Ответ: дефицит калорий.
Давайте разберемся, что это такое.
Первое, что вам нужно знать – это то, благодаря чему мы худеем. Любая диета как раз таки работает именно по этому принципу, а не потому что вы исключили сладкое, мучное, жареное и другие «запрещенные» продукты.
Второе – это то, что плавно вытекает из первого: вы можете худеть без каких-либо жестких ограничений. Ведь его можно создать как питанием, так и активностью (подробнее об этом поговорим чуть ниже).
Из всего этого можно сделать небольшой вывод – когда вы употребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму – вы худеете.
Как же создать этот самый дефицит?
Как я уже и писала выше, его можно создать питанием или активностью. Начнем с первого – с питания.
Для начала вычислим вашу дневную норму калорий. Для этого мы можем воспользоваться формулами Харриса-Бенедикта либо Миффлина-Сан Жеора. Если не хотите заморачиваться, то можно просто найти калькулятор калорий онлайн, который все сделает за вас.
Формула ХБ:
Расчёт для мужчин: 88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) − (5,677 × возраст [лет]).
Расчёт для женщин: 447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) − (4,33 × возраст [лет]).
Формула МСЖ:
Расчёт для мужчин: 5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]).
Расчёт для женщин: (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161.
Далее, для того, чтобы вычислить ваш дефицит нужно от полученного числа отнять 10-20%. Это и есть ваш дефицит калорий. Все, что вам остается сделать – это просто питаться на эту калорийность.
Если вы хотите похудеть быстрее, то стоит сделать дефицит в 20%, если же хотите более качественный результат, при котором будет происходить максимальное жиросжигание и максимальное сохранение мышечной массы, то в 10-15%. Таким образом, вы не будете испытывать постоянного чувства голода и кушать все, вписывая в свою норму. Но не стоит делать слишком большой дефицит – это влечет проблемы со здоровьем. Такой способ создания дефицита поможет вам поддерживать тот же уровень активности, что и всегда.
Второй вариант создания дефицита заключается в том, что вы можете кушать как на поддержание своего веса, но при этом двигаться придется довольно таки много. В этом вам помогут: пешие прогулки, бег, катание на коньках или роликах, лыжи, велосипед, плавание, занятие любым видом спорта, танцы, высокая бытовая активность, - в общем, все то, что предполагает движение.
Конечно же, самым эффективным будет совмещение как создание дефицита питанием, так и активностью – главное не переусердствуйте и тогда вам ваше здоровье и фигура скажет: «Большое спасибо».
