Данная статья основана лишь на собственном опыте и не имеет под собой никакой научной базы. Впрочем, база, может, и есть, но если и так, то для меня самого это окажется неожиданностью.
Итак, самое главное – мышцы растут только при прогрессии нагрузок. Это, я думаю, и без того известно.
Также, полагаю, что все, кто зашли в эту статью знают, что самый распространенный способ тренинга для роста мышечной массы, это, грубо говоря «четыре по десять». Т.е. упражнение на мышечную группу необходимо делать в 4-5 подходах в диапазоне 8-12 повторений (главное, не увлечься и не уйти в пампинг)
И в этом, конечно, имеется доля логики. Для мышц это работает.
Но, лично мой опыт показал, что при таком подходе, видимый прогресс прекращается через 5-6 месяцев. Организм полностью адаптируется к тренировкам. Увеличение же рабочего веса с сохранением подходов и количества повторений – не являлось существенным.
Также, изучая этот момент и читая всякую разную литературу и мнения авторитетных спортсменов по тем и иным вопросам я пришел к выводу, что означенный выше диапазон, вроде как, работает для мышц, да – но, при этом, он совершенно не оказывает никакого влияния на сухожилия и связки.
А ведь если в организме слабые сухожилия (а это то, что крепит мышцы к костям), то откуда же взяться большому объему мышц? Организм сам будет противиться этому, ведь эргономика мышечно-костного аппарата не рассчитана на увеличение чего-либо в одностороннем порядке.
Каким же образом стимулировать рост и укрепление сухожилий и связок.
Почитав и об этом, я нашел, что сухожилия и связки отлично крепнут и развиваются при статических нагрузках при максимальном напряжении. Как вариант, можно использовать комплекс изометрических упражнений Засса.
Александр Иванович Засс - силач, артист цирка, разработал собственную систему тренировок, направленную на укрепление сухожилий, в основе которой были изометрические упражнения, а не традиционное сокращение мышц под нагрузкой.
Я стал пробовать практиковать данные упражнения, но они, при всей краткости их выполнения, отнимали слишком много сил и продолжать обычные тренировки можно было лишь под страхом получения травмы из-за надрыва сухожилий.
Таким образом, передо мной возникла дилемма: обеспечение роста мышц при прогрессии связочно-сухожильного аппарата.
Ответ, кстати, оказался на поверхности, хоть и поиск его отнял много времени. Впрочем, к слову сказать, в залах и сейчас современные тренеры и инструкторы признают лишь «четыре по десять» для увеличения мышечной массы. То, что делал я – вызывало лишь скептическое отношение, приправляемое комментариями из серии «за двумя зайцами погнался». Ну что ж…
А ответ, в общем-то, такой – пауэрлифтинг.
Суть пауэрлифтинга, думаю, многим известна – развитие силовых показателей. Основной же принцип тренинга – малое повторение при тех же четырех-пяти подходах (не считая разминки). При том, еще и с большим временным интервалом в качестве отдыха.
Как же это вяжется с набором мышечной массы?
В чистом виде – никак.
Думаю, многие знают таких пауэрлифтеров, как Юрий Белкин, Дмитрий Насонов, Кайлер Волум. Встреть этих парней на улице в верхней одежде – никогда не скажешь, что они вообще спортом занимаются. При том, скорее всего (не утверждаю, но полагаю), они еще и АС употребляют и гормон роста, а может и еще чего для того, чтобы показывать свои космические результаты.
Но мышечной массы, выдающихся объемов – у них нет. Потому что чистый пауэрлифтинг этого и не предполагает.
Пауэрлифтинг – это комплексная работа всей центральной нервной системы, а также мышечно-костного и, вот оно, - связочно-сухожильного аппарата.
Однако, как же, все-таки, увеличить объемы мышечной массы.
А все просто.
Кто сказал, что пауэрлифтинг и бодибилдинг несовместимые занятия?
Если вы хотите стать выступающим пауэрлифтером, то, конечно, подсобка в виде многоповторки и изоляции Вам ни к чему.
Если вы плотно сидите на АС и работаете в режиме пампинга, то, конечно, для вас пауэрлифтерские тренировки – пустая трата времени.
В остальном же – это идеальное сочетание. По крайней, мере, по моим личным ощущениям.
И, кстати, именно силовой тренинг стимулирует максимальную выработку тестостерона.
Например, мой тренинг (конечно, он варьируется):
Понедельник: акцент жим – пауэрлифтинг (тренировка около 40 минут на малоповторке и работой с весом 75-85% от максимума), затем разводка гантелей лежа, трицепс, пресс, подтягивания – в обычном режиме.
Среда: акцент присед - пауэрлифтинг (тренировка около 40 минут на малоповторке и работой с весом 75-85% от максимума), затем жим ногами в тренажере, подтягивания, дельты – в обычном режиме.
Пятница: акцент становая тяга - пауэрлифтинг (тренировка около 40 минут на малоповторке и работой с весом 75-85% от максимума), затем шраги, бицепс, пресс, дельты – в обычном режиме.
Более того, такой подход способствует увеличению рабочих весов для работы в диапазоне «четыре по десять», потому, что растет общая сила.
И, вы знаете, пошло. Не могу сказать, что я превратился в человека с обложки журнала, но – за год занятий мой вес увеличился на 4 кг (до этого было года два стагнации, потому что общий стаж уже около 10 лет).
К слову, в последнее время я занимаюсь чисто пауэрлифтингом просто потому, что мне надоела многоповторка - она утомляет.
Таким образом, на мой взгляд, единственный верный способ увеличения мышечной массы для человека, не употребляющего АС, гормон роста и прочее – это комбинированные тренировки на развитие силы и объема.