Современная жизнь, полная ажиотажа и стресса, ставит перед нами все более сложные задачи, которые создают многочисленные напряженные отношения и могут стать причиной многих эмоциональных проблем. Предлагаю несколько простых и проверенных способов расслабиться дома.
Напряжение и эмоциональные трудности могут быть выражены в соматических (головная боль, боли в спине, нарушения менструального цикла, отсутствие или чрезмерный аппетит, сексуальные и другие трудности) или умственных (постоянная усталость, проблемы со сном, раздражительность и т.д.). Иногда это способствует отсутствию удовлетворенности жизнью и разочарованию, но иногда это может быть фактором, вызывающим или способствующим возникновению психических кризисов (например, депрессия, паническое расстройство, бессонница).
Расслабление может быть методом, который при менее серьезных проблемах обеспечивает значительное облегчение, а при более сложных проблемах - это может быть дополнительным элементом терапии. Хотя наилучшие результаты достигаются при выполнении упражнений (по крайней мере на начальном этапе) под руководством обученного тренера или терапевта, но помните - даже небольшие усилия по улучшению вашего комфорта и душевного равновесия лучше, чем ожидания, что "я начну заботиться о себе, когда будет больше времени", "я сделаю это в отпуске"," я пойду на тренировку по расслаблению после того, как я закончу этот проект." Конечно, стоит иметь такие далеко идущие планы и более амбициозные цели, но с чего-то начинать нужно. Жизнь «здесь и сейчас», не откладывайте то, что хорошо для вас, на неопределенное будущее. Основные упражнения на расслабление просты и их можно использовать дома.
Использование методов релаксации не требует больших затрат - нужно тихое место, где мы можем свободно занять удобное положение (лежа, полулежа, а иногда сидя). Вам нужно только найти 15-20 минут, которые вы полностью потратите на расслабление. Может быть полезна спокойная, любимая и приятная музыка.
Как начать расслабляться?
Мы начинаем расслабление, делая несколько глубоких и спокойных диафрагмальных вдохов ( дыхание в области брюшной полости). Важно сосредоточиться на своем дыхании, стараться думать только об этом, то есть делать это осознанно.
Сделайте 10 сознательных вдохов - каждый из них все спокойнее и приносит постепенное расслабление.
Релаксационные техники
Вышеуказанные упражнения помогают уменьшить возбуждение и помочь вам сосредоточиться на дальнейших задачах. Это ключ к эффективному отдыху. Теперь мы можем перейти к правильным методам релаксации.
Расслабление мышц
В случае повышенной тревожности, когда трудно надолго избавиться от напряжения и беспокойства, полезен метод, основанный на прогрессивном расслаблении мышц. Это главным образом основано на постепенном, сознательном напряжении и ослаблении последующих групп мышц. Например:
«Я крепко сжимаю правый кулак в течение нескольких секунд. Я начинаю чувствовать, что моя рука нагревается (...), слегка дрожит (...), ощущается покалывание. Я пытаюсь запомнить чувство сжатого кулака. Теперь я полностью расслабляюсь (...). Я наблюдаю ощущения, текущие сейчас из расслабленной руки (...). В чем разница между состоянием напряжения и расслабления? "
Затем мы повторяем это упражнение, сжимая и ослабляя левую руку, чтобы продолжать сознательно сокращать и расслаблять другие большие группы мышц (руки, живот, ягодицы, бедра, икры и ступни) таким же образом.
Методы визуализации
Для людей, которые могут сохранять фокус в течение нескольких минут, методы визуализации могут быть полезными. Нужно создать в своих мыслях изображение места, вызывающего приятные ощущения. Типичными такими изображениями являются, например, зеленый луг, поляна в лесу, солнечный пляж, берег спокойной реки - места, которые ассоциируются с миром, расслаблением и безопасностью. Пытаясь представить себе такую ситуацию, вы можете думать:
«Я представляю себе луг моей мечты. Я на нем сейчас. Я хожу по ароматному теплому мху (...) солнечные лучи нежно ласкают мои руки и лицо (...) Я чувствую нежный ветер в моих волосах (...) день спокойный, теплый и приятный (...) деревья вокруг меня мягко гудят (...) воздух мягкий и приятный, запах сосны (...) где-то наверху я слышу ленивое пение птиц (...) ".
Визуализацию можно сочетать с мышечным напряжением и расслаблением, а затем закончить примером:
«Напряжение исчезает, и расслабление переполняет меня (...) мое тело расслаблено (...) мысли текут спокойно (...) Я открою глаза и буду отдыхать, как будто после крепкого сна».
Релаксационные эффекты
Многие люди достигают ощущения того, что могут восстановить контроль над жизнью благодаря описанным методам без особых усилий или благодаря сотрудничеству с квалифицированным тренером. Однако приобретение умения расслабляться с помощью релаксационных тренировок требует довольно регулярных упражнений и некоторой практики. Чтобы почувствовать эффект от этих упражнений, их нужно повторять примерно 3-5 раз в неделю в течение минимум 2 недель. Недостаток внимания и спешка могут стать причиной плохих результатов, что также может усилить беспокойство. Для некоторых это может быть причиной применения успокоительного или успокаивающего средства, которое обычно не решает проблемы на постоянной основе. И иногда наши эмоциональные и психологические проблемы более глубоки, и совет психолога или психиатра может быть полезным. Не стоит страдать, если есть эффективные методы помощи. Эффективная тренировка навыков релаксации значительно укрепляет наши ресурсы и дает дополнительные силы для самостоятельного решения повседневных проблем.