Возникает вопрос - что это такое изолирующие упражнения и на что влияют они?
Изолирующие упражнения должны быть в тренировочном плане атлета на любом этапе тренинга. Здесь и сейчас мы разберем, зачем они нужны и их отличия от базовых упражнений. А про базовые упражнений я уже писал в прошлой статье. Ссылку оставлю внизу.
Изолирующие упражнения – это, когда нагрузка в отличие от базовых, носит строго локальный характер. То есть вы нагружаете только одну мышечную группу или ее отдельный участок. При этом сгибание и разгибание происходит только одного сустава.
Такие нагрузки намного легче воспринимается организмом. Изолирующие упражнения проще как физически, та и психологические. Они не вызывают серьезного тренировочного стресса. Поэтому эти упражнения не являются факторами роста, смысл их в другом.
Роль изолирующих упражнений
1. Более сильного кровенаполнения рабочих мышц, если выполнять их в конце тренировки. Это также называют «добивкой» мышечной группы
2. Улучшения нейромышечной связи и предварительного утомления мышц, если выполнять их в начале тренировки.
3. Улучшения рельефа и пропорциональности мышц.
4. Полноценного тренинга без перегрузки суставно-связочного аппарата и ЦНС, при восстановлении после травм или болезней.
Самые популярные изолирующие упражнения для разных групп мыщц
Изолирующие упражнения для ног.
1. Разгибание ног с помощью тренажера. Это упражнение выполняется проработки квадрицепса. Делать его следует с небольшим весом, стараясь максимально прожимать мышцы в верхней точке. Выполняя его в начале тренировки, вы подготавливаете свои колени к тяжелым приседаниям и жимам (как бы разогреваете), а выполняя в конце занятия, вы сможете окончательно «добить» мышцы ног.
2. Сведения/разведения ног в тренажере. Это упражнения используются для того, чтобы привести в форму внутреннюю часть бедра. Для проработки внешней части бедра и ягодичных мышц делают разведения. Рекомендуется выполнять их в конце тренировки в большом диапазоне повторений – от 15 и выше.
3. Сгибания ног лежа,сидя,стоя в тренажере. Эти упражнения для бицепса бедра. Добавьте к ним становую тягу на прямых ногах первым упражнением и получите полноценную тренировку. Важно делать небольшую секундную паузу в точке пикового сокращения, это помогает еще сильнее нагрузить заднюю поверхность бедра. Также нужно подконтрольно и медленно опускать ноги.
4.Ягодичный мостик. Это упражнение часто выполняют девушки в домашних условиях для приведения ягодичных мышц в тонус. Здесь главное следить за дыханием и темпом выполнения, никаких резких движений быть не должно, при необходимости используйте дополнительное отягощение — штангу или гантель.
6. Подъем на носки стоя и сидя. Это упражнения для проработки икроножных (при выполнении стоя) и камбаловидных (сидя) мышц. Важно расположить ступни на платформе тренажера так, чтобы вы могли максимально низко опустить пятку в нижней точке. Так вы сможете лучше растянуть мышцы и усилить приток крови.
Изолирующие упражнения для спины
1.Пуловер. Существует несколько разновидностей — с гантелью на скамье или поперек нее и на верхнем блоке. Само упражнение используется для растяжения широчайших, зубчатых и межреберных мышц. На блоке выполнять его можно с любой рукояткой, главное – проходить негативную фазу движения в 2-3 раза медленнее, чем позитивную.
2. Шраги. Этим упражнением вы сможете накачать трапеции. Выполняйте его с гантелями или штангой, главное – работайте в полную амплитуду, как будто стараетесь плечами достать до ушей, только тогда трапециевидные мышцы будут включаться в полную силу.
3. Гиперэстензия. Это разминочное упражнение, которое поможет подготовить разгибатели позвоночника к более тяжелой работе. В рамках силового цикла делайте гиперэкстензии с дополнительным весом. Это здорово помогает прибавить в максимальных весах в становой тяге и приседаниях со штангой.
Изолирующие упражнения для груди
1. Сведение рук в кроссовере, бабочке. Это изолированное упражнение для груди. Здесь важно максимально концентрироваться на негативной фазе движения и стараться дополнительно статически прожимать грудь в точке пикового сокращения – такой прием поможет улучшить рельеф на этапе сушки. При выполнении в кроссовере можно варьировать акцент нагрузки на различные участки грудных мышц: в случае использования нижних ручек прорабатывается верхняя часть груди, в случае верхних ручек — нижняя и средняя части.
2. Разведение гантелей лежа. Обычно это упражнение выполняют ближе к концу тренировки, чтобы сильнее растянуть грудные мышцы. Выполняя разводку гантелей, старайтесь опускать их как можно ниже, насколько вам позволяет это сделать растяжка ваших плечевых суставов, но не делайте через боль. Последнюю верхнюю четверть движения проходить необязательно, здесь сильнее работают передние дельты. Движение можно выполнять на горизонтальной и на наклонной скамье, в первом случае работает средний отдел груди, во втором — верхний (если уклон положительный) и нижний (при отрицательном наклоне).
