ТРАВМА ПЛЕЧ

► ТРАВМА ПЛЕЧ (15.01.2013) ◄

руслан Стадничук

Подскажите пожалуйста смотрел ваши видео, и в одном из них вы сказали что расскажите про повреждения плечевого сустава и как с этим быстро бороться! Недавно делал жим лежа и появилась боль в плече! Как с этим бороться? Заранее благодарен за ответ.

Затронутая тема крайне важна для всех. Отвечу подробно на своём примере.

Непосредственно мои плечи взорвались травмой, когда я поменял технику жима, лёжа на горизонтальной скамье, с «креста», в которой я всегда жал, на классику. Обычно зрелые культы пугают других, что жим «крестом» травматичен. Так вот, травматичен не «крест», а переход к новой технике выполнения без необходимой (для нового упражнения) постепенной адаптации.

Итак, до того в плечах уже был дискомфорт, причём в обоих. Жимы классикой добавили дискомфорт. А травма произошла непосредственно, когда снимал 150 кг со стоек без подающей помощи. Но я предусмотрительно выставил ограничения движения штанги вниз по бокам (чтобы не придавила) и это уберегло меня от бо́льших разрушений.

Я считаю, что травма моих плеч произошла по следующим причинам:

1) тренировка в непривычное для меня дневное время (обычно тренируюсь вечером);

2) предшествующий дискомфорт в плечах;

3) достаточно резкий переход на другую технику жима;

4) использование (при таких обстоятельствах) максимального для меня рабочего (до 6 повторений) веса;

5) снятие штанги без помощи партнёра.

Отбросив свои глупые действия (проба предельного рабочего веса и снятие штанги без партнёра, да ещё в непривычное время), выделил главную причину – предшествующий дискомфорт в плечах.

Анализируя происшедшее, предположил, что дискомфорт в плечах появился в результате перетренированности (из-за недовосстановления дельт в уже более возрастных условиях). Возраст диктовал пересмотреть тренинг из-за замедления обмена веществ, а значит, большей потребности во времени для восстановления.

Мои действия (прекратив лечение после того, как медикаментозные и мануальные мероприятия не улучшили ситуацию):

1) уменьшил частоту тренировки каждой группы мышц в 1,5 раза;

2) исключил базовое упражнение на плечи «Тягу штанги широким хватом стоя» и махи в стороны (жима на плечи лет 20 не было);

3) нашёл такой угол наклона скамьи, при котором боли почти не было;

4) заменил жим вниз головой на отжимания на брусьях (локти в стороны);

5) поднял количество повторений до 10;

6) ввёл в технику жимовых упражнений частичность выполнения, уже не для целей выкладывания нагрузки в нужные части мышц, а для уменьшения нагрузки на плечевые суставы;

7) выполнял (и выполняю до сих пор) съём штанги и жим только со страховкой.

8) стал беречь все другие суставы (применяя неопреновые налокотники, наколенники и т. д. и меняя технику выполнения упражнений).

РЕЗУЛЬТАТ:

1) боль прошла через 2 месяца;

2) хруст в плечевых суставах исчез через 4 месяца;

3) добавил за год последние 5 кг мышц и сел на генетический потолок.

4) дискомфорта нигде нет, кроме дискомфорта в отдельные тренировочные моменты от древней травмы позвоночника, полученной в детстве в 10 лет.

Если мой опыт не поможет решить вашу проблему с плечами, то поедем дальше, анализируя уже ваш путь плечевого «падения». :-)