Техника будет в конце, можно заранее поставить лайк, подписаться, поделиться постом и прочая дребедень дань труду автора... Итак...
Согласитесь, обидно, когда доходишь до, скажем, 30 отжиманий и все... Ну, или 50-ти. А дальше - никак не идёт. Разбираемся, почему так и что делать.
Застой в прогрессе возникает по двум основным причинам
1. Адаптация тела.
Мышцы адаптировались к нагрузке и не хотят делать больше. Ты, конечно, все равно тренишь их на выносливость, но доходишь до определенного числа и всё - стена. Чтобы преодолеть адаптацию, нужно дать новую нагрузку под другим углом.
2. Усталость мозга, ментальный барьер.
Да, это так. Когда в тренировке есть рутина, мозг блокирует нервное возбуждение, не выделяет гормоны.
Про это есть интересные материалы - почему муж не хочет жену, почему, чтобы сделать несколько "подходов" за ночь, нужны разные половые партнеры и т.д.
Надо давать новую информацию мозгу, превратить скучную тренировку в квест.
Как преодолеть застой в отжиманиях
1. Застой - на 50% психологический барьер.
Сознанию кажется, что 30 - это предел (или 50 или 100).
Поэтому важно мозг перенастроить. Самый простой шаг для перенастройки - посмотреть ролики на том же Ютубе, где ребята легко отжимаются по 100 и больше раз. Сознание переосмысливает полученный опыт и настраивается на новые цифры.
Если хочешь перенастроить ещё конкретнее - сходи на тренировку воркаутеров. Эти маньяки дают бешеный заряд позитива и твой предел становится стартом.
2. Перед покорением нового уровня отдохни.
Это поможет отодвинуть волевой отказ - состояние, когда сила ещё есть, а желания уже нет.
Прежде всего, убедись, что ты начинаешь тренировки без травм, тело свежее и голова ясная. Например, для меня это состояние характерно в субботу и воскресенье с 10.00 до 12.00.
В будние дни я занимаюсь вечером, часто после 23.00 - и это "аццкая" тренировка - на развитие волевого ресурса, расширение границ утомления. Но это время вообще не подходит для взятия новых вершин.
В хорошо подобранное время (когда ты отдохнувший, полный сил и никуда не спешишь) у твоего мозга будет меньше оправданий для включения волевого отказа (не могу, не хочу, хватит).
Техника ментального прорыва на новый уровень.
Благодаря этой технике можно получить прирост к твоему разовому максимуму 10-20% (что это такое описано в итогах челленджа 100отжиманий).
Итак, техника по этапам.
Этап 0. Разминка
Для начала следует разогреться, чуть-чуть порастягивать мышцы. Интенсивно подышать. Через пару минут после разогрева встаешь в удобную стойку (для меня - средняя расстановка рук).
Этап 1. Ленивые отжимания
Начинаешь отжимания в медленной амплитуде - 10 раз. При применении техники ментального прорыва я не отжимаюсь на кулаках - на равновесие и концентрацию в области запястий уходит много энергии. И в данном упражнении моя цель - не укрепить запястья, а перейти "плато".
Этап 2. Обычные отжимания
После 10-ки увеличиваю амплитуду, но без рывков. Так я делаю ещё 20-30 раз.
Этап 3. Индийский выход
После того, как норма пройдена, делаю индийский выход для психологического отдыха. сделать три глубоких вдоха и резких выдоха.
Этап 4. Всё как заново.
Опять делаете отжимания, но счет ведёте с нуля. Это позволит обмануть сознание и мозг не включит блокировку. Делаете раз 15-20.
Этап 5 и 6.
Ещё один индийский выход и ещё раз 10-15. На этом уровне Вы достигли своего обычного максимума.
Этап 7. Ментальный прорыв.
Теперь Ваш мозг не ведется на счет с нуля, а кровь в мышцах не особо то и обновляется. После сделанных отжиманий Вы прижимаетесь к полу грудью, сконцентрировав внимание на растянутых грудных (руки остаются в стойке).
И настраиваетесь на ментальный прорыв. Как это сделать? Например, вспомнить супер песню (мне нравится Гр. Ария-Химера), прорывной видеоролик. Данные стимулы приведут к тому, что мозг ещё раз выбросит в кровь гормоны, нужные нам для рывка.
Этап 8. Прорывные отжимания.
Ещё раз 10-15. Здесь уже можно рывком, либо в быстром темпе.
Этап 9. Обещание себе.
Теперь мозг думает, что его ничем не пронять. Но обратись к себе и после прорыва дай обещание - вот эти 10 точно последние.
Этап 10. Доползти до финиша.
Последние 10, которые обещал. Их можно делать суперлениво и медленно.
Итог - ты сделал больше, преодолел ментальный барьер. Пусть у тебя было несколько перерывов, но станка не покидал. Теперь просто сокращай число перерывов, их длительность.
Техника кратко:
Если твоя норма - 70, а ты хочешь выйти на 100 отжиманий, то план такой:
10 ленивых - разогрев;
30 быстрых - пока сознание не поставило блок;
Индийский выход - переключение сознания;
20 обычных - сознание может поставить блок ещё быстрее;
Индийский выход - переключение сознания;
15 обычных - сознание очень быстро ставит блок;
Прилег + Ментальный прорыв - раскачка сознания на последний супербой;
15 обычных - последний супербой;
Обещание - настроить сознание на ещё один рывок (один раз простит);
10 суперленивых - ползём до финиша...
Формулу подбирай сам, исходя из разового максимума.