Это продолжение, а начало здесь.
3. Какая доза протеина предотвращает потери мышечной массы во время сушки?
Организм худеет за счёт жировых запасов, но, конечно, этот процесс затрагивает и мышцы, если доза протеина недостаточно высока.
Да, это общеизвестный факт. Как будто бы.
Но к несчастью, мало кто воспринимает его всерьёз. В результате большинство худеющих наносят мышечной массе неприемлемый ущерб.
Они не улучшают фигуру, а превращаются в рыхловатую, слегка уменьшенную копию прежнего себя.
Для сушки нужно потреблять больше протеина, чем для наращивания мышечной массы, иначе ночью придут мышечные волки и украдут ваши мышцы, пижамные штаны, мелочь и все, что осталось без присмотра на ночь глядя.
Британские учёные собрали 20 бодибилдеров в возрасте 18-40 лет, чтобы выяснить, сколько протеина нужно потреблять во время сушки. Перед экспериментом все 20 его участников потребляли около 1,6 грамма протеина на килограмм веса тела (160 грамм для 100-килограммового бодибилдера) ежедневно.
Всем подэкспертным предписали сушку, во время которой они получали калорий на 40% меньше, чем тратили.
Первой группе просто сократили размер обычных порций. В результате потребление протеина уменьшилось до 1 грамма на килограмм веса тела ежедневно.
Подэкспертным второй группы учёные заменили углеводы и жиры протеиновыми коктейлями, таким образом увеличив ежедневную дозу протеина до 2,3 грамма на килограмм (приблизительно 230 граммов для гипотетического лифтера весом 100 кг).
У подэкспертных второй группы мышечная масса почти не изменилась, а вес уменьшился в основном за счёт жира. В первой группы подэкспертных вес уменьшился приблизительно также, но за счёт как жировой, так и мышечной массы.
Хотя сушка не повлияла на максимальное повторение в жиме лёжа (максимальные вес, который можно выжать однократно), подэкспертные второй группы смогли выполнить на несколько повторений больше с весом в 60% от максимального в одном повторении.
У подэкспертных первой группы уровень тестостерона снизился на 26%, в то время как у второй группы только на 7%.
Итак, 2,3 грамма протеина на кг веса
- Худеющий весом 70 кг для поддержания мышечной массы должен потреблять 161 грамм протеина в день.
- При весе 80 кг - 184 грамма.
- При весе 90 кг - 207 грамм.
- При весе 100 кг - 230 грамм.
Очевидно, что сохранение мышечной массы во время сушки — это гораздо более сложная (и более важная) задача, чем большинству из нас кажется.
4. Какой вид протеина лучше всего работает для наращивания мышечной массы?
Качество диетарного протеина определяется его биодоступностью и набором аминокислот.
Растительный протеин сейчас вызвал небольшую и довольно беспорядочную волну интереса среди потребителей, овеянных ароматами пачули, но состав аминокислот в нём довольно сильно отличается от того, который нужен мышцам.
Конечно, большинство аминокислот в нём присутствует, но не в том количестве, которое способно обеспечить оптимальный мышечный рост.
Говорят, что пара видов растительного протеина приближается к необходимом человеку составу — это гороховый и соевый. По шкале DIAAS (шкала оценки усвояемости и набора незаменимых аминокислот в протеине) гороховый и соевый протеины набирают по 0,822 и 0,902 балла, соответственно, в то время как сывороточный изолят и концентрированный молочный протеин набирают по 1, 09 и 1,18 балла соответственно (чем больше, тем лучше).
Говяжий протеиновый порошок не очень популярен, а куриный ещё менее, но у них тоже есть поклонники среди приверженцев палео-диеты.
Считается, что поскольку эти порошки сделаны из мяса настоящих животных, они очень хороши для наращивания мышечной массы.
На самом деле не очень. Эти виды протеина кроме мяса часто содержат ещё много костей, сухожилий и других соединительных тканей. Чего там много, так это вываренного коллагена, - это практически холодец без пищевых красителей.
В любом случае, сывороточный изолят и молочные протеины (особенно казеин) лучше всего соответствуют целям наращивания мышечной массы независимо от шкалы оценки.
Традиционно сывороточный изолят принимают между тренировками, так как он очень быстро усваивается, а для казеина подходит любое другое время, так как он усваивается медленнее и более равномерно снабжает организм аминокислотами. Тем не менее он тоже сработает для старого доброго наращивания мышечной массы.
С другой стороны, сывороточный протеин содержит некоторые интересные иммуноглобулины, полезные для здоровья.
Автор: ТС Луома
Перевод: Виктор Трибунский
Источники
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то интересное из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU