На завтрак возьмем фруктово ягодный смузи.
Берем :
Клубники 100 грамм(3-4 шт) Овсянки 40 грамм(2 столовые ложки)
Банан 100 грамм(1 маленький банан)
Кефир 2,5% 250 грамм(1 стакан примерно)
Миндаль 10 грамм( 2-3 орешка)
Получаем примерно 450 ккал,белков 16г,жиров 14г и углеводов 60г
Для обеда берем более плотный с творогом и фруктами.
Берем :
Творог 5% 50 грамм( примерно пару столовых ложек)
Овсянки 20 грамм(1 столовая ложка) Банан 100 грамм(1 маленький банан) Кефир 2,5% 200 грамм(1 стакан не полный ) Орехи 15 грамм( 2-3 орешка ,пойдут любые)
Получаем примерно 420 ккал,белков 24 г,жиров 17г и углеводов 45г
Для ужина возьмем более легкий
Творог 5% 60 грамм( примерно пару столовых ложек)
Морковь 80 грамм(1 штука)
Кефир 2,5% 300 грамм(1 стакан не полный )
Соль,перец по вкусу ,так же можно добавить зелень
Получаем примерно 260 ккал,белков 20 г,жиров 10г и углеводов 21г.
Всем спасибо всем здоровья!!)