Большинство людей в современном мире заинтересовано, прежде всего, в потере лишнего веса. Тем не менее, существуют и те, для кого набрать лишний килограмм является серьезной проблемой. Нервные стрессы, болезнь, гормональный сбой, а может быть желание перестать уже выглядеть будто какой-то палочник, заставляют искать рецепты по увеличению массы. Казалось бы больше ешь - и все дела, но на самом деле это не всегда работает.
Первое правило набора веса заключается в поддержание достаточно уровня физической активности. Стрессовые физические упражнения вызывают чувство голода в организме и как следствие желание хорошенько поесть. Если вы будете просто сидеть на стуле сутками в стремлении получить заветный килограмм, то вы просто потеряете в эффективности. Мнимая экономия энергии будет работать против вас.
Второй пункт касается требуемого уровня содержания белка, а так же микро и макронутриентов, грубо говоря, витаминов и минералов. Люди, профессионально занимающиеся спортом прекрасно знают, что употребление в пищу от 1.5 граммов белка на кг собственного веса считается минимальной отметкой при которой начинается активный рост и восстановление организма. Белок должен быть полноценным, поэтому отдавайте предпочтение именно мясу.
Плавно увеличивайте потребление калорий! Если вы не можете банально съесть на завтрак, обед и ужин отведенное количество пищи, тогда попробуйте раздробить свой рацион на большее количество «подходов». Опять же из опыта профессиональных бодибилдеров известно, что они по большей части питаются 4, а то и 5 раз в день. Но важно не просто увеличить интенсивность перекусов, но и постепенно увеличить количество съедаемого за раз. Возможно ваш желудок еще не привык к большим объемам еды, поэтому его следует «растягивать» постепенно.
Главный источник энергии – углеводы. Картофель, хлеб, рис, крупы, макароны – все эти продукты богаты углеводами. Углеводы отличаются от тех же жиров или белков способностью быстрее всего перевариваться. Однако следует знать об одной важной особенности, жир в пище способен не только замедлить переваривание углеводов, но и частично подавить аппетит. Это значит, что картофельное пюре с двумя жирными свиными котлетами перевариться медленнее чем то же пюре но уже с куриными котлетами, приготовленными на пару.
Слишком большой процент белка в пище наоборот подавит аппетит. У атлетов при подготовке к соревнованиями существует специальная диета по сбросу лишнего веса. Для этого они свой рацион на 70% строят из белковой пищи, 20% из углеводов и 10% жиров, при общем дефиците калорий. Белок довольно долго сохраняет чувство сытости, а правильный расчет калорийности позволяет в течении месяца сбросить 4-5 килограмм.
Потребляйте большую часть калорий во второй половине дня. Согласно ряду исследований физиологии человека, обмен веществ наиболее активно идет с 6 до 2-ух часов дня, а дальше начинается плавное замедление. Следовательно, одна и та же пища съеденная в 6 утра или в 6 вечера даст разный результат в плане набора как мышечной, так жировой массы.
Естественно не лишним был бы прием различных витаминно-минеральных комплексов, ибо в период восстановления после болезни потребность в данных строительных элементах возрастет кратно. Так же рекомендуется прием креатина, как средства замедляющего распад мышечной ткани.