Все спортсмены знают, что мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. А вот, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки – знают не многие. И сейчас мы разберем этот вопрос подробно. Так же, кроме мышечного восстановления, рассмотрим восстановление энергии, гормонального фона и нервной системы.
Что бы человеческий организм нормально функционировал и прогрессировал, он обязательно должен получать полноценное восстановление. Если вы будете знать, из каких составляющих состоит полноценное восстановление, то без особого труда сможете сделать свое идеальное телосложение.
Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки?
Как показывает практика, существует 4 фазы мышечного восстановления:
- быстрая
- замедленная
- суперкомпенсация
- отстроченная
Фаза №1 – быстрое восстановление. Данная фаза наступает сразу после тренировки. Во время первой фазы, происходит следующее: организм активно восстанавливает утраченные ресурсы (АТФ, креатинфосфат, гликоген), нормализуется работа сердца, начинается нормализация гормональной системы.
Фаза №2 – замедленное восстановление. В данный период нормализуется обмен веществ и начинается быстрое усвоение питательных веществ, которые помогают клеткам восстанавливаться.
Фаза №3 – суперкомпенсация. Данная фаза наступает через 45 – 60 часов, после окончания тренировки, и длится 4 – 5 дней. Именно в этот период мышцы становятся больше и сильнее.
Фаза №4 – отстроченное восстановление. Данная фаза включается только в том случаи, если во время суперкомпенсации вы не тренировались. Полностью восстанавливаются все физические параметры.
А теперь, самые основные советы по восстановлению:
сон: 8 – 10 часов ночью
сон: 1 – 2 часа днем (ускоряет восстановление)
отдых между тренингом: 1 – 2 дня
каждые 3 месяца нужно давать организму отдых на 7 – 10 дней (для полного восстановления всех систем)
чередуйте тяжелые и легкие тренировки
Как часто надо заниматься?
Из приведенной выше таблицы видно, что в недельный цикл продолжительностью 7 дней можно "втиснуть" 2 чисто силовых тренировки. Остальные виды спорта позволяют заниматься 3 и более раз в неделю без риска не успеть восстановиться.
Теперь вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы, энергия, гормональный фон и ЦНС после тренировки. И надеюсь осознаете всю важность отдыха. Пользуйтесь этими данными при планировании своих тренировок.
Если статья понравилась или была полезна, поставьте лайк и подпишитесь на канал
Это помогает мне делиться полезными сюжетами чаще.