Заниматься йогой беременным в домашних условиях можно, но при этом важно соблюдать технику безопасности. Для занятий должно быть отведено достаточно места, помещение должно быть хорошо проветрено. Одежда не должна стеснять движений. Необходимо использовать нескользящий и впитывающий влагу коврик. По возможности нужно приобрести валики-болстеры и специальные блоки.
Шаг 1. Учиться настраиваться на практику
- Сядьте удобно на плед или подушку (мягкое возвышение), сложите ноги по-турецки, выпрямите спину. Несколько раз сделайте круговые движения плечами назад, как будто вы сбрасываете пиджак с плеч, освобождаете шею и плечи от «ноши».
- Со вдохом подимите плечи вверх к ушам и с выдохом опустите, «сбросьте» их вниз с облегчением, выдох делайте через рот со звуком «ааа», повторите несколько раз. Сложите руки в приветственную мудру «намасте» перед грудью, большие пальцы рук должны касаться грудной клетки.
- Направьте внимание к малышу, внутренне ему улыбнитесь и настройтесь на совместную практику. Посвятите время практики себе и малышу, отпустите все мысли.
- Направьте все свое внимание на дыхание и понаблюдайте за вдохом и выдохом, сделайте несколько осознанных циклов дыхания. Постепенно дыхание само будет становиться более глубоким и спокойным, вдохи и выдохи станут длиннее.
- Длительность настройки на практику примерно 3-5 минут.
Эффекты:
- замедление и осознание себя в моменте «здесь и сейчас»;
- помогает расслабиться и успокоить ум, снимает тревожность и беспокойство;
- сонастраивает и улучшает внутреннюю связь мамы с малышом;
- глубокое дыхание увеличивает количество кислорода в материнской крови, улучшается питание тканей и мама дышит эффективно за двоих.
Шаг 2. Правильно питаться до и после занятия йогой
Последний прием пищи за 1-3 часа до практики. Этот интервал зависит от количества съеденного. Если обычно вы едите небольшими порциями, вполне допустимо перекусить за час до начала занятия. Но это должен быть именно перекус, а не полноценный прием пищи. Заниматься на голодный желудок также не стоит – это может привести к снижению уровня сахара в крови и истощению нервной системы. Более подробную информацию я даю на своих занятиях.
После занятия йогой, как и любых других физических нагрузок, ваше тело нуждается в восполнении запаса белков. Источником его выступают молочные и мясные продукты, тофу, орехи, бобовые. Выбирайте в зависимости от ваших пищевых предпочтений.
Не забывайте побольше пить – не менее 1,5-2 литров.
Убедитесь, что ваш рацион также содержит достаточное количество калия. Им богаты картофель, грибы, авокадо, бананы. Употребление этих продуктов поможет избежать мышечных судорог.
Шаг 3. Планирование
Решились? Тогда не откладываем!
Девушки, для того чтобы занятия были регулярными, я рекомендую расписать себе план занятий заранее. Тут кому как удобнее - расписать на день, на неделю, на месяц или может сразу на всю беременность.
Это позволит вам легче ввести занятия в свою жизнь, сделать это привычкой и получать от них наслаждение! Самый проигрышный вариант - это оставлять время на занятия по остаточному принципу. Вот сейчас это сделаю и позанимаюсь, ну вот сейчас туда схожу и точно позанимаюсь, ну сейчас тут там закончу, отдохну, поем и и позанимаюсь, а там уже и день прошёл, и неделя. При регулярных занятиях, вы не будете знать о большинстве проблем, которые приписывают состоянию беременности.
Шаг 4. Начинаем заниматься дома самостоятельно или по онлайн-урокам
В своей предыдущей статье я подробно расписала базовые асаны, которые подойдут беременным, в зависимости от триместра. Запомните, что в йоге для беременных мы не делаем сложных упражнений. Акцент практики расставлен на снятие дискомфорта и боли в теле, а также на возможность научится чувствовать тело и понимать как его расслаблять! Согласитесь, очень важное умение в родах?
