Добрый день, дорогие железные парни!
Поговорим о том, без чего не обходится не один цикл массонаборного тренинга - протеин, сколько необходимо чтобы расти, выбор источника, усвоение, основные бренды и стоит ли тратить деньги на спортивное питание.
Основным пищевым нутриентом для построения мышечной ткани является протеин, он содержится практически во всех продуктах, которые мы употребляем в пищу в большей или меньшей степени.
Основной характеристикой белка в продукте является его пищевая ценность и биологическая доступность, то есть насколько хорошо он усваивается организмом. Например, белок из яиц усваивается практически на 100 % и является эталоном для всех остальных видов белка.
Данная таблица позволит Вам рассчитать точное количество белка, которое получит организм при употреблении в пищу того или иного продукта. Например 200 грамм рыбы содержат 42 грамма белка, но это не значит, что организм получит именно такое количество ведь коэффициент усвоения составляет 0.9. Таким образом Вы получите уже 42 * 0.9 = 37.8 грамм качественного белка.
Есть еще такая характеристика как энергетическая ценность, то есть количество энергии вырабатываемое при "сжигании" одного грамма вещества, в нашем случае белка и для него это значение составляет 4 ккал на 1 грамм. Данная цифра необходима для расчета калорийности Вашей диеты при массонаборе или сушке, да и в повседневной жизни пригодится. Для сравнения в 1 грамме углеводов содержится столько же калорий - 4, а вот в жирах количество калорий более чем в 2 раза выше - 9 ккал/грамм.
Принято считать, что для роста мышечной массы необходимо употреблять от 2 до 3 грамм белка на килограмм веса атлета в сутки, таким образом для 80 килограммового спортсмена норма белка будет составлять от 160 до 240 грамм белка в сутки. Я считаю, что эта норма не является догмой, так как скорость обмена веществ у всех разная и работа внутренних органов при переработке и усвоению пищи так же отличается., поэтому свою норму потребления белка придется определять экспериментальным путем конкретно для себя.
Рассчитать количество белка, получаемого из обычной пищи и перекрывающее потребность организма для постоянного прогресса, согласно данных таблицы очень просто. Иногда может случится так, что организм не способен усвоить весь необходимый белок, тогда на помощь приходят энзимы. доступные в каждой аптеке. Учитывая данные ученых, возможно уже устаревшие, наш организм способен полноценно переработать и усвоить 30 грамм белка. Более современные исследования опровергают эту цифру и допускают, что человек способен переварить количество белка больше, чем указанная цифра. Я считаю, что все зависит от индивидуальных особенностей организма и качества принимаемой пищи. Учитывая тот факт, что современные продукты становятся все менее натуральными к вопросу выбора источника качественного белка стоит подойти очень ответственно. Можно как Бранч Уоррен охотиться на диких бизонов, можно завести небольшую ферму "для себя", но самый простой вариант покупать продукты проверенного поставщика, лучше у не очень крупного фермера, это может гарантировать правильное вскармливание и уход без безграничного использования антибиотиков и гормонов.
Источники белка для нашего организма можно разделить на две основные группы: животного и растительного происхождения. Основное различие у этих групп - это аминокислотный состав, у белков животного происхождения он более полный, то есть содержит весь спектр заменимых и незаменимых аминокислот, у белков растительного происхождения аминокислотный состав урезан, за исключением бобовых. Этот немаловажный момент приводит нас к вопросу каким образом вегетарианцам набирать мышечную массу? Ответ прост, берите пример с горилл, они постоянно принимают в основном растительную пищу при этом достигая массы 200 кг, просто ни постоянно что то жуют, как говорится питаются раз в сутки, но круглые сутки. Кстати, в растительной пище практически отсутствует холестерин из которого наш организм синтезирует главный анаболический гормон - тестостерон, поэтому жесткое веганство может приводить к проблемам в организме. Это мое личное мнение, но оно находит подтверждение в жизни.
Считается, что лучшим источником белка для спортсменов силовой направленности является нежирное красное мясо, например говядина, так как помимо сбалансированного аминокислотного состава оно содержит и креатин, который помогает поднимать силовые результаты и обеспечивает энергетику организма. Так же популярным источником белка является мясо птицы, курицы, индейки и др., используется в основном грудка, так как в этой части наименьшее содержание жира и остатков антибиотиков, использующихся при выращивании.
Молочная продукция является источником качественного белка, особенно молоко, творог, йогурт и другие продукты. Негативным моментом может быть неспособность организма усваивать продукты, содержащие лактозу, этот факт может присутствовать с рождения или приобретаться с возрастом, как правило после 40 лет. Творог в этом списке стоит особняком, так как содержит в своем составе казеин. Этот вид белка является "долгоиграющим" и усваивается нашим организмом довольно долго, до 8 - ми часов, поэтому его рекомендуют употреблять перед сном для поддержания метаболических процессов в организме. После изготовления творога из молока, а так же сыра, остается так называемая сыворотка, которая является сырьем для получения всех видов сывороточного протеина: изолята, гидролизата и обычной сыворотки.
