Как накачать бицепс за 3 месяца.

Начнем с того, что я не сторонник подобных затей, а за полноценное развитие всего тела, всех мышечных групп.

Однако, есть запрос, и я как тренер его выполняю.

До теплых деньков осталось не так много времени, когда можно надеть футболку и похвастать своими результатами в спортзале.

А какую мышцу лучше всего видно в футболке? Руки, в частности бицепс.

Итак, как максимально быстро развить бицепс? Я заранее прошу прощения у всех приверженцев "базы", потому что у вас сейчас будет бомбить, лучше не читайте дальше.

Что нам нужно для начала. В зависимости от вашей физической формы, вам понадобиться гантель 10-17кг

Или тренировочная резиновая петля со схожей нагрузкой.

Далее. Подготовьтесь к тому, что тренировать вы будете только бицепс. Никаких приседов, становых, жимов. Уж тем более в отказ. Ваша нервная система ляжет и вместо роста вы получите откат.

Тренажерный зал в принципе не нужен.

Итак. Тренировки ежедневные минус выходные. То есть 5 раз в неделю мы долбим бицепс. 5-10 подходов в день, на 8-15 повторений.

• Важное примечание. Никаких отказов. Находим момент, когда наступает отказ (например на 13 повторении) и останавливаемся за 3 повтора до него. Да, нужно будет подобрать вес. Не должно быть слишком легко или тяжело. Что такое отказ? Это невозможность выполнить еще один повтор без нарушения техники выполнения, например с помощью ног\спины и т.д.

Упражнения лучше выбирать максимально изолирующие, с фиксацией локтя. Например:

Старайтесь исключать помощь телом в этом упражнении. Только сгибается локоть. Не раскачивайтесь всем телом.

• Один из лайфхаков, если вы не чувствуете работу бицепса - раскройте ладонь во время выполнения. Так вы исключите работу предплечья из движения, оно там активно помогает. Не беспокойтесь что это сократит амплитуду, это не так критично.

Однако не забывайте, что сильное предплечье добавит очков к внешнему виду ваших рук. Поэтому прибегайте к этому не чаще, чем в половине ваших недельных тренировок.

По питанию и сну. Если вы не досыпаете, будьте готовы к тому, что ваши результаты будут не очень.

Питание должно быть адекватным. Объедаться всем подряд точно не стоит, я советую сделать упор на минимально обработанной пище (каши, творог, яйца, курица, овощи).

По конкретной калорийности, если вы не слишком жирный, умножайте свой вес на 33-36, полученная цифра - эта та калорийность, что вам нужна.

Если конкретно жирный - на 28-30.

По поводу белка - сильно не парьтесь. 1.5 гр на кг веса - за глаза. Растительный белок тоже учитываем в соотношении 50%. То есть, например в грече 12 гр белка на 100гр гречи.

Рассчитываем их как 6 гр.

Да, не забудьте замерить свои руки до и после, чтобы хвастаться потом. Результаты зависят от многих факторов, в том числе и от вашей генетической предрасположенности к тренировкам.

Однако описанный способ - один из самых эффективных методов по увеличению отдельно взятой мышцы. Это называется "специализация" в бодибилдинге.

Успехов!