Понятие оптимальной частоты, того, сколько раз в неделю нужно тренироваться, или того, сколько нужно тренироваться в день, представляет собой правильную расстановку занятий программы тренировки, которая будет давать необходимый стресс мышечной ткани для стимуляции её роста, но при этом не будет вызывать перенапряжение или травмы мышечных волокон. Количество тренировок в неделю зависит, прежде всего, от адаптационных возможностей организма, которыми не стоит злоупотреблять, а также от других факторов: цель тренировок; физическая развитость; состояние сердца; рацион; режим бодрствования; активность образа жизни; Тип телосложения; финансовые или физические возможности (расстояние до зала, количество свободного времени и т. д.)
Можно ли тренироваться каждый день? Многие новички не заморачиваются с вопросом, сколько раз в неделю нужно тренироваться, а начинают заниматься сразу много и часто, каждый день, считая, что чем интенсивней и чаще тренировки, тем лучше, а результат будет быстрее. Однако, это неверно.
Дело в том, что во время тренировок мышечная ткань не растет, а, наоборот, травмируется и теряет клетки, что можно почувствовать по болезненным ощущениям. Рост мышц – это защитная реакция организма на систематические стрессовые нагрузки с утратой мышечных волокон, которую он пытается скомпенсировать увеличением их общего количества. То есть во время тренировки мышечная ткань разрушается, а наращивается в периоды восстановления в состоянии покоя. Поэтому необходимо грамотно сочетать нагрузки с отдыхом.
Слишком большое количество тренировок в неделю чревато не только отсутствием прогресса, но также следующими побочными эффектами:
1.Дисбаланс гормонального фона, особенно если натуральный тренинг проводиться по программе для атлетов с фармакологической поддержкой.
2.Нарушение деятельности нервной системы, что как минимум чревато депрессиями или общим ухудшением самочувствия.
3.Нарушение аппетита, а также сбой метаболизма, которые при похудании чреваты, наоборот, активным набором веса за счёт жировой ткани.
4.Истощение органов, а особенно – сердца.
5.Травмы мышечных тканей, которые не будут успевать восстанавливаться, нарушение кровообращения в них, нехватка питательных элементов для регенерации.
6.Отвращение к спорту на подсознательном уровне, с которым будет трудно что-либо поделать.
Между тем слишком редкие занятия или занятия с маленькой нагрузкой будут причиной отсутствия толка при упражнениях на массу и даже разрушения мышечной при тренировках для похудения, так как мышечные ткани во время диеты организм частично пустит на питание других клеток за ненадобностью.
Как определить, сколько необходимо тренировок в неделю?
Общее количество того, сколько должно быть тренировок выглядит примерно так:
Тренировки должны быть через день.
Изолированные тренировки, предназначенные для тренинга одной группы мышц не чаще двух раз за неделю.
У опытного спортсмена интенсивные изолированные тренировки с большими нагрузками не чаще 1 раз в неделю.
При методах повышения интенсивности необходимое количество того,сколько раз в неделю тренироваться, будет ещё меньше по правилу суперкомпенсации.
Также количество того, сколько тренировок должно быть в неделю зависит от состояния организма, а потому снизить количество занятий необходимо при следующих проявлениях:
нарушение сна;
снижение аппетита;
сильные боли в мышцах;
если силовые показатели падают или не растут (это признак того, что мышцы не успевают расти или даже восстанавливаться).
То как надо тренироваться необходимо рассчитывать по суперкомпенсации – оптимальному количеству и качеству занятий, необходимых для роста мышц, и дающему время на их восстановление.
При начальных силовых нагрузках в 1–5 повторений восстановление занимает 12-36 часов, поэтому не перенапрягающимся новичкам можно тренироваться через день — два.
Если применяется упражнение с нагрузкой, длящейся дольше 15 секунд, то период покоя увеличивается на 76 и более часов. Если атлет, тренирующий мышцы на гипертрофию, подвергает себя нагрузкам от 20 до 40 секунд, то необходимо учитывать, что мышцы восстановятся за 36–72 часа, а гормональная система будет приходить в себя намного дольше, поэтому такие тренировки чаще двух раз за неделю опасны.
Ежедневные тренировки запрещены даже начинающим спортсменам, так как время восстановления ЦНС после нагрузок занимает не меньше суток.