Как набрать вес и нарастить мышечную массу
Мы все можем наваливать килограммы, просто оставаться на линии быстрого питания, но это плотная питательная здоровая диета, которая будет способствовать развитию мышечной массы и росту. По правде говоря, мускульный рост и построение этого кирпичного каркаса дома может быть труднее достичь, чем потеря веса, и это очень расстраивает. Но мы здесь, чтобы помочь - следуйте нашим 8 лучшим советам, и вы будете легче набирать мышечную массу и размер и будете на пути к достижению нужного телосложения.
1. Ешьте Достаточно Калорий
Большинство людей, которые борются за то, чтобы набрать вес, неправильно понимают самый основной принцип - «тело будет расти только в том случае, если вы ежедневно обеспечите его избытком калорий высокого качества». Другими словами, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день!
Начните с 20% увеличения вашего текущего ежедневного потребления калорий. Попробуйте этот массостроитель - стремитесь потреблять не менее 20 калорий на 2кг вашего веса, который вы весите, чтобы набрать мышечную массу.
Многие люди едят два или три раза в день и иногда пьют протеиновый коктейль (когда они помнят), а затем задаются вопросом, почему они не прибавляют в весе. Чтобы увеличить мышечную массу, вы должны иметь избыточную энергию (калории и белок) в вашей системе - регулярно питаться небольшими порциями в течение дня. Большинство людей не знают, сколько калорий им нужно. Вы? Вы можете обнаружить, что еды до насыщения недостаточно, особенно если вы употребляете неправильные калории (то есть все углеводы и без белка!). Белок является приоритетом, за которым следуют углеводы, а не жир, но все они важны и играют роль в наращивании массы и размера.
Большинству людей требуется около 44 ккал / кг массы тела, чтобы набрать мышечную массу. На примере мужчины весом 82 кг ежедневное потребление калорий составляет 3600 калорий 44 ккал х 82кг = 3600 ккал). Когда дело доходит до прибавки в весе, вполне вероятно, что вы можете прибавить несколько фунтов жира по пути, но если вы обнаружите, что ваш жир увеличивается, либо увеличьте количество аэробных упражнений (интенсивность умеренной нагрузки), которые вы делаете, или немного уменьшить общее количество калорий, которые вы потребляете. Помните, что вы не можете форсировать прирост мышц!
2. Ешьте Достаточно Качественного Белка
Потребление достаточного количества высококачественного белка имеет важное значение для наращивания мышечной массы. Современные рекомендации заключаются в том, чтобы потреблять минимум 0,8 г белка на каждый килограмм массы тела, однако это действительно применимо только к среднему сидячему человеку. Современные данные показывают, что для поддержки мышечного развития ключевым фактором является потребление белка, поэтому рекомендуемое 0,8 г на кг должно быть увеличено до 1,5-2,0 г белка на кг массы тела. Для человека весом 80 кг это будет равняться 120-160 г белка в день.
Мы нуждаемся в достаточном количестве высококачественного белка для наращивания мышечной массы. Эксперты утверждают, что нам нужно 1,5-2,0 г
Тем не менее, не все белки созданы равными в росте мышечной массы. Всегда помните, чем лучше качество (биологическая ценность) потребляемого белка, тем больше его будет использовано для наращивания мышечной массы. Для максимального роста мышц придерживайтесь высококачественных белков, таких как сыворотка, молоко, яйца, рыба или постное мясо. Однако сочетание белка низкого качества или неполного белка из растительных источников, таких как орехи и бобы, все еще может быть ценным источником белка для наращивания мышечной массы.
К сожалению, некоторые люди не переносят молоко из-за казеина (один из белков в молочных продуктах) и испытывают проблемы с перевариванием сахара в молоке, который называется лактозой. Если это так, придерживайтесь только сывороточных протеиновых коктейлей.
3. Не позволяйте мифу «С низким содержанием жира» разрушить ваши цели
Вопреки распространенному мнению, жир на самом деле является очень важным питательным веществом в вашем рационе, он важен для ряда важных процессов в организме, которые помогают нам стать здоровыми, например, некоторые из основных жиров, содержащихся в жирной рыбе, Например, EPA и DHA оказывают положительное влияние на наш мозг, зрение и здоровье сердца.
Общий диетический жир должен обеспечивать примерно 25-30% вашего ежедневного потребления калорий.
Поэтому, чтобы поддерживать нормальные процессы организма в должном порядке, убедитесь, что вы включили в свой рацион немного жира, особенно «хорошие» жиры, также известные как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Хитрость заключается в том, чтобы есть правильные жиры и избегать неправильных (а именно насыщенных и трансжиров), содержащихся в пирожных, бисквитах и шоколаде.
Полезные источники жира: жирная рыба в холодной воде (например, лосось, скумбрия и сардины), оливковое масло экстра-класса, арахис (несоленый), авокадо, орехи пекан, миндаль, фундук, грецкие орехи или льняное семя. Орехи (любого рода, просто убедитесь, что они несоленые) - отличная еда для перекуса, если у вас возникают проблемы с набором веса, поскольку они не только содержат много калорий, но содержат мононенасыщенные жиры, хороший источник белка и клетчатки. и содержат ряд необходимых минералов, которые необходимы для здоровья. Для тех, кто не употребляет жирную рыбу, вы можете принять добавки с рыбьим жиром, такие как масло печени трески или льняное семя.
