нута и попробуйте такие сорта, как limas, navy beans и чечевица. Сытная тушеная чечевица или три фасоли Чили является сытным и упакован с белком.
Киноа иногда считается единственным высокобелковым зерном, но есть много цельных зерен, которые богаты белком (и очень вкусные в придачу). Проявите творческий подход к зернам, таким как амарант, камут и гречиха, а также к изготовлению различных сортов зерновых чаш . Я люблю держать большую партию зерна в холодильнике и смешивать их с любыми жареными овощами, которые у меня есть под рукой, некоторые маринованные или ферментированные овощи, а сверху все это с жареным яйцом.
Мясистые Овощи
Я знаю, что это может показаться странным, но есть определенные овощи, которые имеют этот вкусный умами, мясистый вкус и текстуру, и делают отличную замену для животного белка в рецептах. Попробуйте баклажан” фрикадельки " гриля Портобелло вместо гамбургера со всеми вашими любимыми креплениями и удовлетворить все свои пристрастия.
Фруктовые напитки
Коктейли-это отличный (и очевидный) способ упаковать много свежих продуктов в свой рацион, но они также дают вам бесконечную возможность в белковом отделе. Орехи и ореховое масло, семена, греческий йогурт, молоко и даже некоторые фрукты (такие как гуава, авокадо и абрикосы) содержат белок. И хотя всегда лучше всего получать белок из натуральных источников, белковый порошок в качестве случайной добавки может помочь с потреблением белка, особенно в те дни, когда у вас не хватает времени и ничего не приготовлено в холодильнике. Я особенно люблю их после того, как я работаю, чтобы убедиться, что я даю своим трудолюбивым мышцам поддержку, необходимую им для восстановления и роста. Мой нынешний фаворит-это шоколадный протеин KOS, потому что кто не хочет чувствовать, что они пьют молочный коктейль на завтрак?
Белковые Закуски В Упаковке
Иногда вы находитесь в бегах и просто нужно что-то легко захватить и идти. Некоторые из моих любимых закусок DIY с белковой начинкой-это жареный нут, яйца вкрутую, сырные палочки и яблоки или сельдерей с ореховым маслом.
Для упакованных закусок вы можете купить на ходу, вы не можете превзойти удобство протеинового бара. Моя недавняя одержимость-это батончики Barebells, которые упаковывают 20 граммов белка и только 1 грамм сахара в белковый бар, который на вкус похож на Snickers. Это мой путь к завтраку на бегу или к победе над трехчасовым спадом. Компании также теперь выходят с инновационными закусками, такими как растительные вяленые и белковые печенья, чтобы дать Вам удобный и портативный способ для достижения ваших ежедневных целей белка.