Хотя ответы на нижеследующие вопросы время от времени корректируются, я предлагаю вам современные знания, или то, что в данный момент считается достоверной информацией о протеине и мышцах.
1. Сколько протеина нужно потреблять в тренировочный день для обеспечения роста мышечной массы?
Для выяснения общей тенденции в вопросе рекомендуемой дозы протеина лучше будет рассматривать не отдельные исследования, и все их в комплексе, чтобы понять, не укажут ли они все вместе на определённые рекомендации.
Роберт Мортон, канадский исследователь из McMaster University, так и поступил. Он объединил результаты 49 исследований, в ходе которых учёные сравнили результаты потребления протеина 1863 мужчинами и женщинами, тренировавшихся с отягощениями в течение 8-52 недель.
Хотя ни один анализ, мета или нет, не является окончательным, этот следует принимать всерьёз, хотя бы из-за масштаба выборки.
Мортон обнаружил отдалённую связь между общим уровнем потребления протеина и величиной сухой мышечной массы.
Он также выяснил, что диетарный протеин значительно увеличивает максимальное повторение и площадь поперечного сечения мышечных волокон (мышцы увеличиваются в размере).
Пока без сюрпризов, но полученная статистика показала, что потребление протеина в дозах больше 1,62 грамма на килограмм веса тела не приносит дополнительной пользы ни в плане результативности силовых тренировок, ни в плане величины мышечной массы.
Следовательно, 1,62 г/кг — это доза, к которой следует стремиться для оптимизации мышечного роста.
Ежедневная доза протеина при конкретном веса тела будет выглядеть следующим образом:
- 113 грамм для лифтера весом 70 кг;
- 130 грамм для лифтера весом 80 кг;
- 146 грамм для лифтера весом 90 кг;
- 162 грамм для лифтера весом 100 кг.
Учитывая, что 1,62 г/кг - это верхний предел потребности организма в протеина, возможно, среди нас есть отдельные индивидуумы, способные нарастить большую мышечную массу даже с более высокими дозами протеина.
Не все люди одинаково вписываются в это аккуратное, маленькое протеиновое окно. Тем не менее, для большинства из нас это статистически надёжный ориентир, к которому следует стремиться.
2. Как оптимально распределить потребление протеина между приёмами пищи?
Один из самых старых мифов в среде бодибилдеров - невозможно за один приём усвоить больше 20-25 грамм протеина. Возможно, именно на этом заблуждении основана традиция бодибилдеров питаться пять-шесть раз в день.
Откуда и каким образом возникла идея — это тайна. Никто из обычных людей или учёных не смог найти ни одного научного обоснования этого протеинового "ограничения скорости". Однако большинство бодибилдеров пристёгивают диетарный ремень безопасности и соблюдают этот предел свято, как ничто другое.
К счастью , благодаря работе ученых из T Nation Бреду Сконфилду и Алану Арагону, теперь у нас есть результаты исследования, которые позволяют нам преодолеть этот мистический протеиновый барьер.
Они провели мета-анализ данных по этому вопросу и пришли к выводу, что лифтеры, заинтересованные в оптимизации синтеза протеина, должны потреблять белка не меньше 0,4 г/кг веса тела с каждым приёмом пищи и распределять общее количество белка не меньше, чем на четыре приёма, чтобы достичь минимальной ежедневной цели в 1,6 грамма белка на каждый килограмм веса тела..
Вот как выглядит доза протеина на один приём пищи для разного веса тела.
- Лифтер весом 70 кг должен получать около 28 грамм протеина с каждым приемом пищи 4 раза в день.
- 80 кг - 32 г.
- 90 кг - 36 г.
- 100 кг - 40 г.
Раньше многие исследователи учитывали предел в 20-25 г на каждый приём пищи и потому предполагали, что любое количество протеина сверх этого барьера просто окисляется для извлечения энергии или трансминируется (меняет сочетание аминокислот), чтобы образовать другое соединение.
Сконфилд и Арагон оспорили судьбу избыточного протеина. После усвоения пищи аминокислоты из протеина проходят через печень, и те из них, которые ею не абсорбируются, попадают в кровоток, откуда "берутся" любой тканью, которая в них нуждается.
Хотя оба ученых признают, что часть аминокислот при потреблении высоких доз протеина действительно просто окисляется, но не все. Как бы там ни было, они заключили, что "относительно простым и элегантным решением вопроса дозировки протеина будет 0,4 г/кг на каждый из четырёх приёмов пищи ежедневно".
Продолжение в следующей статье: доза протеина на сушке и какой вид протеина лучший для набора массы.
Автор: ТС Луома
Перевод: Виктор Трибунский
Источники
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то полезное из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU