Вакуум — что это?
Любопытный факт:
Про это упражнение ходят легенды. Практически все блогеры
начинают свой день именно с него. Его боятся
и восхищаются им. Да-да, это всё про вакуум живота.
Давайте детально разберём, что же это за упражнение
и почему оно так популярно?
Вакуум — упражнение из йоги, но оно стало любимым даже
среди тех, кто йогой не занимается. А всё потому, что оно
максимально простое, но имеет просто потрясающий эффект.
Выполнение вакуума не требует дополнительного инвентаря и
много времени. Да ещё и даёт отличные результаты! Просто
идеально!
Женский живот — это достаточно проблемная и сложная
в проработке зона. Вы наверняка замечали, что при похудении
область живота уменьшается в последнюю очередь.
Популярность вакуума началась с Арнольда Шварценеггера,
у которого из-за силовых тренировок живот стал большим.
И тогда он всего за месяц с помощью вакуума придал своему
животу отличную форму.
Так вот вакуум — это просто упражнение must have для тех,
кто мечтает об идеальном животике.
Вакуум часто считают именно «утренним» упражнением, однако
его можно выполнять не только по утрам. Главное условие —
делать его на голодный желудок, желательно через 3-4 часа
после еды.
КАКИЕ МЫШЦЫ ЗАДЕЙСТВОВАНЫ?
Именно вакуум прорабатывает самую глубокую — поперечную
— мышцу живота, которую мы задействуем крайне редко.
Эта мышца «не работает» даже тогда, когда мы качаем
пресс или делаем скручивания.
Но при этом у неё важнейшая роль — она обеспечивает
правильное положение внутренних органов брюшной полости,
позволяет животу не вываливаться вперёд.
Естественно, во время вакуума задействована не одна,
а все мышцы пресса! Просто важно понять, что именно
вакуум прорабатывает самую глубокую мышцу.
ПОЧЕМУ ВАКУУМ НУЖНО ВКЛЮЧИТЬ В ПРИВЫЧКУ?
Потому что именно системность выполнения позволит
вам добиться отличного результата!
Вакуум уникален тем, что воздействует не только на мышцы.
Ещё один его огромный плюс — он увеличивает приток крови
к внутренним органам брюшной полости, к репродуктивным
органам. Также вакуум положительно влияет на
пищеварительную систему, улучшает метаболизм.
КОМУ БУДЕТ ПОЛЕЗНО ЭТО УПРАЖНЕНИЕ?
Абсолютно всем, у кого нет противопоказаний. Подробнее
про них можно почитать ниже — внимательно изучите их.
Выполняйте вакуум каждый день, если:
У вас выпирающий вперёд живот, и он сразу же надувается,
как только вы поели;
Вы хотите тратить меньше времени на тренировки,
но получать качественный результат;
Хотите предотвратить опущение внутренних органов;
Хотите научиться всегда держать живот подтянутым, в тонусе;
Вы хотите иметь тонкую талию и красивый пресс.
Регулярное выполнение вакуума снижает уровень
висцерального жира в организме, который как раз
и «живёт» в области нашего живота.
ТЕХНИКА И ВОЗМОЖНЫЕ ВАРИАЦИИ
Самое главное в выполнении вакуума — это дыхание. Схема
упражнения проста: делаем глубокий вдох, затем выдыхаем
весь воздух, который есть у вас в лёгких. После этого начинаем
плавно втягивать живот и стремиться как бы достать животом
до спины. В таком положении, не дыша, желательно пробыть
от 10 секунд — постепенно время пребывания в вакууме будет
увеличиваться.
Есть четыре возможных положения тела во время упражнения:
стоя, лёжа, сидя, на четвереньках.
Их отличия лишь в том, что степень сложности и нагрузки
будет разной.
- В положении лёжа:
Лягте на спину, желательно на ровную поверхность.
Руки расположите вдоль корпуса.
Согните ноги в коленях.
Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните.
А теперь важно правильно втянуть живот — можно сделать так
называемый «ложный» вдох, когда вы делаете грудной клеткой
такое же движение, как при вдохе, но при этом не захватывая
воздух. Всё время в голове держите мысль, что вам нужно будто
бы достать животом до позвоночника.
Постарайтесь продержаться в состоянии вакуума хотя бы 10-15
секунд. Затем плавно набирайте воздух в лёгкие.
Сделайте 5-7 повторений.
- В положении сидя:
Если у вас получилось выполнить вакуум лёжа, то можете
попробовать выполнить его и сидя. Сложность в том, что у вас
будут напряжены мышцы пресса, которые держат корпус
в сидячем положении.
Сядьте на стул, спину держите ровной, руки положите на колени.
И повторите все те же действия, что и в положении лёжа.
- В положении стоя:
Ноги поставьте на ширине плеч, немного согните их в коленях,
руками упритесь в область немного выше коленей.
Многие любят именно такое исполнение вакуума,
так как в таком положении легче делать «ложный» вдох.
- В положении «на коленях»:
Это самый сложный вид вакуума. Встаньте на четвереньки,
постарайтесь максимально расслабиться, немного прогните
спину. Выполните вакуум
ВАЖНЫЙ НЮАНС: старайтесь НЕ напрягать мышцы.
Так вакуум
будет намного эффективнее и полезней, ведь будет правильная
разница в давлении в диафрагме и брюшной полости.
Почему может не получаться?
Неправильное дыхание — обязательно всё время наблюдайте
за дыханием, не забывайте полностью выдыхать воздух перед
втягиванием живота;
Делаете вакуум НЕ на голодный желудок. Идеальное время
для вакуума — утро. А если не получается делать его с утра,
то следите за тем, чтобы после последнего приёма пищи
прошло не меньше трёх часов;
Неправильное положение тела. Не занимайтесь
импровизацией и не пытайтесь найти какие-то новые позы
для вакуума.
Противопоказания
Если вы нашли хотя бы один пункт из этого списка,
то вам лучше воздержаться от выполнения вакуума:
- Заболевания брюшной полости и тазовой области;
- Гастрит;
- Язвы желудка и 12-ти перстной кишки;
- Колиты
- Дисбактериоз;
- Панкреатит;
- Сердечно-сосудистые заболевания;
- Менструация и беременность;
- Тромбоз
Очень важно!
Если вы чувствуете боль и дискомфорт — упражнение
продолжать нельзя.