Приветствую, и продолжаю тему КОРТИЗОЛА! Начало поста - ЗДЕСЬ>>
Так, почему от стресса откладывается жир?
Если Ты знаток фитнеса, то думая о тренировочном и вообще стрессе, всегда вспоминаешь о кортизоле.
Если Ты действительно в теме, то также вспоминаешь о катехоламинах. Но, существует ещё один гормон, вырабатываемый во время стресса, о котором даже самые продвинутые эксперты мало знают – это нейропептид Y (NPY).
NPY формирует в мозге чувство голода. Но кортизол влияет не только на NPY мозга, но и на NPY тела.
В состоянии острого стресса организм вырабатывает катехоламины и кортизол, а в состоянии хронического стресса – больше NPY.
Когда катехоламины и кортизол находятся в ситуации “взаимодействия”, они помогают сжигать жир.
А NPY провоцирует организм накапливать жир, особенно в сочетании с кортизолом.
Когда NPY высвобождается в больших количествах, незрелые жировые клетки перерождаются в зрелые.
Хронически высокий уровень кортизола заставляет организм более чутко реагировать на влияние NPY и откладывать больше жира.
Другими словами, NPY ускоряет рост жировых клеток, а кортизол помогает делать это ещё эффективнее!
ВЫВОДЫ по всему вышесказанному:
1. Кортизол в сочетании с катехоламинами при кратковременном стрессе помогает сжигать жир. То есть, ТО - о чём я постоянно Тебе говорю: Тренировочный стресс (тренировки) должны быть КОРОТКИМИ - не более 45 минут-1 часа! Максимум - 1,5 часа. Забудь про 2-2,5-3 часа!
2. Кортизол в сочетании с NPY, при хроническом стрессе, увеличивает накопление жира.
Жир в абдоминальной области (вокруг талии) работает как паразит.
В основном, кортизол вырабатывается надпочечниками, но эту функцию также выполняет жир на талии!
Глубоко расположенный брюшной жир, называемый висцеральным, содержит фермент 11-бета-гидроксистероиддегидрогеназа (11-HSD). Этот фермент преобразует неактивный кортизон в активный кортизол. Это означает, что жир на животе может вырабатывать свой собственный кортизол! Ты понял(а) это??! Поэтому - убирай жир с этих мест: талия, живот, бока!
В сложных "отношениях" между инсулином и кортизолом, инсулин - усиливает активность 11-HSD, что увеличивает уровень кортизола, который затем приводит к усилению резистентности к инсулину.
Об этом я уже говорил - ЗДЕСЬ>> (*инсулин и кортизол - как "Шерочка с Машерочкой"!)
Таким образом, абдоминальный (на талии) жир работает как паразит, обеспечивая себе РОСТ в ущерб хозяину.
Я говорю об этом, потому что ОЧЕНЬ часто бывает, что человек прикладывает массу усилий – придерживается диеты, занимается спортом, а упрямый жир с талии всё равно не уходит!
Иногда лишний час в постели, как средство снижения уровня кортизола, может быть эффективнее, чем лишний час на беговой дорожке. Поэтому! Спи БОЛЬШЕ!!!
Как управлять кортизолом? ЧТО КОНКРЕТНО ДЕЛАТЬ??
Скажу банальность, но: ТРИ лучших способа контролировать уровень кортизола – это диета, физические нагрузки и здоровый образ жизни.
Под "диетой", я прежде всего, говорю НЕ о снижении калорийности - а о включении в рацион БОЛЬШЕ жиров, свежих овощей и МЕНЬШЕ углеводов! В идеале, к этому ещё добавить и Интервальное голодание.
Чтобы определить, в норме ли Твой уровень кортизола, обращай внимание на чувство голода, энергичность и тягу к вредным продуктам (HEC). Если Твой HEC находится под контролем, значит и уровень кортизола также.
Частые приёмы пищи - ХРЕНЬ полная!!!
Помни, что кортизол является гормоном тревоги. Тебя может удивить это, но уровень кортизола может повышаться как от голода, так и от еды.
Только вот, когда кортизол повышен на фоне НИЗКОГО ИНСУЛИНА (на интервальном голоде) - он работает на жиросжигание (см. выше!)
А вот, когда он повышен на ВЫСОКОМ ИНСУЛИНЕ (от обильной еды с углеводами в основе) - он сработает на запас жира на теле! Вот и вся разница.
Чтобы быстро подавить повышенную секрецию кортизола ПОСЛЕ тренировки (если она продолжалась 2-2,5 часа и выше!) — НЕ ешь и не пей "спортивную" хрень: протеин, BCAA-шки или упаси Боже, гейнер!
Просто выпей - КРЕАТИН!!! Разбавь в 300-500 г ВОДЫ креатина 5-10 грамм и выпей. Это восполнит АТФ (затраты энергии), но не создаст "скачок" ИНСУЛИНА в крови! И тем самым, кортизол сыграет на жиросжигание, а не на набор жира на теле!
Кортизол и физические нагрузки (тренировочный стресс):
Короткий интенсивный тренинг (упражнения с отягощениями) - ЛУЧШЕ всего подходят для оптимизации кортизола.
В случае коротких интенсивных тренировок кортизол повышается вместе с ГОРМОНОМ РОСТА и катехоламинами, что положительно сказывается на жиросжигании.
Плюс, короткая тренировка означает меньший компенсаторный голод позже неё и уменьшает вероятность КАТАБОЛИЧЕСКИХ процессов: распада мышечных белков и прочего негатива.
Во время более длительных физических нагрузок (более 1,5 часов) - уровень кортизола ПРЕВЫШАЕТ уровень гормона роста, провоцирует более сильное чувство голода и тягу к вредным продуктам после тренировки, а также СНИЖАЕТ анаболический потенциал.
Может быть поэтому спринтеры и марафонцы выглядят по-разному?
Спринтеры (бегуны на короткие дистанции) - мускулистые, с хорошо развитыми мышцами ног и кора. А марафонцы (от длительных изнурительных нагрузок) - выглядят как высушенная вобла! Не думал(а) об этом факте?
Ещё один отличный способ снизить уровень кортизола – заканчивать тренировку медленными расслабляющими движениями, например, неторопливой ходьбой: на беговой дорожке или просто прогулкой после тренировки пешком.
Странно, почему многие пренебрегают эти простым методом, но он является одним из лучших для снижения уровня кортизола. А также исследования показали, что он эффективнее работает на природе.
Дополнительный ВЫВОД:
Если Ты действительно хочешь снизить уровень кортизола, то ищи как можно больше возможностей для тренировок, отдыха и восстановления. Например, дневной сон, физическая активность, массаж, упражнения с расслабляющим ("пупырчатым") валиком, смех, секс, общение с домашними животными, прогулки, сауна, горячая ванна, контрастный душ, медитация и т.д.
Всё это - способствует нормализации уровня кортизола.
Спасибо, что дочитал(а) до конца! Начало поста - ЗДЕСЬ>>
Подписывайся, если интересно и полезно!