Накачанный бицепс с большой окружностью — мечта любого бодибилдера. Бицепс является антагонистом трицепса, поэтому он отвечает за сгибание руки, в то время как трицепс отвечает за ее разгибание. Работать на бицепс относительно легко, но стоит отметить, что одного бицепса недостаточно, чтобы наши руки выглядели сильными и спортивными. Поэтому его тренировки должны быть включены в комплексный план упражнений, который включает все части груди, плеч и рук.
Бицепс — структура и функции
Для начала давайте изучим анатомические детали построения, вероятно, самой «популярной» мышцы в организме человека. Тем не менее мы можем не знать, насколько эта мышца важна во всей костно-мышечной системе верхней части тела. Мышца бицепса соединяется с сухожилиями в области лопатки. Рядом с бицепсом находится еще одна мышца, которая также влияет на общую окружность нашей руки, — это мышца плеча. Мы должны сосредоточить нашу мотивацию тренировки бицепса на нескольких областях. Это не только эстетические ценности, хотя они, несомненно, очень важны для каждого бодибилдера. Сильный бицепс также позволяет вам более эффективно работать с мышцами спины, а также помогает бегать быстрее (руки, вопреки внешнему виду, являются важным инструментом для ускорения во время бега на короткие дистанции).
Как накачать бицепс
Основным инструментом для упражнений на бицепс являются гантели. Мы найдем их в каждом спортзале, можно тренироваться с ними и дома. При упражнениях с гантелями мы должны помнить о напряжении мышц живота и прямой осанке. Для начинающих рекомендуется начинать с легких гантелей, например 2 кг на одну руку. В упражнении поднимают руку с гантелей к груди, мы можем изменить нагрузку на определенную мышечную часть, перемещая руку дальше или ближе. Вы также можете использовать другое оборудование, такое как скамья Скотта, для тренировки бицепса. Также вам понадобятся различные по весу блины, гантели и штанга. Вы также можете изменить положение и поднять вес в положении на коленях или лежа, который дополнительно задействует определенную часть мышц рук. Часто повторяемая ошибка во время тренировки — поддержка бицепса другими мышцами. Обычно мы делаем это неосознанно, поэтому поддержка на тренажере, например при использовании скамьи Скотта, позволяет избежать таких ошибок.
Изоляция мышцы
Хороший путь к построению красивого бицепса — это прежде всего тщательный фокус на выполняемых движениях, замедление отрицательной фазы, то есть момента, когда мы покидаем утяжеленную планку и выпрямляем силуэт. Правильный выбор веса также важен.