Пресс — это мышцы живота (внутренние так и внешние ), а также целого ряда вторичных мышечных групп (начиная от бокового пресса, заканчивая диафрагмой), а не просто единая линия мышц — те заветные шесть кубиков на животе. Для правильной прокачки пресса необходимо уделять внимание не только скручиванию, но и комплексным тренировкам всего живота.
Наиболее важным моментом является осознанное умение вовлекать мышцы пресса в работу — в конечном итоге, именно это делает упражнения на пресс эффективными. В противном случае повторения будут выполняться исключительно за счет мускулатуры ног и поясницы, а вовсе не пресса. После таких упражнений начнет болеть шея и спина.
Чтобы накачать пресс, понадобятся как обычные динамические упражнения (скручивания, велосипед), так и статические — прежде всего, вакуум живота и планка. Подобный подход к тренировкам позволит не только развить силу мускулатуры, но и сформирует плотное мышечное кольцо, опоясывающее весь корпус — то есть, уменьшит обхват талии и сделает кубики более заметными.
Рекомендаций
1. Пресс нужно качать правильно.
Для развития мышц живота необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в много повторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут результата. Выполняйте 2-3 силовых упражнения на пресс два раза в неделю, каждое упражнение в 3-4 подхода по 10-15 повторений в сете. Ключевым при этом является правильная техника выполнения.
2. Внутренние мышцы пресса нужно развивать
Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, но не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются стойка на локтях («планка») и дыхательное упражнение вакуум живота.
3. Обязательно укрепляйте мускулатуру корпуса
Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют внутренние абдоминальные мышцы, косые и поперечные мышцы живота, поясничные мышцы. По сути, нельзя накачать пресс без комплексного развития всей мускулатуры корпуса.
4. Исправляйте осанку
Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице.
5. Сократите жировую прослойку на животе
Уровень жира в организме для прорисовки кубиков на прессе всегда индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для того, чтобы убрать живот нужна прежде всего диета, а для повышения рельефа — нужно сжигать жир.
6. Развивайте связь между мышцами и мозгом
Говоря простым языком, если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручивание, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.
Что делать чтобы появились кубики?
Если вы хотите быстро достичь кубиков на прессе, в первую очередь вы должны думать о диете, которая позволит сжечь жир, скрывающий эти кубики. Упражнения на пресс не требуют существенного количества калорий и практически не влияют на избавление от жировой прослойки. Даже те 300-500 килокалорий, которые вы потратите за 30 минут кардио средней интенсивности, могут быть легко восполнены довольно небольшой порцией еды. Помните о том, что плоский живот всегда начинается с соблюдения диеты.
Наиболее эффективные упражнения для пресса
Наиболее эффективными динамическими упражнениями для проработки мышц живота являются подъем ног и упражнения велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении скручивание лежа или на фит-боле.
Важно понимать, что максимально правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса всегда намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы в итоге выберете. Технически правильные скручивания будут намного эффективнее для развитие пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы и выгибанием всем телом.
Обязательно нужно делать статические упражнения
Волокна мышц бывают двух типов — быстрые и медленные. При этом мускулатура корпуса и пресса относятся к медленному типу, поскольку их основной задачей является поддержание осанки и обеспечение внутри брюшного давления, а вовсе не подъем веса.
Именно поэтому главным упражнениями для прокачки пресс являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. Всего лишь за 2-3 недели выполнения планки вы сможете не только усилить мышцы корпуса, но и добиться более четкого и заметного разделения пресса на кубики.
Как накачать пресс в домашних условиях?
Для развития абдоминальных мышц живота вполне достаточно домашних тренировок на пресс — особенно в случае, когда не требуется сжигать скрывающий пресс жир. Основным акцентом должно стать развитие связи между мышцами и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом.
Универсальных «лучших» упражнений не существует. Кто-то лучше чувствует мышцы пресса при выполнении планки, а кто-то — при скручивание, а кто-то — при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы однозначно ощущаете работу пресса.
Нужно укреплять мышечный каркас корпуса и прорабатывать внутренние мышцы пресса при помощи статических упражнений, а лишь в конце тренировки — выполнять силовые упражнения на пресс для непосредственной прокачки самих кубиков.
Ставьте палец вверх и подписывайтесь на канал!
Делая эти упражнения, вы по любому наберете массу и станете сильнее! https://zen.yandex.ru/media/id/5e308bf669772e0fcc734831/delaia-eti-uprajneniia-vy-po-liubomu-naberete-massu-i-stanete-silnee-5e453188b83d707e09fb59b6
10 продуктов против рака! https://zen.yandex.ru/media/id/5e308bf669772e0fcc734831/10-produktov-protiv-raka-5e46ad2eb501f46d45ba13d9