Изолирующие упражнения для рук
1. Сгибания рук со штангой или гантелями стоя. Как и почти все движения на бицепс (кроме подтягивания обратным хватом), подъемы стоя относятся к изолированным упражнениям. В случае выполнения со штангой их можно делать прямым и изогнутым грифом, тут разница лишь в удобстве для запястий. В случае гантелей упражнение можно выполнять как с супинацией, поднимая по одной руке поочередно, так и двумя руками сразу, при этом гантели изначально развернуты от корпуса (как при выполнении со штангой). Не раскачивайте корпус (читинг не должен быть) и не выводите сильно вперед локти — так нагрузка уходит в спину и плечи.
2. Сгибания рук с гантелями сидя. Это упражнение считается одним из лучших для проработки бицепса. При его выполнении на наклонной скамье мышца растянута даже в исходной позиции. Можно делать как сразу обеими руками, так и поочередно.
3. Сгибания рук на скамье Скотта. Основное преимущество скамьи Скотта – фиксация локтей. Это позволяет полностью исключить читинг и работать в строго фиксированной траектории, так бицепс нагружается намного сильнее. Сгибать руки можно как со штангой, так и с гантелей.
4. Концентрированные сгибания с гантелей. Выполняются в позиции сидя, одной рукой. Локоть рабочей руки упирается в бедро для фиксации. Большой вес здесь не нужен.
5. Разгибания рук с верхнего блока. В этом упражнении вся нагрузка ложится на латеральный пучок трицепса. Рабочий вес здесь абсолютно не важен, на силу ваших рук это упражнение никак не влияет. Здесь важно поймать комфортную амплитуду и правильно подобрать рабочий вес, тогда пампинг будет ошеломляющим. Существует несколько разновидностей данного упражнения: выполнять его можно с прямой ручкой, с канатной и даже одной рукой обратным хватом. Рекомендуется чередовать данные варианты для полноценной проработки трицепса.
6. Кик-бэки. Разгибания рук в наклоне не так часто увидишь в тренажерных залах, но это эффективное упражнение для проработки длинной головки трицепса. Главное здесь – не обманывать себя, пытаясь поднять гантель всем телом, а включать в работу только трицепс. Также кик-бэки можно выполнять на нижнем блоке кроссовера.
9. Французский жим. Имеет массу вариаций: стоя, сидя, лежа, со штангой, с гантелями, с нижнего блока с канатной рукоятью. В этом упражнении вы можете акцентировать нагрузку на медиальной головке трицепса – именно она формирует визуальный объем руки. Для этого нужно делать секундную паузу в нижней точке, чтобы как следует растянуть трицепс. Традиционный вариант выполнения — лежа со штангой — травмоопасен для локтевых суставов при большом рабочем весе. Поэтому ставьте это упражнение ближе к концу тренировки, когда трицепс уже забит, и выполняйте его в диапазоне 12-15 повторений.
Изолирующие упражнения для плеч
1.Махи гантелями в стороны. Это упражнение делает ваши плечи шарообразными. При правильном выполнении вся нагрузка перейдет в среднюю дельту. Для этого старайтесь при подъеме держать мизинец выше уровня большого пальца и не поднимать гантели слишком высоко, иначе вся нагрузка перейдет в трапеции. Также не используйте инерцию, выполняйте подъемы и опускания подконтрольно.
2 . Махи гантелями или штангой перед собой. Передняя дельта – довольно важная мышца для всех любителей жима лежа. Тренировать ее лучше всего махами гантелей (реже штангой) перед собой. Чтобы работать более «чисто» и не включать в работу мышцы спины и ног, прислонитесь спиной к стене – из этого положения у вас не будет иного выбора, кроме как поднять снаряд перед собой усилием плеч.
3. Махи на заднюю дельту. Задний пучок дельтовидных мышц – самый крупный по объему, поэтому тренировать его нужно интенсивно. Махи могут выполняться в наклоне (нужно опуститься до параллели с полом), сидя в наклоне, лежа животом на наклонной скамье (угол должен быть примерно 30 градусов). Старайтесь не помогать себе мышцами спины. Если вы делаете разведения в тренажере, постарайтесь увести плечи немного вперед, так вам будет проще поймать сокращение задних дельт.
4. Махи в стороны , перед собой или в наклоне в кроссовере. Данные вариации аналогичны махам с гантелями, но выполняются в кроссовере, что позволяет немного увеличить амплитуду в некоторых случаях и держать целевую мышечную группу под напряжением в течение всего подхода.
Изолирующие упражнения для пресса
Технически, все упражнения на пресс можно отнести к базовым, так как при их выполнении либо происходит сгибание, разгибание позвоночника и тазобедренных суставов (в скручиваниях), либо задействовано несколько мышечных групп — пресс и ноги (при подъемах ног).
Однако в данном случае это не важно — при тренировке пресса не стоит задумываться о базовых и изолирующих упражнениях, выполняйте те движения, в которых вы хорошо чувствуете именно прямую мышцу живота.
Подписывайтесь и ставьте лайки!
А тут статья про базовые упражнения, жми и переходи! https://zen.yandex.ru/media/id/5e308bf669772e0fcc734831/delaia-eti-uprajneniia-vy-poliubomu-naberete-massu-i-stanete-silnee-5e453188b83d707e09fb59b6
