Что такое широчайшие мышцы, и где они находятся? Как накачать «крылья»? Список самых эффективных упражнений для проработки мышц спины. Сколько отдыхать между тренировками? Ответы на эти вопросы читайте далее.
Широчайшие мышцы, известные также под названием «крылья», формируют основной объем спины. Они расположены по диагонали от лопаток к позвоночнику и задействуются во время движения плеч и рук. Новички часто сталкиваются с вопросом, выполняя какое упражнение, крыло будет расти. Однако он поставлен неверно. Широчайшие – парные мышцы, которые необходимо тренировать равномерно. В противном случае они будут развиваться асимметрично, из-за чего не только сформируется некрасивая фигура, но и могут возникнуть проблемы со здоровьем.
Список упражнений для тренировки широчайших
Основные упражнения, направленные на прокачку «крыльев» – различные вариации подтягиваний и тяги.
Первое развивает ширину мышц, а второе – помогает увеличить их объем. Подтягивания выполняются стандартным, узким, обратным или широким хватом. Именно последний способ обеспечивает наиболее высокую результативность при тренировке «крыльев». Но спина будет нагружаться независимо от типа хвата, поэтому новички могут выполнять подтягивания любым способом. Профессиональные атлеты для увеличения эффективности дополнительно используют утяжелители.
Тяга также делается разными способами в зависимости от вида спортивного снаряда:
- штанга;
- гиря;
- гантели;
- блок в тренажере;
- фитнес-резинка.
В отличие от подтягиваний указанное упражнение можно выполнять с нагрузкой как на обе стороны, так и по отдельности. Например, тяга гантели или гири поможет поочередно прокачать крылья, а использование штанги и блочного тренажера оказывает равномерную нагрузку на спину при соблюдении правильной техники.
Любое упражнение выполняется с максимально прямой спиной. Также необходимо следить за дыханием и придерживаться негативной фазы. Быстрое сгибание рук производится на выдох, а медленное разгибание – на вдох. Описанная техника поможет избежать преждевременной усталости и увеличит нагрузку на мышцы.
Дополнительные упражнения
Грамотная программа тренировок широчайших профессионального атлета состоит из основных упражнений и вспомогательных. Чтобы комплексно прокачать «крылья», дополнительно выполняются:
- Отжимания на стойках. Опускание ниже стандартной амплитуды позволяет максимально задействовать широчайшие. При отсутствии специализированных стоек можно использовать книги, сложенные в две стопки.
- Разводка гантелей в наклоне. Упражнение делается со слегка согнутыми ногами и прямой спиной. Необходимо наклониться под углом 90 градусов, быстро поднять гантели в стороны, и медленно опустить. Преимущество описанного упражнения – дополнительная проработка заднего пучка дельты, позволяющая накачать мощные плечи.
- Тяга гантелей в упоре лежа. Примите исходное положение для отжиманий, но вместо стоек упритесь руками в гантели. Поочередно поднимайте их к себе и опускайте обратно, стараясь не менять положение тела. Плюс описанной техники – дополнительная проработка трицепсов и грудных.
Перечисленные упражнения рекомендуется делать в связке основными, но не тратить на них много времени, а использовать в качестве вспомогательных.
В каких видах спорта тренируются широчайшие
Не только бодибилдинг обеспечивает массивные «крылья». Занимаясь следующим видами спорта, можно хорошо развить широчайшие:
- все типы плавания;
- спортивная гимнастика;
- гребля;
- каякинг;
- бег на лыжах;
- прыжки с шестом.
Во время тренировки в перечисленных видах спорта происходит внутренняя ротация, приведение и разгибание плеча, за счет чего автоматически задействуются «крылья». Спортсмен выполняет динамические, концентрические, эксцентрические и статические сокращения, благодаря чему возрастает силовая выносливость. Гандбол, волейбол и теннис оказывают комбинированную нагрузку, но больше подходят не для набора мышечной массы, а для разминки.
Интенсивность и частота тренировок
Перед выполнением упражнений в обязательном порядке проводится разминка длительностью 5-10 минут. Тренировка начинается с небольших нагрузок. На каждое упражнение рекомендуется отводить по 3 подхода. Количество повторений в сете не должно быть максимальным. Только последний подход делается до отказа. Чтобы мускулатура тела развивалась симметрично, рекомендуется тренировать широчайшие в связке с другими мышечными группами. Отдых между подходами составляет от 1 до 3 минут в зависимости от физической подготовки атлета. На восстановление между тренировками широчайших требуется около 5 дней.
Читайте также: