Приведённая ниже круговая тренировка для похудения на всё тело предназначена как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Данная круговая программа тренировок на всё тело в комплексе с правильным питанием для похудения поможет вам избавиться от надоедливых лишних килограммов и привести тело в форму всего за 6-8 недель регулярных тренировок.
Состоит эта замечательная круговая тренировка на всё тело преимущественно из многосуставных или так называемых базовых силовых упражнений, которые максимально эффективно способствуют разжиганию метаболизма и укреплению мышц. Три тренировки в неделю (через день) позволяют полноценно восстанавливаться и уверенно прогрессировать.
Каждая тренировка начинается с общей разминки и разогрева всех суставов и мышц, чтобы избежать травм. Упражнения выполняются поочередно, одно за другим. Первыми идут более тяжелые упражнения, затем более легкие. Всего за тренировку необходимо выполнить 4-5 кругов.
Отдых между подходами не более 1 минуты. После завершения каждого круга можно отдохнуть 2-3 минуты. Продолжительность тренировки для сжигания жира, с учётом разминки и заминки, должна составлять не более часа. Больше не нужно, иначе мышцы не успеют восстановится к следующей тренировке.
Круговая программа тренировок имеет много общего с фулбоди тренировками. Здесь вы также прорабатываете всё тело за тренировку. Но делаете это несколько иначе. Не в классической манере, когда, например, делается несколько подходов одного упражнения, затем отдых пару минут, снова несколько подходов другого упражнения и т.д.
Круговая тренировка подразумевает выполнение нескольких кругов упражнений одно за другим, с минимальным отдыхом. К примеру, присели 15 раз, сразу же отжались от пола 15 раз, сразу же перешли к подтягиваниям. Это, допустим, один круг. Отдохнули немножко и приступаем ко второму кругу. Количество упражнений в кругу и самых кругов завысит от комплекса, подготовленности и прочих аспектов. Как правило берется 3-6 упражнений и выполняется 4-5 кругов за тренировку, в зависимости от сложности и тренированности атлета.
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МУЖЧИН
Тренировка 1
- Приседания со штангой или гантелями
- Жим штанги или гантелей лежа
- Тяга верхнего блока или подтягивания
- Жим штанги или гантелей вверх сидя
- Подъем штанги на бицепс
- Жим узким хватом
Упражнения выполняются одно за другим, практически без отдыха. Количество повторений 12-15, до жжения в мышцах, но не до отказа. Вес подбирается индивидуально. Всего выполнить 4-5 кругов за тренировку.
Тренировка 2
- Жим ногами в тренажере
- Наклонный жим гантелей лежа
- Тяга штанги или гантели к поясу в наклоне
- Французский жим лежа или разгибания рук на блоке
- Сгибания рук с гантелями
Тренировка 1 и 2 чередуются. Например, в понедельник выполните тренировку 1, в среду тренировку 2, в пятницу снова тренировку 1, в понедельник тренировку 2 и так далее.
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК
- Приседания с грифом или гантелями
- Жим гантелей лежа на скамье
- Тяга верхнего блока
- Выпады с гантелями
Отдыхаем минуту-полторы
- Жим ногами в тренажере
- Жим гантелей сидя
- Отведение ноги в тренажере
- Разведение гантелей лежа
Отдыхаем минуту-полторы
- Разгибание ног в тренажере
- Подъем гантелей на бицепсы
- Сгибание ног в тренажере
- Разведение ног в тренажере
Отдыхаем минуту-полторы
- Приседания плие
- Гиперэкстензия
- Тяга гантели в наклоне
- Скручивания
Итог
Количество повторений 12-15, вес подбирается индивидуально. Упражнения выполняйте одно за другим практически отдыха (не учитывая время затраченное во время перехода от одного тренажера или снаряда к другому). Если тренажер или снаряд занят, можно менять упражнения местами или заменить на аналогичные.
После выполнения всех кругов тренировки отдохните 2-3 минуты и проведите кардио заминку на беговой дорожке или велотренажере в легком темпе.
Не забудьте подписаться!