Кардиотренировка – аэробная нагрузка, направленная на усиление метаболизма, при интенсивной работе сердца и легких. Любая тренировка, которая направлена на учащенную работу сердца, относится к кардионагрузке. Сюда можно отнести: бег, ходьба, коньки, лыжи, прыжки на скакалке, занятия на степпере, плавание и даже подъем по лестнице и др.
Регулярные кардиотренировки по 30-60 минут укрепляют сердце и сосуды, повышают выносливость и поддерживают тело в прекрасной физической форме. Самое главное – это держать частоту пульса в заданном интервале на протяжении всей деятельности. Чтобы определить максимальный диапазон сердечных сокращений, нужно всего лишь воспользоваться данной формулой: 220 – возраст = максимальная частота сердечных сокращений. Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧССmax:
Нижняя граница: ЧССmax * 0,65
Верхняя граница: ЧССmax * 0,85
Помните, что сжигание жира начинается не ранее, чем через 20 минут после начала тренировки. Но и больше часа заниматься не рекомендуется – это ведет к истощению и потере мышечной массы. Достаточно всего лишь 2-4 тренировок в неделю и результат не заставит себя ждать.
Основная польза кардиотренировок:
• общая польза для организма и здоровья – на фоне повышения двигательной активности наблюдается улучшения самочувствия, нормализуется сон, снижается давление, повышается настроение;
• снижение веса – уже через месяц регулярных тренировок, при правильном питании гарантируют потерю лишних килограммов: уходит жир, кожа и мышцы становятся более упругими и подтянутыми.
• при постоянных тренировках улучшается самочувствие, повышается стрессоустойчивость, происходит выработка эндорфина (гормон радости).Так же, стоит отметить, что аэробные (кардио) тренировки требуют значительных энергозатрат, жир при этом «сгорает» в процессе занятий.
Если вы только планируете начать кардиотренировки, первое время занятия должны проходить под контролем инструктора. Тренер правильно распределит нагрузку, что поможет избежать неприятных ситуаций для организма. По этой причине следует с особым вниманием отнестись к своему здоровью. При наличии заболеваний сердечнососудистой системы, лишнем весе, беременности, заболеваниях почек и печени кардиотренировки лучше оставить на потом.
Начинать кардиотренировку следует небольшой разминкой, дабы избежать в процессе тренировки травм. Заканчивать рекомендуется планкой и/или растяжкой.
