У вас уже есть мышечная масса? Нет? Тогда попытайтесь тренировать ноги, но тяжело! Приседаниями.
Звучит странно, не так ли? Конечно, вы должны тренировать ноги правильно для того, чтобы набрать вес и построить сбалансированную фигуру.
Тем не менее, вы будете удивлены количеством людей, тренирующихся, но выполняющих очень мало приседаний или не делающих вообще никакой работы на ноги.
Поразителен и тот факт, что многие из тех, кто все же тренирует ноги, делают одну и ту же ошибку, фокусируясь на экстензиях и сгибаниях ног, на жимах ногами и тому подобных упражнениях.
Они избегают таких быстро строящих мышечную массу упражнений, как становая тяга и приседания со штангой, вероятно, потому, что они тяжелые.
Действительно, приседания или становая тяга способны довести вас до тошноты, но если вы хотите построить большие ноги за короткое время, то выполнять хотя бы одно из этих упражнений необходимо.
Плюс к тому, они обеспечивают вам общий мышечный рост.
Сегодня я хочу познакомить вас с двумя специализированными программами для ног, чтобы вам было с чего начать.
20 повторений в приседаниях
Много лет назад эта тренировочная программа была весьма популярной среди серьезно тренирующихся бодибилдеров, желавших быстро построить мышечные размеры. К тому же, силовые тренеры часто заставляли своих атлетов выполнять высокоповторные приседания со штангой, чтобы трансформировать их из мальчиков в мужчин.
Несколько лет назад подобная программа была вновь популяризирована Рэндаллом Строссеном (Randall J. Strossen) в его замечательной книге «Суперприседания». Вот суть программы.
- На штангу установите вес, с которым вы сможете выполнить приседания в хорошей форме в десяти повторениях, предпочтительно в силовой раме.
- Перед каждым повторением делайте три глубоких вдоха, а затем опускайтесь в глубокий присед.
Да, именно глубокий. Никаких частичных повторений или приседаний до параллели полу - конечно, если колени у вас в порядке.
- Такая манера дыхания позволит вам выполнить более десяти повторений.
- Если вы остановитесь на четырнадцатом или пятнадцатом – нет проблем. Просто работайте и дальше с этим весом, пока не достигните двадцати. Вы будете становиться сильнее с почти каждой тренировкой.
- Дойдя до 20 повторений, увеличьте вес на 5кг и начните сначала.
Позаботьтесь об опытном тренировочном напарнике и/или крепкой силовой раме.
Тренируйтесь на пустой желудок, иначе вы сможете увидеть на полу последнее съеденное вами блюдо. Лучше всего принять пищу за два часа до тренировки.
Первая тренировочная программа
Понедельник и четверг
Приседания со штангой 1х20
немедленно без перерыва
Пуловеры с гантелью 1х15-20
Отдых пять минут
Подъемы на носки стоя в наклоне 1х15-20
Становая тяга с прямыми ногами 1х15
Жимы лежа 1х8-10
Разведения рук на наклонной скамье 1х8-10
Тяги штанги в наклоне или на низком блоке 1х8-10
Подтягивания или тяги вниз 1х8-10
Жимы штанги из-за головы 1х8-10
Жимы лежа узким хватом 1х8-10
Сгибаний рук со штангой 1х8-10
Кранчи 1х15-20
Выполняйте эту программу два раза в неделю. Некоторые могут тренироваться и три раза – в понедельник, среду и пятницу.
Поработайте так шесть недель и следите, чтобы калорийность питания была высокой. Если у вас есть слабые части тела, то можете выполнять на них и по два подхода. Например, если отстают икры, то можно делать подъемы на носки стоя в наклоне в двух сетах.
Ненавидите приседания или просто не созданы для них? Тогда для вас становая тяга.
Вторая тренировочная программа
Понедельник и четверг
Становая тяга 2х8-10
немедленно после
Пуловеры с гантелью 2х15
Подъемы на носок одной ноги или подъемы на носки стоя на тренажере 1х15-20
Попеременные выпады или жимы ногами 1х10-12
Жимы штанги на наклонной скамье 1х8-10
Разведения рук на горизонтальной скамье или сведения рук на тренажере Пек Дек 1х8-10
Отжимания от пола с ногами на подставке или жимы лежа на тренажере 1х8-10
Подтягивания хватом снизу или тяги вниз на высоком блоке хватом снизу 1х8-10
Разведения согнутых рук стоя в наклоне 1х8-10
Поочередные жимы гантелей вверх стоя 1х8-10
Трицепсовые экстензии лежа 1х8-10
Сгибания рук на наклонной скамье 1х8-10
Кранчи 1х15-20
Тренинг возрастающей плотности (EDT)
Недавно я прочитал замечательную книгу силового тренера Чарльза Стэйли (Charles Staley) “The Ultimate Guide to Massive Arms: Escalating Density Training”.
Да, я знаю, что предметом книги является вопрос увеличения размеров рук, но ведь мы можем применить описанную в ней концепцию EDT к каждой части тела (ну, почти к каждой).
Вот, как это работает.
Возьмите два антагонистичных упражнения, такие как приседания и становую тягу с прямыми ногами. Приседания в основном нацелены на развитие квадрицепсов, а становая тяга с прямыми ногами на проработку бицепсов бедер (при правильной технике).
Выполняйте их одно за другим с максимально возможным числом повторений на протяжении 15 минут.
Возьмите вес, с которым сможете сделать 10 техничных повторений и выполните пять повторений.
Отдохните 30 секунд и в другом упражнении - на противоположную группу мышц - выполните пять повторений с весом, позволяющим сделать десять.
Например:
- пять повторений в приседаниях со штангой
- отдых 30 секунд
- затем пять повторений в становой тяге с прямыми ногами
- снова 30 секунд отдыха
- пять повторений в приседаниях
- и так 15 минут
По мере наступления усталости удлиняйте перерывы и делайте меньше повторений. Через 15 минут запишите, сколько всего повторений вы сделали в каждом упражнении.
Если вы еще не завели тренировочный журнал, начните его на следующей тренировке! Это очень полезная вещь для каждого, у кого есть конкретная тренировочная цель.
Ваша цель – на следующей сессии превысить эти цифры.
При работе по методике EDT не стремитесь к отказу и отдыхайте между тренировками не менее двух дней. Оставшаяся работа для верха тела должна быть переведена в поддерживающий режим – вся энергия на EDT.
EDT программа, которой вы сможете следовать четыре недели
Зона 1: 15 минут
А1: Приседания со штангой
А2: Становая тяга с прямыми ногами
После 15 минут тренировки отдохните пять минут и переходите в зону 2
Зона 2: 10 минут
А1: Приседания с гантелями (держите гантели в опущенных руках и приседайте до касания ими пола).
А2: Гиперэкстензии или сгибания ног в тренажере
Попробуйте. Кто знает, может быть, через несколько месяцев в своих шортах вы перестанете походить на фламинго, а верх тела будет огромным, как никогда.
Автор: Mike Mahler
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то полезное из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU