Плохой сон ночью - когда просыпаешься по несколько раз за ночь а потом долго не можешь заснуть и для многих это является проблемой. Для хорошего здоровья ночной сон так же важен, как регулярные физические упражнения и здоровое питание.
Многочисленные исследования показывают, что плохой сон оказывает непосредственное негативное влияние на наши гормоны, физические возможности и работу мозга.
Он также способствует увеличению веса и рисков заболевания как у взрослых, так и у детей и напротив хороший ночной сон -это половина здоровья.
Вот 6 советов, как лучше спать по ночам.
1. Наше тело имеет естественные часы времени, известные как циркадный ритм - смесь личных привычек и животного инстинктов т.е наши биологические часы, говорит нам, когда делать определенные вещи, включая сон.
Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать ваш циркадный ритм здоровым. Это улучшает дневную энергию , а также качество и продолжительность ночного сна
Для того, чтобы хорошо спать ночью первое требование:
1. Увеличить яркость света в течение дня
Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать наш циркадный ритм в норме.
Яркое освещение улучшает качество и продолжительность сна. Это также сокращает время засыпания, поэтому надо больше проводить времени на улице или ярко освещать помещение в котором мы находимся.
2. Уменьшать количество синего света вечером
Синий свет - это все электронные устройства - компьютерные мониторы, смартфоны и современные лампочки . Желательно ими не пользоваться за 2 часа до сна.
Есть несколько способов и для уменьшения синего ночного освещения
- Установите приложение, которое блокирует синий свет на вашем смартфоне. Они доступны как для iPhone, так и для моделей Android.
- Прекратите смотреть телевизор и выключите яркий свет за два часа до того, как отправиться спать.
3. Другие методы для улучшения качества сна
Не употреблять кофе содержащие напитки (чай, кофе в конце дня), они стимулируют нервную систему и препятствуют естественному расслаблению нервной системе и телу.
Кофеин может остается в крови в течение 6–8 часов после употребления. Поэтому не рекомендуется пить после 3–4 часов вечера, тем людям, которые особенно чувствительны к кофеину или имеются проблемы со сном. В настоящее время продается кофе без кофеина и можно пить его если вы жаждете чашку кофе в конце дня или вечером.
4. Не спите долго днем
Хотя дневной сон в течение 30 минут или менее может улучшить функцию мозга, более длительный сон может отрицательно повлиять на здоровье и качество сна ночью. Сон в дневное время может сбить с толку ваши внутренние часы, а это может означать, что вы не сможете уснуть ночью.
Однако есть люди, которые привыкли регулярно спать днем, и не страдают от бессонницы ночью.
Если вы привыкли спать днем и хорошо спите ночью вам не о чем беспокоиться. Все зависит от личности.
5. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время
Циркадный ритм нашего тела функционирует по заданному циклу, в соответствии с восходом и заходом солнца.
Если имеются проблемы со сном, надо привыкнуть просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Через несколько недель вам может даже не понадобиться будильник.
6. Принимайте биодобавки
Мелатонин - ключевой гормон, отвечающий за регулирование циркадного ритма живых организмов, то есть за бодрствование и сон и он может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть.
В одном исследовании 2 мг мелатонина перед сном улучшили качество сна и энергию на следующий день и помогли людям быстрее заснуть. В другом исследовании половина группы заснула быстрее и имела улучшение качества сна на 15%
Кроме того, ни в одном из вышеупомянутых исследований не было зарегистрировано никаких эффектов абстиненции, т.е симпто́мов, возникающих при полном прекращении приёма гормона либо снижении его дозы.
Мелатонин также полезен при путешествии и адаптации к новому часовому поясу, так как он помогает циркадному ритму нашего тела вернуться к норме.
В некоторых странах для покупки нужен рецепт на мелатонин. В России мелатонин широко доступен в магазинах или онлайн. Принимать по 1–5 мг за 30–60 минут до сна.
Начинить надо с низкой дозы, чтобы оценить свою переносимость, а затем постепенно увеличивать ее по мере необходимости.
Кроме мелатонина для для хорошего сна можно принимать аминокислоту глицин- несколько исследований показывают, что 3 грамма глицина могут улучшить качество сна.
Можно принимать для улучшения сна травы - корень валерианы и лаванду, которые являются сильными успокаивающими средствами.
Все эти добавки надо пробовать по одному. Хотя они не являются волшебной пулей для проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими средствами борьбы с бессонницей.
Перед использованием рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Всем хорошего здоровья и крепкого сна!
Не забывайте ставить лайк, а также активнее подписывайтесь на канал!.