Маша Соколова рекомендует качать ягодницы один раз в неделю. Тренировка очень тяжелая, базовая и объёмная. После такой тренировки вы будите восстанавливаться целую неделю.
Тренировка состоит из элементарных упражнение, в неё не включёны какие-либо сверхъестественное упражнения.
Комплекс состоит из таких упражнений:
- Присед
- Жим ногами
- Румынская тяга или тяга на прямых ногах
Как видите комплекс состоит из обычных упражнений, только вопрос состоит в качестве выполняемых упражнениях, когда выполняете упражнение, нужно концентрироваться на той мышце, которую прокачиваете. На каждом упражнение внимательно следить за качеством техники, выполняемого упражнения. Никуда не торопиться, работать спокойно, в размереном темпе. Вес должен быть рабочий, что бы чувствовалась нагрузка на данную мышцу. Веса брать на 10-12 повторений на 4 подхода.
Присед
Стопы шире плеч, носки развернуть под 45 градусов, 4 подхода по 15-20 раз.
Жим ногами
Жим делать за счет ягодиц, маленький вес и большая концентрация. 4 подхода по 15 раз.
Румынская тяга
Стопы на ширине плеч, почти прямые колени. 4 подхода по 12 раз.