Отличным источником белка является рыба. Содержание белка в различных видах будет отличаться ми колебаться в пределах 15 - 25 грамм в 100 граммах продукта. Кроме белка рыба содержит очень важные жиры, необходимые организму для регуляторных функций липидного обмена. Это омега 3, 6, 9 жиры которые можно получать из такой доступной добавки как рыбий жир. Самой богатой рыбой по содержанию омега жиров является обычная сельдь, при этом она держит пальму первенства по содержанию такого микроэлемента как селен.
Растительный белок в больших количествах содержится в сое, чечевице, фасоли и других растениях семейства бобовых. Отличным источником белка для спортсменов является шпинат ( вспомним морячка Попайя). Усвоение белка из растительных источников, особенно бобовых, может происходить с некоторыми проблемами для желудочно - кишечного тракта, поэтому стоит внимательно отнестись к способу приготовления, те же бобовые необходимо вымачивать и промывать не один раз. Стоит отметить подзабытый продукт, ранее очень популярный на Руси - полба. Это крупа которая содержит достаточно много белка, хорошо усваивается и богата микроэлементами.
Научный прогресс и развитие технологий дали нам возможность использовать такой источник белка как протеиновые смеси. Производство белкового концентрата давно отлажено и на выходе предлагается качественный продукт с высоким процентом содержания белка и усвоения. Сырьем для производства порошков протеина служат компоненты растительного ( рис, соя, пшеница, горох и др.) и животного ( молоко, говядина. яйца) происхождения. Огромным плюсом смесей является простота их приготовления и употребления - просто добавь воды, сока, молока, йогурта, в зависимости от предпочтений и состояния здоровья. Рецептура и состав смесей обеспечивает разнообразное время усвоения: от практически мгновенного у сыворотки до растянутого на часы у казеина. Существуют продукты содержащие по 3 и более вида протеина, что обеспечивает равномерное поступление в кровь белка на протяжении длительного времени, такие смеси называют мультикомпонентные.
Содержание белка в порошках протеина может колебаться от 100 % ( по заявлению производителя, в чем я сомневаюсь ) до минимальных значений в 30 %, но это уже сложно называть протеиновой смесью. Наиболее сбалансированным я считаю содержание протеина 80 % как в классическом продукте от компании Multipower, к сожалению в последнее время мало встречающийся на нашем рынке спортивного питания. Оптимальным видом протеина считаю сывороточный и яичный, они обладают разной скоростью усвоения при этом усваиваясь на 100 %, сыворотка расщепляется практически мгновенно, яичный усваивается чуть дольше. Соевый протеин самый доступный по стоимости, но имеет один существенный недостаток - содержит фитоэстрогены, которые в организме могут приводить к неприятным последствиям, например отложению жира по женскому типу на бедрах и животе.
Магазины спортивного питания предлагают неимоверное количество различных протеинов огромного количества производителей, очень важно разобраться для чего Вам нужен протеин, какой состав оптимален для Вас, какой объем требуется. Я рекомендую приобрести для начала фунтовую ( 459 грамм) или двухфунтовую (918 грамм) упаковку для того, чтобы определить насколько хорошо выбранный продукт усваивается, каков на вкус, какая реакция организма и только после этого приобретать банку или мешок большого размера. Не забывайте о том, что протеиновая смесь это всего лишь дополнение к основному рациону и основной белок для организма должен поступать с обычной пищей. При 6-ти разовом питании с использованием протеина я предложил бы такую схему:
- утренний прием сывороточного протеина для остановки процессов распада мышечной ткани;
- завтрак;
- обед;
- тренировка и прием сыворотки после тренировки;
- ужин;
- казеиновый протеин на ночь.
Варианты Вы можете составлять свои в зависимости от времени тренинга. Стоит отметить, что прием казеинового протеина можно заменить порцией обезжиренного творога с йогуртом, что позволит не приобретать несколько продуктов и, тем самым, сэкономить. Основным недостатком протеиновых смесей можно назвать их стоимость, продукты компании ON серии Gold обойдутся от 1 500 до 4 000 рублей в зависимости от объема. Для многих спортсменов это серьезная сумма, поэтому можно построить свой ежедневный рацион на обычных продуктах, обеспечивая суточную потребность белка. Нельзя обойти вниманием такой аспект как фальсификация. К сожалению пока не отлажена система контроля за качеством поставляемого в нашу страну спортивного питания и поэтому под видом дорогого изолята может продаваться обычный дешевый соевый протеин. Рекомендую обращаться к проверенным дилерам и поставщикам.
Берегите себя, да пребудет с Вами Сила!