Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).
1. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь. Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках. Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела. Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов. Плавно опуститесь грудью как можно ниже. Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Советы по выполнению: Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь. Сохраняйте ровное положение тела без провисаний. Подробнее об отжиманиях для грудных мышц →
2. ОТЖИМАНИЯ ОТ СТУЛЬЕВ
Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц. Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга. Обопритесь на сидения руками. Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул. Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях. Плавно опустите грудь ниже сидений. Так же плавно вернитесь в исходное положение. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Советы по выполнению: Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь. Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.
3. ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ОТЖИМАНИЯ
Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс. Стартовое положение — упор лежа на прямых руках. Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу. Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела. Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение. Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.
Советы по выполнению: Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх). Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.
4. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА
Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью. Одновременно опустите гантели по бокам от груди. Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.
Советы по выполнению: Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге. Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх. В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды. Локти опускайте ниже уровня тела. Подробнее о жиме гантелей лежа →
5. РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА.
Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью. Одновременно разведите руки в стороны. Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью. Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.
Советы по выполнению: При разведении слегка сгибайте руки. Локти опускайте ниже уровня тела. В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды. Подробнее о разведении гантелей лежа →
6. ПУЛОВЕР
Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает гипертрофию. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью. Снаряд удерживайте между ладоней. Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже). Плавным движением верните снаряд в начальное положение. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Советы по выполнению: Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода. Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх. В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды. Подробнее об упражнении пуловер →
7. ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА
Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе. Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой. Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд. Медленно опустите штангу на грудные мышцы. Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.
Советы по технике: Не допускайте «отбивки» в нижней точке. При подъеме штангу заводите «на лоб». При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу. Подробнее о жиме штанги лежа →
8. ОТЖИМАНИЯ ОТ БРУСЬЕВ
Упражнение хорошо прокачивает низ груди («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья». Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках. Подогните ноги для удобства. Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах). Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.
Советы по выполнению: Корпус слегка наклоните вперед. Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.