4. Наполните Свои Тренировки Углеводами И Креатином
Еда правильных углеводов также важна. Углеводы хранятся в вашем организме в форме гликогена. Гликоген в мышцах является важным запасом топлива во время интенсивных физических упражнений или во время ограничения энергии - экономии белка. Лучше всего ограничивать или избегать нежелательных углеводов, таких как сладости, пирожные и печенье, и придерживаться таких продуктов, как каша, макароны (из непросеянной муки), рис (коричневый), хлеб (цельнозерновые) и крупы (попробуйте выбрать версии с низким или пониженным содержанием сахара и соли).
Креатин является проверенным ингредиентом для увеличения силы, наращивания мышечной массы и поддержания интенсивности тренировок.
5. Длительное время сна и меньше стресса.
Возможно, вы этого не знаете, но стресс убивает мышечную массу. Катаболические гормоны, такие как кортизол, которые выделяются во время стресса, могут быстро тормозить рост мышц. Фактически, стресс может быть убийцей прогресса номер один. Сорры дома, долгие стрессовые часы на работе, пропущенные приемы пищи, недостаток сна и общий хаос способствуют стрессу и выбросу кортизола. Не хорошо, если вы хотите получить все эти важные достижения!
Постарайтесь спать 7-8 часов каждую ночь.
Поэтому, если вы хотите получить результаты от своей программы питания и физических упражнений, жизненно важно, чтобы вы разбирались в уровне стресса и сохраняли спокойствие, насколько это возможно. Если вы не спите 7-9 часов, постарайтесь лечь спать раньше или создайте эффективный режим перед сном. Если позволяет время, попробуйте массаж или посидите в спа-салоне после тренировки. Сделайте все, чтобы помочь вам расслабиться.
6. Будь умным и выбирай самые эффективные упражнения для наращивания мышечной массы
Выбор правильных упражнений для наращивания мышц может иметь значение между бесконечным разочарованием и достижением телосложения вашей мечты. Выстроите свою рутину вокруг базовых сложных упражнений, таких как приседания, тяга, жим лежа. Выполненные правильно, эти основные упражнения будут стимулировать мышечный рост и силу, как никто другой, из-за стресса, который они оказывают на ваши мышцы, а также из-за нервной и гормональной реакции, которую они вызывают.
Для максимального увеличения силы и массы придерживайтесь сложных упражнений.
Избегайте бесконечных упражнений на изоляцию (таких как отскоки трицепсов и разгибания ног), которые являются плохими мышцами и наращивают силу. Для достижения наилучших результатов сочетайте разумные и прогрессивные тренировки (2-3 раза в неделю) с рекомендациями по питанию.
7. Не сжигайте ваши мышцы слишком с кардио
Кардио имеет большую пользу для здоровья. Тем не менее, это может стать слишком хорошо, если вы хотите набрать вес. Если вы сжигаете слишком много калорий во время сеансов кардио, вы рискуете сделать это за счет увеличения мышечной массы и силы.
Ограничьте ваши кардио-сеансы. Кардио-упражнения фактически притупляют естественную биохимию для наращивания мышечной массы.
Если вы на 100% сосредоточены на наборе мышечной массы и роста, подумайте о том, чтобы сократить количество кардио-упражнений до нескольких легких занятий в неделю. Легкие аэробные упражнения должны проводиться регулярно, чтобы помочь вам оставаться активным и здоровым, а также, чтобы вы не потеряли свою физическую форму, когда набираете вес. На самом деле, чем лучше вы будете тренироваться, тем выше будет ваша тренировка, а также, возможно, улучшится общее восстановление.
После кардио тренировки убедитесь, что белок и углеводы потребляются вскоре после.
Если вы делаете какие-либо кардио упражнения и беспокоитесь о возможной потере мышц, просто следите за частотой и интенсивностью ваших упражнений. Чтобы компенсировать это, убедитесь, что вы употребляете углеводы и быстро усваивающийся белок, такой как Promax, сразу после сеанса кардио.
8. Воспользуйтесь преимуществом периода наращивания мышечной массы после тренировки
Правильное питание тела после тренировки имеет решающее значение в вашем стремлении к увеличению мышечной массы - поэтому обязательно потребляйте подходящий восстановительный напиток как можно скорее после тренировки. Комбинация углеводов и быстро усваиваемых белков (таких как сывороточный белок) является идеальным питанием после тренировки. Обеспечение протеином после тренировки поможет поддержать увеличение мышечной массы.
Наращивание мышц нелегко, и его нужно поддерживать. Поддерживайте уровень белка в течение дня в сочетании с избытком углеводов и полезных жиров. Упражнения с сопротивлением - это ключ, но вам не нужно полностью отказываться от кардио, особенно если вам это нравится. Установите некоторые краткосрочные цели и отметьте их по мере роста!
