Представляем Вам вариант тренировки, где вы сможете простоять в позе планки 5 минут каждый день.
Если Вы накануне весны хотели бы подтянуть свое тело и увидеть на животе такой желанный пресс, этот комплекс упражнений - для Вас. Я расскажу, как с помощью планки всего за месяц, уделяя в день по 5 минут Вашего времени, привести себя в форму.
Так, нижеприведенный комплекс упражнений-планок рассчитан на месяц (30 дней), для его выполнения Вам потребуется всего по 5 минут времени каждый день. Важный момент: это нужно делать без перерыва (выходных). Только там можно достичь желаемого результата.
Что такое планка
Планка - это группа упражнений, во время которых мы держим голову-спину-ягодицы-ноги на одном уровне, опираясь на руки и пальцы ног. Наше тело, словно доска, находится в одной плоскости.
Упражнение способствует общему укреплению мышц тела, в большей степени мышц спины и пресса.
Важно! Людям, которые имеют избыточный вес или проблемы с сердцем или спиной, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать комплекс.
Как правильно делать планку
Не прогибайтесь в пояснице, иначе нагрузка будет распределяться неправильно, в результате чего мы будем чувствовать крепатуру и можем навредить себе.
Максимально напрягайте тело во время выполнения планки, особенно живот и ягодицы.
Положение головы - не поднимайте ее, смотрите прямо перед собой в пол.
Локти должны находиться прямо под плечами, сохраняя прямой угол.
Желательно выполнять планку возле зеркала, так вы сможете контролировать себя и не прогибаться в пояснице.
Планка 30 дней по 5 минут: как выполнять
Первое упражнение - базовая планка (1 минута)
Примите горизонтальное положение – упор лежа
Вытяните тело, опираясь ладони и носочки. Руки прямые
Держите спину плоской. Следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине и копчик не выпячивался вверх
Максимально напрягайте мышцы живота и ягодицы
Второе упражнение: планка на локтях (30 секунд)
Примите упор лежа
Вытяните тело, опираясь на локти и носочки. Руки согнуты под углом в 90 градусов, локти находятся под плечами
Мысленно держите тело в одной прямой: не прогибайтесь в пояснице
Максимально напрягайте мышцы живота и ягодицы
Третье упражнение: планка на локтях с одной поднятой ногой (1 минута, по 30 секунд на каждую ногу)
Выполняйте планку на локтях, подняв поочередно (по 30 секунд) одну ногу.
Четвертое упражнение: боковая планка (1 минута, по 30 секунд на каждую сторону)
Ложитесь боком на коврик
Обопритесь на согнутую в локте левую руку, а правую ногу положите на левую
Оторвите от пола таз и расположите тело так, чтобы оно находилось в одной прямой линии
Равномерно распределите нагрузку - тело должно быть в напряжении
После стойки в боковой планке на левой руке, проделайте то же самое с правой рукой (также 30 секунд)