Что такое кроссфит, и в чем его польза? Как правильно заниматься новичкам? Представляет ли кроссфит опасность для здоровья? Какие упражнения наиболее эффективны для набора мышечной массы и похудения. Об этом читайте далее.
Кроссфит – современный вид спорта, состоящий из кардио и силовых упражнений. Данная дисциплина предполагает интенсивные нагрузки, ускоряющие формирование спортивного телосложения. Программа кроссфит для начинающих поможет научиться тренироваться самостоятельно с высокой результативностью.
Подготовка
Кроссфит оказывает серьезную нагрузку на организм и сердечно-сосудистую систему. Поэтому, прежде чем заниматься указанным видом спорта, следует подготовить свое тело. Для этого необходимо развить выносливость. Самый быстрый способ добиться поставленной цели – регулярные кардио:
- •бег;
- •лыжи;
- •велосипед.
Плавание также тренирует сердечно-сосудистую систему и выносливость мышц, но больше подходит для расслабления. Кардио следует чередовать с выполнением силовых упражнений. Физические тренировки должны быть направлены в первую очередь на обучение правильной технике, а не на достижение максимальных спортивных показателей.
Помимо основных мышечных групп не следует забывать о небольших мышцах-стабилизаторах.
Если их не качать, результативность тренировок снизится, поскольку количество повторений в одном сете уменьшится. Для решения этой проблемы лучше всего подходит использования спортивных снарядов.
Базовые упражнения
Кроссфит для начинающих программа тренировок состоит из следующих упражнений:
- Берпи. Поставьте ноги на ширину плеч, подпрыгните, подняв руки вверх, после чего присядьте. Примите положение в упоре лежа, а затем выполните выпрыгивание из приседа. Продолжайте повторять описанные действия, пока не устанете. Описанная техника помогает наработать выносливость.
- Становая тяга. Упражнение является базовым и используются всеми профессиональными бодибилдерами. Оно качает мышцы-стабилизаторы и разгибатели спины. Положите на пол перед собой штангу или гантели, наклонитесь, немного согнув ноги, обхватите гриф руками, и выпрямьтесь, после чего снова опустите снаряд в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
- Подтягивания, приседания и отжимания. Классические упражнения, которые входят в обязательную школьную спортивную подготовку. В ходе кроссфит-тренировки их можно выполнять как вместе, так и по отдельности.
- Прыжки на скакалке. Одно из лучших кардио-упражнений, тренирующих сердечно-сосудистую систему, мышцы ног и ягодицы, а также улучшающее координацию.
- Жимовой швунг. Упражнение выполняется со штангой, но при ее отсутствии допускается использование гантелей. Примите положение стоя прямо, закиньте снаряд на грудь, немного присядьте, после чего вытолкните его над собой, и снова медленно верните в исходное состояние. Описанная техника качает плечи, трицепс, икры, ягодицы, бедра.
- Планка. Одно из самых известных упражнений для тренировки мышц кора. Примите положение в упоре лежа на руках, согнутых под углом так, чтобы локти обеспечивали устойчивость. Находитесь в таком состоянии максимально длительное время.
- Сит-апы. Примите положение лежа на спине с прямыми ногами и вытянутыми за голову руками. Выполняйте сгибания и разгибания, стараясь, чтобы конечности соприкоснулись в момент пикового напряжения. Соблюдая правильную технику, можно эффективно проработать пресс.
- Махи гирей. Поставьте ноги шире плеч, обхватите гирю обоими руками в полуприседе, после чего выпрямьтесь и поднимите ее перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите описанные действия. Данная тренирует ноги, ягодицы, мышцы кора, плечи и спину.
В отличие от бодибилдинга кроссфит предполагает круговые тренировки, где спортсмену необходимо поочередно выполнить по одному подходу на каждое упражнение с минимальным отдыхом.
Преимущества кроссфита
Кроссфит комплекс для начинающих включают тяжелую и легкую атлетику, бодибилдинг, пауэрлифтинг, гимнастику. Перечисленные виды спорта тренируют все тело, развивая выносливость, улучшая работу сердечно-сосудистой системы и легких, а также способствуя набору чистой мышечной массы. кроссфит позволяет быстрее других спортивных дисциплин сбросить лишний вес за счет высокой интенсивности, но представляет угрозу здоровью для неподготовленных спортсменов. Чтобы избежать проблем перед тренировкой обязательно выполняется 10-минутная разминка. Новичкам нельзя заниматься чаще 2 раз в неделю. Длительность одной тренировки не должна превышать 1 час. Чтобы организм быстрее восстанавливался, важно правильно питаться, избегая изнурительных диет.
Читайте также: