Все мы знаем о пользе медитации для тела и души. Но многим людям тяжело заниматься ей регулярно, потому что во время медитаций все наши мысли и чувства всплывают на поверхность, мешая сосредоточиться.
Дыхательные упражнения - это одна из форм медитации, которая помогает отключить беспокойный разум и слушать только свое тело и сердце. Мы будто выдыхаем все мысли, сомнения, страхи и тревоги, которые мешают нашей вере в себя. Зато взамен получаем заряд энергии и сил, чтобы противостоять ежедневному стрессу.
Существует много различных техник дыхания, и каждая из них по-уникальному воздействует на организм.
Вот три дыхательных техники для начинающих, и некоторые рекомендации о том, как и когда их использовать.
1. Когда вы чувствуете себя подавленным: дыхание 4-7-8.
Расслабляющее дыхание Эндрю Вейла, доктора медицины, также известное как дыхание 4-7-8, помогает замедлить и успокоить тело. Оно замедляет сердцебиение, возвращает наше сознание к настоящему моменту и успокаивает нервную систему, даря ощущение расслабленности и умиротворения. Это дыхание идеально подходит для тех случаев, когда вы чувствуете себя подавленным, встревоженным, злым, возбужденным и испытываете проблемы со сном. Как бонус оно учит тело довольствоваться малым (в культуре, где мы постоянно перенасыщаем ум и тело), как создавать пространство между вдохом и выдохом, а также как высвобождать избыточную энергию и мысли из тела.
Как делать:
Традиционный способ выполнения дыхания 4-7-8 состоит в том, чтобы очистить легкие от воздуха, вдохнуть через нос в течение 4 секунд, задержать дыхание на 7 секунд, выдохнуть изо рта в течение 8 секунд и повторить по крайней мере 4 раза.
Когда вы вдыхаете, представьте себе, что в ваше тело поднимается питательная энергия земли, гор, деревьев, растений, цветов, фруктов, овощей и трав. Задерживая дыхание, визуализируйте, как дыхание по спирали поднимается вверх по центру вашего тела (через семь чакр) и вытягивает любую негативную энергию или мысль. Затем, когда вы выдыхаете в течение 8 секунд, представляйте, что избыток энергии выходит через рот, и визуализируйте свет, льющийся через верхнюю часть головы обратно к вашим ногам и земле под вами.
2. Когда вам нужен заряд энергии: дыхание 4-4-4-4.
Бокс-дыхание пришло к нам от военно-морского флота, и также известно как "квадратное дыхание" или "дыхание 4-4-4-4". Эта техника замедляет сердечный ритм и улучшает концентрацию. Он повышает эффективность и производительность, а также снимает стресс. Лучше всего использовать утром для пробуждения, в середине дня, если чувствуете, или перед большим проектом или встречей, чтобы сосредоточиться.
Как делать:
Выпустите весь воздух из груди и задержите дыхание на 4 секунды, затем вдохните через нос на 4 секунды, затем задержите дыхание на 4 секунды, затем выдохните через нос на 4 секунды. Повторите этот цикл в течение 5 минут, чтобы почувствовать эффект.
Когда вы вдыхаете, представьте, что Северная энергия поднимается вверх и питает Ваше тело. Когда вы задерживаете дыхание, представьте, как дыхание проносится через ум подобно ветрам Востока, очищая от любых негативных мыслей. Когда вы выдыхаете изо рта, представьте себе Южный огонь, который горит в центре нашего тела, сжигая любые плохие мысли и чувства в нашем сердце и животе. Задерживая дыхание на последние 4 секунды, сосредоточьтесь на водной тихой энергии, чтобы направить Вас по спокойным волнам жизни.
3. Когда вы чувствуете, что начинаете волноваться: дыхание 5-5.
В обычном состоянии мы дышим интервалами 2-3 секунды. 5-5 дыхание, является контролируемой и сознательной дыхательной практикой, которая замедляет наше дыхание до 4-х, а затем до 5-ти секунд. 5-5 идеально подходит для общего расслабления и может практиковаться в любое время дня.
Как делать:
Для начала сосредоточьтесь на естественном ритме вашего дыхания, чтобы определить базовую длину каждого вдоха и выдоха. Затем в течение 1 минуты вдыхайте в течение 4 секунд и выдыхайте в течение 4 секунд. Затем повторите в течение 5 секунд, затем увеличьте до 6, и если вы хотите, постепенно расширяйте до 10 секунд. Начните практиковать эту технику с 5 минут, со временем можно увеличить до 20 минут.
Представьте, что энергия земли поднимается по Вашему телу, а затем весь негатив, боль и страхи, которые вы больше не хотите держать в себе, выходят из вас на выдохе.
Лучший способ узнать, какая техника вам подходит - сначала определить, какого результата вы хотите добиться. Помните, что ваше дыхание является прекрасным целителем и не бойтесь практиковать разные техники, чтобы найти то, что Вам поможет.