Комплекс упражнений для ягодиц и попы🏋🏼‍♀️

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой.

1. Классические приседания.

Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

2. Приседания "сумо".

Прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.

3. Приседания с опорой на стул.

Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.

4. Поднятие таза и вытянутой ноги.

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

5. Подкат фитбола ногами из положения лежа.

6. Подъем на платформу или стул.

Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.

7. Подъем ноги из положения «на четвереньках».

Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

8. Подъем ноги из положения «стоя».

Это упражнение отлично прорабатывает заднюю часть бедер и ягодицы. Важно стремиться к тому, чтобы поднятая нога находилась на линии, параллельной поверхности пола.

9. Ягодичный мостик.

Придаст подтянутый и стройный вид вашим ягодицам.