Однако опыт показывает, что мамы позанимавшись один-два раза самостоятельно по материалам, замечают первые позитивные эффекты и бросают занятия до того момента, как болевые ощущения в тебе снова не дадут о себе знать.
Чтобы этого избежать рекомендую следовать четкой системе тренировок, построенной специально под ваши нужды в моем курсе https://momslab.app/
Общие рекомендации по прохождению курса:
- На сайте есть вебинар, в котором я рассказываю с чего нужно начинать заниматься - внимательно его слушаем;
- перед началом занятия просмотрите его (ну или хотя бы промотайте) чтобы понимать, что нужно будет делать;
- хорошо бы первые разы заниматься у зеркала, чтобы вы видели тело и понимали, правильно вы делаете асаны;
- все внимание на ощущениях в теле! При возникновении дискомфорта, прекращаем выполнять упражнение или пропускаем его.
Кому нельзя заниматься
Обучение йоге беременным стоит начинать только после консультации с врачом. Помимо пользы йога может нанести вред беременной девушке. Давайте разберем моменты, когда она полностью противопоказана:
- гипертензия (повышенное давление);
- угроза прерывания беременности;
- кровотечения (вагинальные);
- предлежание плаценты;
- аномальное положение шейки матки;
- низко прикрепленная плацента;
- истмико-цервикальная и маточно-плацентарная недостаточность;
- острые лихорадочные состояния;
- поздние токсикозы;
- гипертонус;
- противопоказания наблюдающего врача.
Видеоуроки помогут освоить правильную технику выполнения асан, но практика йоги беременными женщинами требует неукоснительного соблюдения некоторых правил:
- начинать надо с освоения простых асан с маленьким периодом их фиксации;
- начинающим стоит постепенно увеличивать продолжительность занятий;
- приступать к комплексу надо после легкой разминки;
- при выполнении упражнений не должно быть болевых ощущений;
- во втором и третьем триместрах следует минимизировать или исключить выполнение асан на спине;
- через 5 минут после окончания занятий обязательно измерить пульс: высокие показатели свидетельствуют о чрезмерной нагрузке.
Выводы
Итак, как начать заниматься дома? Вот несколько советов:
- Составьте себе расписание занятий. Чтобы вы занимались не от случая к случаю, когда будет свободное от домашних дел время, а четкий план в какое время дня, что и сколько вы делаете.
- В идеале проходите тренировки онлайн, чтобы не сбиваться с расписания.
- Уберите все, что будет вам мешать: телефон, дети, животные, родственники и т.д. Бывает так, что начинаешь заниматься, проходит пять минут и уже лень, а тут телефон рядом лежит, на него сообщение пришло. Надо ответить, потом ещё одно сообщение и все - тренировка дома завершилась
- Окружите себя приятными для занятия вещами. Часто люди даже не надевают форму. Прямо в чем ходили, в том и начинают заниматься, а это снижает мотивацию. Наденьте красивую форму, возьмите красивый коврик, включите приятную музыку. Создайте вокруг себя спортивную и мотивирующую атмосферу!
- Выбираете тот тип занятий, который вам нравится больше всего и делайте это. Мне, например, очень нравится сочетание йоги и кардиотренировок.
- Неважно сколько вы позанимались, в конце занятия, обязательно похвалите себя и проговорите, что, когда и сколько по времени вы будете делать в след раз.
- Всегда во время и после занятий прислушивайтесь к ощущениям своего тела.
Суммируя все вышесказанное, по питанию рекомендации такие:
- употребляйте больше воды в течение дня и непосредственно во время тренировки:
- не занимайтесь сразу после еды и на голодный желудок;
- включайте достаточное количество белковой пищи в рацион для восстановления мышц.
Дорогие мои, жду вас на своих занятиях онлайн! Заходите на мой сайт: https://momslab.app, где есть не только ваш план тренировок, но и рекомендации по питанию с готовыми рецептами, а также чат-поддержка от специалистов.