Сила удара является важным показателем во многих видах спорта, кроссфите, боевых единоборствах. Для увеличения силы удара необходимо тренировать трицепсы, ведь они являются мышцами-разгибателями рук, соответственно, чем сильнее трицепсы, тем мощнее удар. А лучшее упражнение на трицепсы — это отжимания от брусьев. При отжиманиях от пола также задействуются эти мышцы, но брусья дают гораздо большую нагрузку, ведь в этом упражнении выжимать приходится вес всего тела, а не только его верхней части, как при отжиманиях на полу.
Сейчас набирает популярность стритлифтинг — дисциплина, выросшая из стрит-воркаута, в которой атлеты соревнуются в двух видах упражнений — подтягиваниях и отжиманиях на брусьях. Оба эти упражнения выполняются с отягощениями. И хотя демонстрация силы удара не входит в соревновательную программу стритлифтинга, можно быть уверенными, что по этому показателю мало кто сможет соперничать с приверженцами этой дисциплины. Ведь отжимания с отягощениями — это именно то, что наиболее эффективно развивает трицепсы, а значит — и ударную силу.
Но если вы не готовы тратить много времени на тренировки, а силу удара развить хотите, то для вас есть один способ сделать это как бы между делом. Авторы методики предлагают выполнять по 1500 отжиманий от брусьев в месяц, гарантируя при этом неимоверный прирост силы удара. Если это количество показалось вам слишком большим, разделите его на число дней в месяце. Получится по 50 отжиманий в день — вполне осуществимая программа. Разделите 50 на число повторов до мышечного отказа — и вы получите количество подходов, которые нужно сделать в любое удобное для вас время дня, с перерывами любой продолжительности. При этом, лишний вес будет только повышать эффективность тренировок, ведь лишние килограммы будут выполнять роль дополнительного отягощения, как гири, подвешенные к поясу стритлифтеров.
Где заниматься?
Вряд ли вам удастся реализовать эту программу, если у вас дома нет брусьев. К счастью, проблема эта легко решается — нужно только приобрести и повесить турник с функцией трансформации в брусья. Имея этот простой тренажер, вы сможете сделать необходимое количество повторений утром и вечером, даже если большую часть дня проводите вне дома. Лучше, конечно, стараться большую часть подходов выполнить утром, поскольку интенсивные силовые нагрузки поздно вечером могут вызвать проблемы со сном.
Реализуя эту программу, вы уже за первый месяц добьетесь значительного прироста силы удара. Однако не следует забывать о важности соблюдения техники выполнения отжиманий.
Техника выполнения
Перед подходом нужно разогреть плечевые, локтевые и запястные суставы, сделав по 8-10 вращений в обе стороны. Во избежание травм, отжиматься от брусьев следует, начиная из верхней позиции.
1. Примите упор на брусьях, руки выпрямлены, пальцы направлены наружу.
2. Наклоните корпус немного вперед и, сгибая локтевые суставы, медленно опуститесь вниз, сохраняя вертикальное положение предплечья. Опускайтесь до комфортного уровня, не стремитесь сделать это как можно ниже, поскольку в таком случае нагрузка перераспределяется на грудные мышцы, а нас интересует прокачка трицепсов.
3. Замрите в нижней позиции на пару секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение, распрямляя руки. Локти при сгибании и разгибании рук старайтесь держать ближе к корпусу, это увеличит нагрузку на трицепсы. Если стоит цель нагрузить грудные мышцы, разводите локти в стороны.
4. В верхней точке локти не должны распрямляться до самого конца, оставляйте их немного согнутыми.
5. При выполнении упражнения старайтесь держать спину прямой, плечи не округляйте, лопатки должны быть опущены вниз.
6. Не делайте отжимания «с разгона», используя силу инерции, выполняйте упражнение плавно, контролируя работу мышц.
7. При подъеме делайте выдох, на спуске — вдох.
8. Выполняйте повторения до тех пор, пока не сможете распрямить руки и подняться в верхнее положение.
Если количество повторов в сете у вас пока получается слишком низким, не бросайте занятия. Даже если вы не выполните 1500 отжиманий в первый месяц, ваши трицепсы будут развиваться, и прогресс будет в любом случае.
---
Если статья понравилась, ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на наш канал ✅
Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!