К сожалению, чем старше мы становимся, тем больше энергии теряем. Но это не означает, что возраст автоматически лишает нас возможности быть активными.
Обычно причиной снижения энергии являются защитные способности организма, которые с возрастом уменьшаются. Как гены, так и окружающая среда приводят к изменениям в клетках, заставляющим наши мышцы терять свою массу и становиться менее гибкими. Клеточные изменения также ограничивают работу сердечной мышцы, уменьшая приток крови, богатой кислородом. В результате наша и так напряженная деятельность становится все более утомительной.
Конечно, мы уже никогда не будем такими энергичными, как в юности и молодости, но мы можем задержать снижение энергии, чтобы продолжать быть активными в зрелом возрасте.
Вот несколько советов, которые помогут повысить энергетический фон:
1. Улучшите здоровье своего сердца
Чтобы поддерживать сердце и сосуды в нормальном состоянии, не нужно быть профессиональным спортсменом. Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений. Если заниматься ими регулярно, то сердечная мышца укрепится и сможет перекачивать больше крови, доставляя к мышцам кислород и питательные вещества.
Возьмите на вооружение: быстрая ходьба является лучшим началом для дальнейших упражнений. Есть велосипед? Прекрасно! Катайтесь от дома до магазина. Вспомните про плавание. Плавать по вечерам – хорошая идея продолжить начатые тренировки. Стремитесь к рекомендуемым врачами 150 минутам в неделю для стимуляции сердечно-сосудистой деятельности, соблюдая умеренную или среднюю интенсивность нагрузок.
2. Стимулируйте наращивание мышц
Сильные мышцы обладают большей выносливостью. Поскольку стареющие мышцы теряют в массе и силе, важно поддерживать и даже наращивать мышечную силу с помощью силовых тренировок. Конечно, никто не заставляет вас заниматься тяжелой атлетикой. Есть обычные бытовые приемы.
Попробуйте, например, несколько раз в день поднимать чайник, наполненный водой. Как только почувствуете, что это становится легко, переходите к легким спортивным гантелям. Пред этим желательно проконсультироваться со специалистом, который покажет вам, как правильно поднимать гантели, чтобы не получить случайную травму или растяжение связок.
3. Поддерживайте эластичность мышц
Поскольку ваши мышцы с возрастом становятся все менее гибкими, несложные упражнения на растяжку помогут сохранить гибкость, необходимую вашему телу, чтобы оставаться активным. Для пожилых людей рекомендованы статические растяжки. В них телу придается особая позиция, благодаря которой мышцы растягиваются плавно и постепенно. Если у вас есть проблемы со спиной и суставами, то перед началом упражнений получите одобрение врача.
Упражнений на растяжку много. Предлагаем самые простые. Перед началом упражнений, сначала разогрейтесь в течение нескольких минут. Пробегитесь трусцой и покачайте руками в разные стороны. Затем сделайте небольшую разминку с помощью круговых движений по 6-8 раз в одну, а затем в другую сторону. Наклоните голову влево, ухом тянитесь к плечу, повторяйте движение в другую сторону. Постойте 10-15 секунд на цыпочках на обеих ногах, а потом на каждой ноге отдельно. Сделайте несколько наклонов, стараясь, по возможности, достать руками до пола. Делайте каждое упражнение от 10 до 30 секунд.
4. Высыпайтесь
Вы можете получить заряд энергии, если просто хорошо выспитесь. Необходимо спать не менее 7-8 часов каждую ночь, чтобы организм успел выделить достаточное количество гормонов, помогающих восстанавливать мышцы. Исследования показывают, что недостаток сна снижает выработку организмом гликогена – углевода, который накапливается для использования энергии во время физической активности.
Проблемы со сном не решайте снотворным. Для начала проконсультируйтесь с врачом, который поможет вам подобрать индивидуальное средство от бессонницы.