Приветствую вас дорогие читатели на моём канале!
Сегодня хочу вам рассказать несколько способов делать гиперэкстензию в домашних условиях. Многим из нас иногда не хватает времени или средств на поход в фитнес-центры. Поэтому чтобы не потерять форму занимаемся тренировками дома.
Не зря говорят что гиперэкстензия один из самых важных упражнений в укреплении спины. Укреплять спину обязательно надо! Можно даже сказать, что наша с вами, трудовая деятельность напрямую связана со здоровьем спины.
Гиперэкстензию, ещё называют переразгибанием или перерастижением, упражнение для проработки нижней части спины, ягодичных мышц и бицепса бедра. Вследствие слабых мышц спины часто страдает техника выполнения различных силовых упражнений.
Так как гиперэкстензия изолированное и односуставное упражнения, его можно выполнять в домашних условиях, без веса и с весами. Теперь непосредственно о вариантах выполнения гиперэкстензий без римского стула.
1. Лёжа на полу. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения. Лёжа на полу поднимаете только корпус, ноги прижаты к полу, как показано в первой фотографии. Если включить поднятие ног, то мы включаем ягодичные мышцы.
От расположения рук зависит нагрузка на спину, при положении рук вдоль тела нагрузка считается минимальным. А если руки за головой, то средней нагрузкой, при вытянутых руках считается максимальной.
2. Разгибание стоя. Ноги на ширине плеч, можно чуть шире, наклоняемся руками до уровня колен с прямой спиной. Руки за голову, можно взять гантели для большего сопротивления. Наклоняемся до такой степени, до которой позволяет растяжка и поднимаемся на угол приблизительно 150 градусов от пола.
3. С использованием фитбола. Ноги вместе, подпираем к стене, мячик подкатываем вплотную к себе. Ложимся на мячик медленно, чтобы найти баланс. Между полом и коленом у вас должно образоваться пространство.
Спокойно легли на фитбол, будто вы обтекаете его. И затем постепенно начинаете подниматься. Поднимаетесь до того уровня, когда ваша голова, корпус и бёдра будут примерно на одном уровне.
Вот эти три вида гиперэкстензии вы можете делать дома или же в зале где нет римского стула. А вы знали эти способы? Помогла ли вам моя статья? Пишите свои ответы в комментариях.